Diet

Creatine

pengantar

Creatine adalah asam endogen dan terdiri dari asam amino Glisin, arginin dan metionin bersama. Ini terjadi terutama di otot rangka, di jantung, di otak dan di testis.

Creatine memainkan peran penting dalam metabolisme energi tubuh dan oleh karena itu merupakan zat yang sangat menarik untuk olahraga (silakan lihat: Creatine untuk membangun otot). Selain karbohidrat, protein dan lemak, kreatin adalah salah satu zat utama yang menghasilkan energi.

Efek kreatin

Otot rangka tubuh manusia membutuhkan ATP (adenosine triphosphate) untuk berkontraksi. Namun, memori untuk suplai energi langsung ini hanya bertahan dua hingga tiga detik. Kemudian otot harus beralih ke sumber energi lain. ATP menciptakan ADP (adenosine diphosphate) yang dapat disintesis menjadi ATP dengan bantuan creatine. Alhasil, otot memiliki lebih banyak energi lagi dan performa bisa terjaga. Proses regenerasi ATP memainkan peran penting, terutama dalam kasus beban intensitas tinggi dengan signifikansi pendek. Bentuk pasokan energi ini berperan dalam latihan kekuatan dan terutama dalam sprint. Namun, kreatin juga tidak dapat digunakan di semua olahraga. Kenaikan berat badan yang disebabkan oleh retensi air dapat menjadi penghalang dalam olahraga tertentu, seperti Taek-Won-Do, atau tidak bermanfaat.

Untuk sprint, latihan interval, dan olahraga permainan, creatine memungkinkan lebih banyak kekuatan untuk diberikan dalam waktu yang lebih singkat. Selain itu, creatine menunda pengasaman otot dan otot menjadi lelah nantinya dan Anda dapat bekerja lebih lama. Creatine sangat populer di kalangan pelari cepat dan atletik pada umumnya. Tetapi juga dalam pelatihan multi-set atau pelatihan interval Anda dapat memicu pemulihan yang lebih cepat melalui asupan kreatin dan dengan demikian berlatih lebih keras.

Dalam latihan kekuatan, kreatin memiliki pengaruh yang signifikan terhadap peningkatan kekuatan melalui latihan. Dengan obat kreatin jangka panjang, dengan nutrisi yang baik, cairan yang cukup, dan rencana pelatihan yang seimbang, Anda dapat mengalami tingkat peningkatan kekuatan hingga 20 persen.

Dengan kekuatan yang meningkat dan kemampuan untuk berlatih lebih keras, massa otot juga akan meningkat karena sintesis protein. Selain efek ini, otot juga akan terlihat lebih besar dan lebih jelas, karena air didistribusikan kembali ke dalam sel otot.

Mengambil kreatin juga memiliki efek positif pada kemampuan regenerasi. Tepatnya, creatine memiliki efek positif pada tingkat kerusakan otot selama latihan. Mobilitas dan nyeri otot juga dipengaruhi secara positif.

Creatine juga tampaknya memiliki efek positif pada otak kita, memungkinkan pemikiran yang lebih baik dan peningkatan aktivitas kognitif. Dalam studi tentang subjek ini, tes matematika menunjukkan lebih sedikit kelelahan saat mengambil creatine. Creatine juga memiliki efek positif pada waktu reaksi dan bahkan dapat menghasilkan kemampuan kognitif yang lebih baik pada vegetarian.

Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di: Efek kreatin

Dalam sebuah penelitian, pasien antidepresan diberi lima gram kreatin setiap hari selama delapan minggu. Creatine mampu meningkatkan efisiensi antidepresan secara signifikan. Peningkatan 55 persen bahkan diamati pada remaja yang depresi.

Creatine memiliki berbagai macam efek dan efek positif pada tubuh dan kinerja kita. Tentu saja ada beberapa aspek yang harus dipertimbangkan, seperti jumlah tambahan cairan kreatin yang dibawa bersamanya. Anda juga harus makan makanan seimbang dan menggabungkan protein, karbohidrat, dan lemak berkualitas tinggi dengan sayuran, buah, daging, dan ikan. Tidur yang cukup dan pemulihan dalam kombinasi dengan rencana pelatihan yang baik juga merupakan bagian dari ini dan melengkapi kerangka kerja di mana penyembuhan creatine paling efektif.

Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di: Creatine untuk membangun otot

Untuk olahraga apa kreatin bermanfaat?

Creatine adalah sumber energi penting di otot kita dan pada tingkat tertentu diproduksi oleh tubuh itu sendiri, dan kita ambil bagian lain melalui makanan (misalnya sangat terkonsentrasi pada ikan dan daging). Creatine memberikan energi, terutama untuk pengerahan tenaga yang singkat dan kuat, dengan menyediakan gugus fosfat untuk konversi ADP menjadi ATP. ATP adalah bahan bakar tubuh kita.

Creatine terutama direkomendasikan untuk bentuk latihan singkat tapi intens seperti latihan beban, latihan kecepatan dan, sampai batas tertentu, latihan ketahanan. Jadi ada penelitian yang menunjukkan bahwa suplementasi kreatin yang tepat pada atlet yang kuat juga Pemain bola tangan, atau Tim sepak bola Peningkatan kekuatan / otot bisa diukur.

Creatine menyebabkan peningkatan pasokan energi dan dengan demikian memperkuat kinerja otot, ini dapat memungkinkan pelatihan yang lebih intensif, yang kemudian mengarah pada peningkatan massa otot. Tanpa pelatihan yang tepat, creatine tidak menunjukkan kesuksesan apa pun. Selain itu, terdapat retensi air di dalam tubuh yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Di satu sisi melalui peningkatan massa otot, di sisi lain melalui retensi air.

Olahraga di mana berat badan rendah masuk akal, pertunjukan ketahanan lama seperti maraton atau balap sepeda oleh karena itu cenderung tidak didukung oleh suplementasi kreatin.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Seberapa berguna kreatin?

Creatine sebagai suplemen makanan

Sebagai suplemen makanan, dikatakan dapat meningkatkan kinerja dan juga berperan penting dalam membangun otot. Hal khusus tentang kreatin adalah, dibandingkan dengan ATP (adenosine triphosphate), ia dapat disimpan langsung di otot dan dengan demikian memberikan energi secara langsung saat stres terjadi.

Lihat

Kreatin dan pembentukan otot
Creatine monohydrate

Mengambil kreatin

Di antara atlet kekuatan dan kebugaran, kreatin adalah cara yang efektif untuk menghasilkan peningkatan massa dalam waktu singkat. Produsen suplemen khususnya sangat memuji bubuk putih mereka. Namun, tidak sepenuhnya jelas apakah creatine benar-benar efektif dan apakah asupan atau dosis tinggi bahkan dapat berbahaya bagi kesehatan.

Saat mengambil creatine, otot diberi lebih banyak energi sehingga mereka dapat mengangkat lebih banyak beban selama latihan. Tujuan pengambilannya adalah untuk meningkatkan penyimpanan kreatin dan kreatin fosfat. Hanya tiga gram kreatin sehari dapat meningkatkan konsentrasi kreatin sebesar 20%.

Waktu asupan kreatin juga berperan. Creatine harus selalu diminum saat sensitivitas insulin tertinggi. Ini terjadi di pagi hari atau segera setelah pelatihan, dan oleh karena itu Anda harus mulai mengonsumsi creatine di pagi hari atau segera setelah pelatihan. Namun, jika Anda mengonsumsi creatine di pagi hari, Anda harus memastikan bahwa itu adalah hari non-pelatihan. Pada hari pelatihan, lebih disukai waktu setelah pelatihan. Karena kreatin tidak terlalu murah, bentuk bubuk sangat ideal. Sebagai alternatif, ada kapsul kreatin yang diberi dosis satu gram dan dengan demikian memfasilitasi asupan yang terkontrol.

Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di sini: Mengambil kreatin

Efek samping

Sebelum instruksi dosis umum, instruksi dari pabriknya harus diperhatikan untuk menghindari efek samping sejauh mungkin.

