Kalori dan latihan beban

pengantar

Latihan kekuatan digunakan untuk membentuk tubuh yang sempurna untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Untuk gerakan berat selama latihan kekuatan, organisme membutuhkan energi yang didapat dari makanan. Makanan, pada gilirannya, terdiri dari tiga kelompok nutrisi utama: karbohidrat, protein, dan lemak. Mereka juga dikenal sebagai makronutrien dan memberi tubuh kalori yang dibutuhkannya. Ada juga mikronutrien seperti trace element, mineral dan vitamin. Energi (kJ) makanan juga dinyatakan dalam kalori (kkal). Namun, jumlah kalori berbeda untuk ketiga makronutrien tersebut. Satu gram lemak mengandung sekitar 9,3 kalori, sedangkan satu gram karbohidrat atau protein hanya mengandung sekitar 4,2 kalori.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Membangun otot dan nutrisi.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari tergantung pada beberapa faktor seperti Usia jenis kelamin, -nya profesional dan aktivitas olahraga, pencernaan dan Persentase otot di dalam jaringan. Saat melakukan latihan kekuatan, sangat penting bagi atlet untuk mengonsumsi kalori yang cukup. Jika asupan kalori tidak mencukupi, organisme lebih suka memecah massa otot, terutama saat latihan intensif.

Mirip dengan latihan ketahanan, latihan kekuatan membakar banyak kalori. Konsumsi kalori bisa pada satu jam latihan kekuatan hingga 600 kilokalori tergantung pada perawakan tubuh, istirahat selama latihan, jenis latihan, beban yang digunakan dan intensitas latihan. Pria dengan tinggi 1,80 meter dan berat 100 kg memiliki konsumsi kalori sekitar 150 kalori selama latihan kekuatan jika dia mengangkat beban ringan selama satu jam. Dengan beban berat dan latihan intensif, nilainya bisa meningkat hingga 300 kalori.

Konsumsi kalori

Banyak studio olahraga dan portal internet menawarkan Kalkulator konsumsi yang dirancang untuk menghitung kalori yang terbakar selama latihan beban. Sangat masuk akal untuk menentukan ini di sekitar asupan kalori ideal menghitung. Dengan cara ini, atlet dapat yakin bahwa ia mengonsumsi tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit energi dengan makanan. Selain faktornya jenis kelamin dan ukuran juga yang sekarang Bobot menentukan untuk perhitungan konsumsi kalori. Semakin banyak massa tubuh yang dimiliki seseorang, semakin banyak kalori yang dapat dibakar melalui olahraga.

Di Di kemudian hari, konsumsi kalori perlahan menurun, ini juga berlaku untuk Latihan kekuatan untuk. Ini karena dari usia 25 persentase otot Total massa tubuh menjadi lebih kecil dan dengan demikian lebih sedikit energi yang dibakar. Terlepas dari ini, juga memutuskan Intensitas latihan kekuatan tentang konsumsi kalori. Menurut perkiraan, sekitar 600 kkal dikonsumsi dalam satu jam latihan kekuatan intensif dan berat. Dalam beberapa kasus memang demikian lebih dari olahraga ketahanan bagaimana jogging atau berenang bisa dicapai.

Pada paling efektif adalah latihan kekuatan dengan beberapa kelompok otot besar. Mereka mengonsumsi banyak energi selama aktivitas fisik. Tapi tidak hanya selama latihan kekuatan, tapi bahkan saat istirahat otot membakar kalori. Karena itu, orang dengan persentase otot yang sangat tinggi juga memiliki otot yang meningkat Tingkat metabolisme basal - Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk "operasi" harian tubuh tanpa stres tertentu. Selain itu, latihan kekuatan disebut sangat tinggi Efek afterburn dikaitkan. Juga Setelah latihan adalah Permintaan energi namun tinggi, disana Toko karbohidrat terisi akan dan Bahan limbah terurai dan Otot dibangun Perlu menjadi. Proses ini dapat dicapai melalui cahaya, makanan kaya protein masih didukung setelah pelatihan.

Efek afterburn

Cara termudah untuk membakar kalori adalah melalui pelatihan seluruh tubuh yang intensif, di mana semua kelompok otot utama digunakan dan dilatih. Latihan kekuatan juga menciptakan apa yang disebut efek afterburn. Ini lebih besar dengan latihan kekuatan daripada dengan latihan ketahanan. Setelah latihan, tubuh tetap dalam keadaan metabolisme yang meningkat cukup lama. Tingkat stres meningkat dan pernapasan, detak jantung, dan seluruh metabolisme masih sedikit di atas normal. Efek afterburn terjadi dalam tiga fase.

