Pelatihan detak jantung

pengantar

Kontrol pelatihan melalui detak jantung tubuh kita merupakan sarana yang sangat luas dan sangat penting terutama di awal karier atletik. Sebagai pemula Anda belum memiliki kesadaran tubuh yang diperlukan untuk dapat menilai seberapa tinggi beban yang mungkin diperlukan untuk melatih tubuh.

Kontrol pelatihan

Tujuan dari kursus pelatihan dapat berasal dari sumber yang berbeda. Banyak orang mulai berolahraga untuk menghilangkan lemak tubuh dan menjadi lebih bugar. Pelatihan ketahanan dan pelatihan kardiovaskular juga merupakan tujuan yang dapat dioptimalkan menggunakan kontrol detak jantung. Area pelatihan dapat dengan mudah ditentukan menggunakan rumus.

Sebagai dasar untuk menentukan detak jantung latihan (THF) adalah detak jantung maksimum (MHF) dan detak jantung saat istirahat (HF saat istirahat). Rumus 220 dikurangi usia = MHF banyak digunakan dan harus digunakan oleh atlet berpengalaman. Pemula harus mengganti 220 dengan 180. Saat menentukan detak jantung latihan, Anda menentukan batas bawah dan atas yang dapat Anda sesuaikan sendiri selama latihan. Batasan ini bervariasi tergantung pada usia, tingkat kebugaran, jenis kelamin, dan tujuan pelatihan yang Anda tetapkan sendiri. Semakin banyak parameter yang Anda sertakan saat menghitung THF, semakin tepat Anda dapat menentukan THF.

Perhitungan parameter

Rumus berikut digunakan untuk menghitung detak jantung latihan: THF = [(MHF - HR saat istirahat) x intensitas] + HR saat istirahat. Sekarang Anda dapat membedakan intensitas sesuai dengan tujuan latihan. Jika Anda ingin meningkatkan kehilangan lemak melalui latihan, intensitasnya tidak boleh setinggi itu sekitar 60 - 70% dari MHF berakhir. Oleh karena itu, seseorang menambahkan rumus untuk Batas atas pada intensitas 0,7 untuk 70% dan di Batas bawah 0,6 untuk 60% Sebuah. Batas atas THF = [(MHF - HR saat istirahat) x 0,7] + HR saat istirahat. Batas bawah THF = [(MHF - HF saat istirahat) x 0,6] + HF saat istirahat.

Siapapun yang telah menetapkan tujuan untuk meningkatkan ketahanan sebagai tujuan latihan sekarang harus memasukkan nilai intensitas yang berbeda. Pelatihan ketahanan harus disertakan 70% hingga 85% dari MHF terjadi. Untuk alasan ini, rumus untuk file Batas atas 0,85 untuk 85% dan dengan rumus untuk itu Batas bawah 0,7 untuk 70% dapat digunakan. Batas atas THF = [(MHF - HR saat istirahat) x 0.85] + HR saat istirahat. Batas bawah THF = [(MHF - HF saat istirahat) x 0,7] + HF saat istirahat. Namun, rumus ini dapat disesuaikan lebih lanjut untuk mendapatkan nilai yang lebih tepat untuk detak jantung latihan. Bergantung kepada Tingkat kebugaran (FZ), Rentang daya tahan (DARI) atau jenis kelamin (G) dapat mengalikan hasilnya dengan faktor masing-masing (x FZ, x AB atau x G).

Variabel untuk Tingkat kebugaran (FZ) berbeda dalam Pemula (x 1.0), Terlatih (x 1.03) dan Berorientasi olahraga kompetitif (x 1,06). Nilai-nilai ini dihasilkan dari fakta bahwa seorang pemula seharusnya belum bekerja dengan THF yang terlalu tinggi, jika tidak, kelebihan beban dapat terjadi. Orang yang dilatih dengan nilai 1,03 sudah terbiasa dengan beban yang lebih tinggi sehingga dapat berlatih dengan THF yang lebih tinggi. Dalam olahraga kompetitif, stimulus pelatihan harus tinggi agar tetap ada perbaikan. Oleh karena itu, nilai 1,06 digunakan di sini.

Saat memilih Rentang daya tahan (DARI) yang membedakan Daya tahan dasar 1 dengan Nilai x 1.0 itu dikalikan Daya tahan dasar 1-2 mereka yang memiliki Nilai x 1.1 dikalikan dan Ketahanan dasar 2dengan Nilai x 1.2 dikalikan. Perbedaan ini muncul dari sudut pandang ilmu pelatihan dan mencerminkan berbagai jenis ketahanan yang dapat dicapai manusia.