Meskipun creatine dikatakan memiliki banyak efek yang tidak diinginkan, kemungkinan efek samping yang terbukti relatif rendah. Biasanya mereka muncul dalam fase pengisian karena dosis yang sangat tinggi. Dalam konteks ini dapat terjadi:

Masalah perut
Perut kembung
diare
Muntahan
mual
sakit perut

Retensi air dan kram otot juga mungkin terjadi. Karena kebutuhan cairan harian tinggi dalam makanan kreatin, pengguna dapat mengharapkan penambahan berat badan antara satu dan dua kilogram. Creatine juga memiliki kekhasan dalam mengosongkan simpanan magnesium, itulah sebabnya pengobatannya dapat menyebabkan peningkatan jumlah kram otot.

Orang yang sama sekali tidak terlatih harus menghindari penggunaan creatine saat memulai program latihan. Kinerja otot yang meningkat dapat menyebabkan "overtraining" di sana. Ini berarti bahwa otot dan sistem kardiovaskular, yang belum terbiasa dengan beban berat, digunakan secara berlebihan dan ini menyebabkan masalah kesehatan dan kerusakan.

Tentu saja, perhatian besar juga harus diberikan pada kualitas produk. Para ahli merekomendasikan untuk hanya menggunakan suplemen makanan dengan segel "Buatan Jerman", meskipun produk yang dibuat di luar negeri biasanya lebih murah. Namun, ini membawa risiko yang lebih tinggi menyebabkan efek samping lebih lanjut melalui kontaminasi atau pencampuran dengan steroid anabolik ilegal.

Bagi orang yang menderita masalah ginjal atau memiliki penyakit ginjal, asupan kreatin harus dihindari dengan cara apa pun, jika tidak komplikasi dapat muncul. Secara umum, kemungkinan efek samping harus didiskusikan dengan dokter sebelumnya dan suplementasi harus dimulai setelah itu.

Lebih lanjut tentang ini: Efek samping kreatin

Retensi air sebagai efek samping kreatin

Seringkali Anda mendengar fakta bahwa creatine dapat menyebabkan retensi air. Ini tidak bisa digeneralisasikan dengan cara ini. Faktanya adalah Anda harus minum lebih banyak cairan selama fase asupan kreatin. Namun, ini bukan karena jumlah cairan yang dikonsumsi langsung diubah menjadi retensi air. Sebaliknya, kreatin mengangkut air ke dalam sel otot, yang berarti mereka memiliki lebih banyak volume dan lebih penuh. Inilah sebabnya mengapa Anda dapat menemukan otot yang tampak lebih besar dan lebih kuat di tubuh Anda. Latihan tersebut kemudian membangun otot-otot baru, yang pada gilirannya diisi dengan air.

Untuk alasan ini, seseorang harus mengharapkan hingga tiga kilogram berat badan selama rejimen kreatin karena peningkatan kebutuhan air sel otot. Creatine tidak menyebabkan retensi air di bawah kulit, yang akan membuat otot terlihat halus, melainkan memompa sel otot dengan cairan tambahan dan dengan demikian menciptakan otot yang lebih jelas dan lebih besar secara visual.

Penyimpanan air dalam sel otot oleh kreatin tidak berbahaya dan tidak menyebabkan masalah kesehatan. Efek anabolik pembentukan otot kreatin tidak terhalang oleh tambahan air yang disimpan. Ia bahkan dipertahankan ketika penyimpanan kreatin dipecah lagi dan retensi air berkurang.

Apa yang harus Anda pertimbangkan saat membeli?

Selain bentuk sediaan, apakah produk sudah dicampur dengan karbohidrat, apakah mungkin dalam bentuk kapsul atau bubuk, kualitas secara alami juga berperan penting. Ada karakteristik tertentu yang dengannya seseorang dapat menentukan kualitas.

Salah satu karakteristik, misalnya, adalah ukuran butiran halus - dalam jala diukur - semakin halus, yaitu semakin tinggi mata jaringnya (produk harus memiliki mata jaring sekitar 200), semakin baik. Ukuran butiran yang lebih halus berarti produk dapat larut dengan lebih baik dalam cairan, sehingga lebih mudah diserap. Selain itu, juga lebih mudah bagi tubuh untuk melakukan metabolisme.
Harga saat membeli suplemen kreatin juga memainkan peran penting. Sediaan yang sangat murah seringkali tidak dapat membuktikan kualitas yang sama dengan yang lebih mahal, yang tentunya tidak berarti bahwa produk yang paling mahal adalah yang terbaik.
Melihat lokasi produksi juga dapat berguna saat membuat keputusan. Pedoman untuk produksi suplemen gizi seperti kreatin memiliki standar yang tinggi di Jerman, lebih tinggi daripada di banyak negara lain. "Buatan Jerman" juga harus menjadi fitur berkualitas di sini. Kualitas harus diputuskan sebelum harga.