1) Fase pertama berlangsung hingga satu jam setelah latihan kekuatan. Tubuh mencari cadangan energi yang masih ada yang diperlukan untuk fase pemulihan. Untuk memperlambat detak jantung, pernapasan, dan metabolisme, diperlukan kalori tambahan dan dibakar.

2) Pada fase kedua, file beberapa jam bisa bertahan, regenerasi otot ada di latar depan. Banyak protein dibutuhkan untuk membangun kembali dan meregenerasi otot. Protein ini diproduksi oleh tubuh dalam proses persiapan, yang selanjutnya tubuh membutuhkan energi. Lebih banyak kalori yang dikonsumsi.

3) Bergantung pada intensitas sesi latihan, otot masih berdiri beberapa hari setelah sesi di bawah ketegangan, yang memanifestasikan dirinya sebagai otot yang sakit. Kebutuhan energi masih lebih tinggi karena otot harus terus beregenerasi. Beberapa hari setelah latihan kekuatan, hal ini dapat menyebabkan peningkatan pembakaran kalori. Singkatnya, ini berarti bahwa meskipun tubuh dalam keadaan istirahat lagi, tubuh tetap membakar lebih banyak kalori daripada saat istirahat sebelum berolahraga. Anda dapat secara aktif mendukung efek ini dengan tidak makan selama 45 menit setelah berolahraga dan baru kemudian melanjutkan diet kaya protein ringan.

Diketahui juga bahwa bukan jumlah pelatihan tetapi intensitas pelatihan yang merupakan faktor penentu seberapa tinggi efek afterburn. Semakin berat dan intens sesi latihan kekuatan, semakin besar efek afterburn dan semakin banyak kalori yang dibakar. Oleh karena itu, latihan kekuatan juga paling cocok dilakukan di pagi hari, karena tubuh kemudian memiliki kebutuhan kalori yang meningkat sepanjang hari karena efek afterburning.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan kekuatan - tips tentang pelatihan.

Bagaimana cara menghitung konsumsi kalori selama latihan kekuatan?

Jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan dengan lebih efisien, Anda dapat menghitung kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi. Terutama saat membangun otot, penting untuk memberi tubuh lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsinya. Dalam hal menurunkan berat badan, yang benar adalah sebaliknya.
Keseimbangan energi yang disebut harus positif dalam latihan beban atau pelatihan pembentukan otot. Banyak formula berbeda yang beredar di Internet untuk menghitung kebutuhan kalori seorang atlet kekuatan. Beberapa lebih kompleks, yang lain cukup mudah dilakukan dan dihitung. Pertama-tama, tingkat metabolisme basal Anda harus dihitung, yang memberikan informasi tentang kebutuhan kalori tubuh. Tingkat metabolisme basal mengacu pada konsumsi kalori harian tubuh saat istirahat.
Untuk menghitung laju metabolisme istirahat, Anda membutuhkan berat badan atlet, yang dikalikan dengan 24 (jam). Untuk wanita, nilainya juga dikalikan dengan 0,9, karena wanita memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih rendah daripada pria. Seorang pria rata-rata dengan berat 75 kg, misalnya, mengkonsumsi 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalori saat istirahat.
Selain laju metabolisme istirahat, kinerja laju metabolisme juga diperlukan. Ini terdiri dari penjualan kerja dan waktu luang. Untuk menghitung nilai ini, Anda memerlukan variabel yang menentukan konsumsi energi fisik selama beban yang berbeda.

Yang disebut nilai PAL digunakan untuk ini. Nilai yang berbeda diberikan untuk tingkat aktivitas yang berbeda:

• Tidur: 1.0
• Terutama duduk atau berbaring: 1,2
• Meja kerja: 1,3 hingga 1,4
• Berdiri sebagian, sebagian besar duduk: 1,6 hingga 1,7
• Pekerjaan berdiri secara dominan: 1,8 hingga 1,9
• Pekerjaan berat secara fisik: 2.0 hingga 2.4

