Latihan beban dan penurunan berat badan

Mitos atau kebenaran

Ada banyak mitos dan rumor seputar topik penurunan berat badan. Salah satunya, misalnya, adalah gagasan bahwa Anda hanya dapat menurunkan berat badan melalui olahraga ketahanan dan berkembang pesat melalui latihan kekuatan. Oleh karena itu, banyak orang hanya melakukan olahraga ketahanan dan sama sekali melepaskan latihan kekuatan karena mereka ingin menurunkan berat badan dan tidak ingin menambah berat badan lagi. Namun, pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Akibat tingginya rangsangan selama latihan kekuatan, otot-otot terstimulasi untuk membentuk sel-sel baru guna membentuk otot yang lebih kuat dan lebih besar. Tapi ini tidak terjadi dalam semalam. Seperti semua organ di tubuh kita, otot membutuhkan energi untuk tumbuh. Jumlah energi yang besar ini berasal dari makanan yang kita makan setiap hari. Pembentukan sel otot baru biasanya terjadi selama istirahat dalam latihan, di mana lebih banyak energi yang dibutuhkan karena pembentukan sel otot baru daripada dalam latihan ketahanan. Jika Anda sekarang memulai latihan kekuatan dan tidak mengubah pola makan Anda, peningkatan kebutuhan energi dalam istirahat latihan akan menyebabkan kekurangan energi dari cadangan lemak yang ditarik sehingga otot masih dapat membentuk sel-sel baru dengan kebutuhan energi yang lebih tinggi dan jumlah makanan yang sama.

Di sini menjadi jelas bahwa mitos "latihan kekuatan hanya membuat Anda lebar dan tidak membantu Anda menurunkan berat badan" tidak benar.

Efek positif

Untuk penurunan berat badan yang sehat, Anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan kekuatan. Untuk pria dan wanita, kombinasi latihan kekuatan dan latihan ketahanan adalah cara paling sehat dan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Latihan kekuatan menciptakan beberapa efek menguntungkan yang membantu Anda menurunkan berat badan. Di satu sisi, melalui latihan kekuatan, kebutuhan energi akan lebih tinggi nilainya bahkan setelah latihan, sehingga konsumsi kalori yang sedikit lebih tinggi tetap dapat ditentukan pada fase pemulihan. Lebih jauh lagi, latihan kekuatan memiliki keuntungan dalam jangka panjang dimana lebih banyak massa otot juga mengkonsumsi lebih banyak energi dan dengan demikian laju metabolisme basal tubuh meningkat saat istirahat. Fenomena kebutuhan energi yang meningkat setelah latihan kekuatan ini disebut efek afterburn. Efek afterburn menggambarkan peningkatan aktivitas metabolik setelah latihan. Metabolisme bekerja dengan kecepatan penuh selama latihan dan tentu saja metabolisme tidak berhenti sepenuhnya setelah latihan selesai. Pengambilan oksigen juga meningkat setelah latihan kekuatan dan tidak langsung turun ke nilai istirahat.

Faktor lain yang mempengaruhi seperti suhu tubuh inti dan tingkat stres juga berperan. Hormon stres mengontrol metabolisme adrenalin dan noradrenalin, pernapasan dan aktivitas jantung. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin tinggi pula tingkat hormon stres. Latihan keras dengan demikian menghasilkan efek afterburn yang lebih tinggi daripada latihan sedang. Kebutuhan energi yang meningkat untuk efek afterburn dapat dijelaskan dengan mekanisme regenerasi tubuh dan pengisian kembali simpanan energi. Penguraian dan penghilangan produk metabolisme juga menghabiskan energi tubuh. Dengan efek afterburning, ini saja dapat mencapai hingga 15%. Selain itu, tubuh membutuhkan energi untuk mengubah protein menjadi asam amino. Faktor lain yang mempengaruhi adalah ketegangan otot, yang dapat meningkat hingga dua hari setelah latihan, dan yang juga meningkatkan kebutuhan kalori, meskipun hanya sedikit.

Apa yang mungkin juga menarik bagi Anda: Menurunkan berat badan di perut, menurunkan berat badan di paha - seberapa cepat cara kerjanya?

