Lemak dan olahraga
pengantar
Lemak, lipid atau. Asam lemak mungkin adalah pemasok energi paling kontroversial di negara kita nutrisi. Untuk satu, mereka bertanggung jawab Penyakit peradaban bagaimana Kegemukan dan kolesterol tinggi, di sisi lain mereka adalah komponen penting dari makanan.
Kualitas lemak individu ditentukan oleh kualitas yang dikandungnya Asam lemak. Pada dasarnya ada jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda Asam lemak. Perbedaan dibuat antara asam lemak tak jenuh ganda Omega 3 dan Omega 6 Asam lemak. Asam lemak tak jenuh memiliki tempat pengikatan bebas untuk vitamin A, D, E, K. yang larut dalam lemak.
Perhatikan lemak tersembunyi di susu, keju, sosis dan cokelat.
catatan: Lemak memiliki 9 kilokalori per gram, lebih dari dua kali lipat karbohidrat dan protein.
Berapa Banyak Lemak yang Harus Saya Peroleh Melalui Makanan?
Lemak karena itu harus selalu digunakan dengan hemat Rencana nutrisi untuk menjadi terintegrasi. Itu Lemak jenuh dianggap tidak sehat, karena secara negatif mempengaruhi tingkat lipid darah dan perkembangannya arteriosklerosis kebaikan. Selain itu, terlalu banyak lemak jenuh mencegah penyimpanan karbohidrat di Otot dan hati. Rata-rata orang Jerman mengonsumsi terlalu banyak asam lemak jenuh melalui makanan mereka. Sebagian besar lemak jenuhnya didapat dari produk susu, meski kebanyakan orang menganggapnya salah.
Di lemak jenuh tubuh dapat dengan mudah hidup tanpanya, tetapi asam lemak tak jenuh sangat penting untuk kehidupan. Mereka bertanggung jawab atas berbagai fungsi hormonal dan meningkatkan kadar lipid darah. Oleh karena itu, lebih banyak lemak ini harus dimasukkan ke dalam makanan. Minyak zaitun dan kacang-kacangan direkomendasikan untuk penggunaan asam lemak tak jenuh. Mereka menurunkan kadar kolesterol dan membantu mencegah kanker. Kacang juga mengandung kromium, magnesium dan besi.
Rasio asam lemak tak jenuh ganda harus sekitar 4: 1 dari omega-6 hingga omega-3. Namun, rasio dalam diet rata-rata seringkali 10: 1.Ganti minyak bunga matahari dengan minyak lobak, kedelai, atau zaitun untuk mengurangi jumlah asam lemak omega-6, atau makan lebih banyak ikan untuk meningkatkan jumlah asam omega-3. Pollack sangat direkomendasikan. 25% lemak yang dicerna dapat dengan mudah terdiri dari asam lemak jenuh.
Baca lebih lanjut tentang topik ini: Minyak sehat
Para atlet harus mengubah pola makannya demi karbohidrat dan protein.
Kapan lemak diubah menjadi energi?
Lemak ada di samping itu Karbohidrat bagian penting dari suplai energi untuk kinerja otot. Seperti yang telah dijelaskan di atas, pembagian energi lebih tinggi daripada dengan karbohidrat, tetapi konversi menjadi energi lebih kompleks dan oleh karena itu hanya dengan yang sangat lama dan lambat Latihan ketahanan bisa jadi. Timbunan lemak seorang pria dengan berat badan normal cukup untuk dengan mudah menyediakan energi untuk sekitar 50 maraton. Dari Metabolisme lemak bisa dilakukan dengan cara lepas biasa Untuk berlari dilatih secara khusus dan harus digunakan dalam praktik pelatihan terutama untuk menurunkan berat badan. Namun beban tersebut harus dijaga dalam waktu yang cukup lama (> 1.30) agar simpanan karbohidrat juga hampir kosong. Prasyarat untuk pembakaran lemak yang optimal adalah penyimpanannya Trigliserida ke dalam sel otot. Ini telah dibuktikan pada pelari jarak jauh yang ekstrim. Bahkan saat berolahraga di pagi hari tanpa sarapan, terjadi peningkatan pergantian asam lemak selama latihan ketahanan.
catatan:
Apakah tingkat insulin tinggi, dan Glukagon rendah, tidak ada peningkatan pasokan energi melalui lemak. Setelah sekitar 20 menit, tingkat insulin turun, dan asam lemak dapat disimpan dengan lebih baik di otot.