Nilai PAL ini menunjukkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari. Jika Anda berolahraga, nilai PAL meningkat sepuluh persen lagi untuk setiap jam olahraga per hari. Hasil omset layanan dari PAL (olahraga) + PAL (rekreasi). Orang teladan kami terutama melakukan aktivitas berdiri (nilai PAL 1.8). Nilai ini meningkat lagi hingga sepuluh persen, karena satu jam olahraga dilakukan setiap hari. Ini menghasilkan nilai PAL (selama 60 menit olahraga) sebesar 0,1. Perputaran kinerja dihitung sebagai berikut: perputaran kinerja = waktu senggang PAL (1,8) + olahraga PAL (0,1) = 1,9.
Variabel lainnya adalah gangguan pencernaan, yaitu jumlah energi yang hilang melalui pencernaan. Kehilangan pencernaan biasanya diberikan sekitar sepuluh persen. Sekarang semua nilai dapat dimasukkan dalam penghitungan dan konsumsi kalori untuk orang yang melakukan latihan kekuatan dapat dihitung. Contoh orang untuk penghitungan memiliki tingkat metabolisme istirahat 1.800 kalori. Berdasarkan contoh perhitungan di atas, nilai perputaran layanan adalah 1,9. Perputaran pencernaan sekarang ditambahkan ke nilai ini (0,1), menghasilkan nilai PAL 2,0. Oleh karena itu, orang contoh membutuhkan rata-rata 1.800 kalori x 2.0 = 3600 kalori. Contohnya orang sekarang harus mengonsumsi 3600 kalori sehari agar tidak menambah atau menurunkan berat badan. Jika pembentukan otot dilakukan melalui latihan kekuatan, maka lebih dari 3600 kalori harus dikonsumsi.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Nutrisi yang tepat untuk latihan kekuatan dan Rencana nutrisi pembentukan otot.

Asupan kalori

Asupan kalori yang ideal dalam latihan kekuatan bukan hanya soal jumlah kalori, tapi juga distribusi nutrisinya. Masing-masing makronutrien memiliki fungsi penting di dalam tubuh.

Protein sangat penting untuk membangun otot, karena sebagian besar otot terdiri dari protein. Karbohidrat menyediakan energi cepat yang dibawa ke dalam sel. Lemak adalah pemasok energi jangka panjang dan karenanya sangat penting. Dalam kasus diet murni yang mengurangi lemak, ada asupan rendah kalori, tetapi diet ini juga sulit dipatuhi dan terutama asam lemak tak jenuh juga sangat menyehatkan tubuh. Faktor penting lainnya dalam asupan kalori yang tepat adalah kontinuitas. Artinya, pola makan yang sehat dan seimbang untuk atlet yang kuat harus dijaga secara konsisten. Crash diet dan obat kelaparan sama tidak cocoknya dengan "serangan makan" untuk mengidam.

Untuk menurunkan berat badan dengan latihan kekuatan, konsumsi kalori tinggi melalui olahraga dan asupan kalori yang lebih rendah biasanya ditujukan. Ini menciptakan apa yang disebut defisit kalori. Seberapa tinggi seharusnya tergantung pada faktor-faktor seperti ukuran, berat, dll. Kebanyakan ahli merekomendasikan defisit kalori sekitar 250 kkal per hari untuk menurunkan berat badan yang sehat.

Masuk akal untuk memastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi "kalori kosong". Mereka kebanyakan ditemukan dalam makanan siap saji, yang seringkali memiliki kandungan gula tinggi dan jumlah kalori yang tinggi, tetapi tidak bergizi dan mengenyangkan dalam jangka panjang. Jumlah gula yang tinggi masuk ke dalam darah dengan cepat dan memberikan rasa kenyang singkat. Namun, tingkat insulin juga meningkat dengan cepat, yang dapat memicu keinginan untuk makan dalam waktu singkat. Oleh karena itu, bentuk penyerapan kalori sangat penting untuk penurunan berat badan yang sehat dan latihan kekuatan.

Pentingnya massa otot

Seperti diketahui, latihan kekuatan memastikan pembentukan otot. Semakin banyak massa otot seseorang memiliki semakin tinggi bangkit Tingkat metabolisme basal dan jadilah Konsumsi kalori. Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh istirahat per hari. Satu kilogram massa otot mengonsumsi antara 25 dan 50 kalori per hari saat istirahat.

Masalah dengan banyak pola makan adalah asupan rendah kalori dapat memecah otot sebagai sumber energi. Ini mengurangi kebutuhan tubuh dan kalori Efek Jojo disukai. Jika empat kilo massa otot telah hilang melalui diet, harus berhati-hati dalam diet yang kurang dari 100-200 kalori harus dikonsumsi agar tidak menambah berat badan.

Itu Diet anabolik adalah pola makan yang memberikan perhatian khusus pada pengurangan berat badan berupa lemak dan sekaligus membangun massa dalam bentuk otot.