Keseimbangan energi negatif

Jika Anda telah melatih satu kilogram massa otot tambahan setelah jangka waktu tertentu, otot ekstra ini mengonsumsi 20 kilokalori setiap hari saat istirahat total (kCal) ekstra. Artinya, tubuh menggunakan lebih banyak energi karena lebih banyak massa otot yang perlu disuplai. Kebutuhan energi yang meningkat ini kemudian juga berdampak langsung pada lemak tubuh. Jika Anda tetap berpegang pada pola makan Anda, tetapi sekarang harus memasok lebih banyak massa otot, maka ketidakseimbangan energi akan muncul. Karena adanya otot tambahan, tubuh membutuhkan lebih banyak energi daripada yang disediakan melalui makanan. Keseimbangan energi tergelincir ke wilayah negatif.

Sebuah contoh dapat menggambarkan hal ini. Seorang pria mengkonsumsi 3000 kKal per hari dan hampir tidak bergerak, sehingga kebutuhan energinya adalah 2800 kKal. Tubuh mencerna lebih banyak kalori daripada yang bisa digunakannya, orang tersebut bertambah berat badan. Di satu sisi, latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme basal, dan peningkatan massa otot juga mengonsumsi kalori. Kebutuhan energi orang tersebut telah meningkat dari 2800 kKal menjadi 3200 kKal. Namun, 3000 kKal energi masih diserap melalui makanan. Jadi tubuh menggunakan 200 kkal lebih banyak setiap hari daripada yang tersedia melalui makanan. Untuk mengkompensasi 200 kKal yang hilang ini, tubuh mendapatkan energi yang hilang dari simpanan lemak yang diciptakan untuk "masa-masa sulit". Orang tersebut perlahan tapi pasti mengalami penurunan berat badan.

Selain itu, latihan kekuatan memastikan kesejahteraan yang lebih baik dan juga dapat membantu mengurangi stres. Untuk menurunkan berat badan secara efektif melalui latihan kekuatan, ada beberapa petunjuk dan tip yang harus Anda ikuti.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Turunkan berat badan dengan bubuk protein

Masuk ke pelatihan kekuatan

Jika Anda memulai dengan latihan kekuatan, Anda tidak boleh mengambil alih diri Anda secara langsung, melainkan mulai dengan beban kecil dan mengetahui perkembangan kekuatannya. Hanya ketika Anda telah menentukan tingkat pelatihan Anda, barulah Anda berurusan dengan Menetapkan rencana pelatihan Sepakat. Dalam Frekuensi pelatihan seseorang juga harus mendekat dengan perlahan. Cukup di awal dua hingga tiga unit per mingguagar tubuh bisa terbiasa dengan stres. Anda kemudian dapat mengintegrasikan sesi pelatihan keempat. Itu Panjang latihan Sebaiknya antara 30 dan 60 menit karena latihan kekuatan membutuhkan performa maksimal dan tubuh tertekan. Poin penting di sini adalah itu rekreasi. Harus ada satu di antara setiap sesi pelatihan istirahat sehari penuh untuk regenerasi berbohong. Pemulihan penting agar tubuh dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi stres berikut dan mengisi kembali simpanan energinya. Istirahat pemulihan sangat penting untuk pembentukan sel otot baru.

Rencana dan latihan pelatihan

Saat membuat rencana pelatihan, Anda harus memastikan bahwa kebutuhan dan tujuan pelatihan Anda sendiri tercermin. Pemula pertama-tama harus berkonsultasi dengan pakar saat membuatGym atau pelatih pribadi) belok. Namun, dengan sedikit pengalaman dan latihan, Anda dapat dengan mudah membuat rencana pelatihan sendiri. Pilihan latihan juga memainkan peran penting dalam hasil pelatihan. Jika memungkinkan, semua kelompok otot utama harus digunakan dalam satu sesi latihan. Latihan kekuatan standar berikut direkomendasikan: bench press, squat, deadlift, pull-up, dips, shoulder press, dan barbel.

Varian lainnya adalah pelatihan terpisah. Latihan dibagi dalam dua hari sehingga pada hari pertama mis. ekstremitas bawah dan inti dilatih. Pada hari kedua pelatihan, tubuh bagian atas, bahu, dan lengan mengikuti. Sebelum Anda menggunakan atau membagi rencana latihan Anda, Anda harus yakin untuk menguasai latihannya. Sekali lagi, disarankan untuk bertanya kepada ahlinya, karena beberapa latihan tidak mudah dilakukan. Eksekusi dan teknik yang benar mencegah cedera dan memastikan pelatihan yang efektif. Untuk mempelajari teknik tersebut, disarankan untuk selalu mencoba latihan dengan beban ringan terlebih dahulu.