Variabel jenis kelamin (G) berbeda antara pria dan wanita. Karena persyaratan yang sama (fisik dan biologis) tidak berlaku di sini, maka pria dengan Faktor x 1.0 dikalikan dan wanita dengan Faktorkan x 1,06.

Dengan rumus dan parameter ini Anda dapat menentukan dan membatasi THF Anda dengan cukup tepat. Namun, perlu diingat bahwa rumus ini bukanlah metode optimal untuk menentukan THF Anda dengan tepat. Sana setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda yang tidak dapat dimasukkan ke dalam formula, nasihat profesional dari dokter olahraga tidak boleh dikecualikan sejak awal.

Efektivitas pelatihan

Topiknya saja Kelebihan beban tidak sepenuhnya tidak penting. Anda harus tahu bagaimana membedakan antara apa yang baik dan apa yang buruk. Untuk optimal Efektivitas pelatihan stimulus pelatihan tertentu diperlukan untuk mencapai ini. Stimulus ini paling efektif jika dilakukan sebentar di batas atas THF sedang bekerja. Hanya dengan demikian kapasitas baru dapat dibuat dan kinerja meningkat. Namun, jika Anda melatih tubuh Anda secara terus menerus atau terlalu lama di area kelebihan beban, Anda pasti akan mengalami penurunan kinerja dan peningkatan kerentanan terhadap cedera.

Biasanya Anda harus melakukannya dari usia 35 atau dengan penyakit kronis di a Periksa dokter membiarkan sebelum menghubungi MHF miliknya berani. Diagnosis kinerja dengan penentuan ambang anaerobik selalu berguna dan hanya direkomendasikan untuk menentukan intensitas pelatihan. Sebagian besar, kira-kira. 80% dari pelatihan harus masuk area aerobik berakhir. Di daerah ini oksigen masih cukup untuk memberikan energi untuk stres. Yang lain 20% dari pelatihan Temukan di area anaerobik sebaliknya, di mana oksigen tidak lagi cukup untuk produksi energi dan tubuh mengambil oksigen dengan memproduksi laktat.

Untuk menjelaskan zona stres aerobik dan anaerobik, kita juga harus melihat zona lainnya. Selain zona yang disebutkan di atas, ada juga yang Zona kesehatan, itu Zona pembakaran lemak dan zona merah. Pembagian zona didasarkan pada detak jantung maksimum (MHR).

• Zona kesehatan

Di atas segalanya, di zona kesehatan, sirkulasi diperkuat dan dipersiapkan untuk beban yang lebih tinggi di masa mendatang. Di zona kesehatan berada di 50 hingga 60% dari MHF terlatih dan karena itu sangat baik untuk Pemula di.

• Zona pembakaran lemak

Zona lebih tinggi berikutnya adalah zona pembakaran lemak di di 60 hingga 70% dari MHF terlatih. Namanya berasal dari fakta bahwa zona ini adalah tempat sebagian besar kalori dibakar dari lemak. Selain itu, sistem kardiovaskular juga terlatih.

• zona aerobik

Zona aerobik adalah zona terakhir di mana terdapat cukup oksigen dan tubuh tidak bertanggung jawab atas oksigen. Intensitasnya ada di sini 70 hingga 80% dari MHF, karbohidrat dan lemak digunakan untuk menghasilkan energi dan Sistem kardiovaskular, Paru-paru dan metabolisme dioptimalkan.

• zona anaerobik

Intensitas di zona anaerobik berada pada 80 hingga 90% dari MHF dan sekarang, perlahan tapi pasti, semakin banyak laktat diproduksi, karena tubuh tidak dapat lagi menyediakan oksigen yang cukup untuk produksi energi. Dalam latihan anaerobik, yang terpenting adalah membangun massa dan kekuatan otot.

• zona merah

Rentang stres tertinggi dari detak jantung adalah zona merah. Intensitas latihannya adalah 90 hingga 100% dari detak jantung maksimum. Kisaran detak jantung ini tidak boleh terlalu sering dicapai, karena tekanan pada tubuh sangat tinggi. Area ini berbahaya bagi pemula dan kerusakan jantung dapat terjadi. Apakah Anda terlalu sering berlatih di departemen MHF? ini dapat menyebabkan kelebihan beban permanen datanglah ke situ Performa menurun, Cedera dan Kerusakan kesehatan bisa memimpin.