Jumlah set dan pengulangan

Saat berlatih sendiri, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki beban bebas dan sebanyak mungkin Halter lebih memilih mesin. Ini memiliki beberapa keunggulan. Anda mendapatkan satu dengan beban bebas perasaan gerakan yang lebih baik dan sekaligus menstabilkan otot yang terlibat. Kebanyakan dari semua koordinasi dan keseimbangan akan mendapatkan keuntungan darinya.

Dalam Jumlah pengulangan itu tergantung pada tujuan pelatihan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membangun otot terlebih dahulu. Kami merekomendasikan bentuk pelatihan yang mana sekitar lima set lima hingga dua belas pengulangan tampil. Lebih banyak massa otot sekali lagi berarti satu tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi, yang kemudian berdampak positif pada penurunan berat badan. Dengan asumsi lima kalimat, hasil urutan latihan berikut. Untuk mempersiapkan latihan, seseorang memulai set pertama dengan bobot yang sangat rendah. Set dua dan tiga kemudian dilakukan dengan beban yang semakin tinggiuntuk perlahan mendekati maksimum. Itu Dua set terakhir kemudian dilakukan dengan cara terkontrol di batasuntuk mengatur stimulus pelatihan yang efektif. Hanya stimulus pelatihan yang tepat memastikan tingkat stres yang tinggi pada otot, dan dengan demikian juga untuk pertumbuhan otot.

Agar pelatihan tidak membosankan dalam jangka panjang, Anda harus memastikan bahwa Rencana pelatihan cukup beragam mengandung. Latihan dapat diganti atau divariasikan untuk tujuan ini. Saat mengganti, misalnya, latihan seperti squat dan pull-up dapat diganti dengan latihan yang lebih terisolasi. Ini menciptakan stimulus baru dan membuat pelatihan lebih bervariasi. Yang harus diingat oleh setiap atlet atau atlet adalah bahwa olahraga itu harus menyenangkan. Ada banyak olahraga yang berbeda, dan hanya satu olahraga yang menyenangkan yang akan dilanjutkan secara konsisten. Jadi, Anda harus memikirkan baik-baik apakah Anda ingin melakukan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan atau apakah olahraga lain mungkin lebih sesuai dengan minat dan preferensi pribadi Anda.

Ringkasan

Jika Anda membandingkan olahraga ketahanan dengan latihan kekuatan dalam hal penurunan berat badan, kesimpulan berikut bisa ditarik. Latihan kekuatan cenderung membangun otot, sedangkan latihan ketahanan dapat menyebabkan hilangnya otot, karena beberapa otot tidak atau hampir tidak digunakan. Pola gerakan dalam olahraga ketahanan terlalu berat sebelah untuk selalu menggunakan semua otot secara efektif. Dalam latihan kekuatan, itu Pembentukan otot 2,5 kilogram massa otot membakar 1500 kCal tambahan setiap bulan. Jelaslah bahwa latihan kekuatan adalah metode yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena laju metabolisme basal dapat ditingkatkan hingga dua hari bahkan setelah latihan berkat efek afterburn, dan karena peningkatan massa otot juga menyebabkan peningkatan laju metabolisme basal. Tentu Anda harus menjaga pola makan atau mengubahnya agar menjadi pola makan yang seimbang dan sehat. Sangat penting bahwa kalori yang dikonsumsi per hari lebih tinggi daripada kalori yang dicerna melalui makanan.

Siapapun yang kelebihan berat badan dan baru saja memulai latihan kekuatan diperbolehkan untuk melakukannya tidak heran, jika setelah beberapa minggu belum terlalu banyak timbangan. Karena latihan kekuatan membangun massa otot, Anda dapat melakukannya pada awalnya hampir tidak kehilangan berat badan karena otot dibangun dan lemak dipecah. Pengurangan awalnya terbatas. Efektivitas latihan kekuatan hanya terlihat dari titik tertentu dan Anda menurunkan berat badan dengan mantap dan sehat, dan Anda dapat mengurangi persentase lemak dalam komposisi tubuh Anda.