dosis

Secara umum, dosis dapat diatur sekitar 3-5g kreatin per hari, di mana hingga 20g dapat diambil selama fase pengisian. Namun, dosis tunggal 5g tidak boleh dilampaui, karena jumlah kreatin yang lebih besar tidak dapat lagi digunakan oleh tubuh.
Jika hingga 20g diberikan dalam fase pemuatan, ini dilakukan dalam beberapa porsi dalam sehari. Biasanya empat porsi tunggal direkomendasikan di pagi hari dan terutama sebelum dan sesudah pelatihan.

Beberapa sumber juga menghitung jumlah suplemen yang dibutuhkan berdasarkan berat badan:

Fase pengisian / hari pertama penggunaan: 0,3g / kg berat badan
Dosis pemeliharaan / hari konsumsi selanjutnya: 0.15g / kg berat badan.

Tanpa memperhitungkan berat badan, dosisnya biasanya sebagai berikut:

Pengobatan dengan fase pengisian: 1.-5. Hari 20g setiap hari, dari hari ke-6 3-5g setiap hari
Fase penyembuhan tanpa pengisian: 3-5g setiap hari sejak hari pertama.

Secara keseluruhan, rejimen creatine setidaknya harus dihentikan setelah maksimal tujuh hingga delapan minggu. Ini karena jika tidak efek kreatin akan berkurang karena efek pembiasaan. Selain itu, tubuh dapat membiasakan diri dengan pemberian kreatin sintetis dan mengurangi produksinya sendiri.

Selain itu, tiga hingga empat liter air harus diminum setiap hari selama penyembuhan kreatin. Pengobatannya memastikan bahwa lebih banyak air dapat disimpan di otot, yang juga mengarah pada pertumbuhan dan penambahan berat badan.

Dosis kreatin

Ada berbagai prinsip suplementasi kreatin:

Beban Cepat:

Fase pemuatan:
- 0,3 gram per kg massa tubuh (KM) per hari
- pada 70 kg: 21 g creatine per hari, dibagi menjadi sekitar 4-5 dosis tunggal, dikombinasikan dengan cairan kaya karbohidrat sekitar 2,5 L
- Durasi: 5-7 hari
Fase pemeliharaan:
- 0,03 gram per kg KM per hari
- pada 70 kg: sekitar 2,1 g creatine sebagai dosis tunggal, dikombinasikan dengan sekitar 2,5 L cairan yang kaya akan karbohidrat
- Durasi: sekitar 6-8 minggu
Fase penyapihan:
- setelah setiap siklus pengisian / pemeliharaan
- Durasi: sekitar 3-4 minggu

Beban Cepat dimodifikasi menurut pertimbangan farmakologis menurut Mesa et al.:

Fase pemuatan:
- 20 gram, dibagi menjadi 4-5 dosis tunggal, dikombinasikan dengan 500 ml minuman karbohidrat (mengandung sekitar 90-100 g karbohidrat), 30 menit setelah mengonsumsi creatine
- Durasi: hari pertama
- 20 gram, dibagi menjadi 4-5 dosis individu, dikombinasikan dengan 40-50 g karbohidrat yang tersedia dengan cepat dan 50 g protein masing-masing sekitar 30 menit setelah konsumsi creatine
- Durasi: hari ke-2
Fase pemeliharaan:
- 3-5 gram per hari
- Durasi: sekitar 6-8 minggu
Fase penyapihan:
- setelah setiap siklus pengisian / pemeliharaan
- Durasi: sekitar 3-4 minggu

Beban Lambat:

Fase pemuatan:
- 3 gram per hari, dibagi menjadi sekitar 2 dosis tunggal, dikombinasikan dengan sekitar 2,5 L cairan kaya karbohidrat
- Durasi: sekitar 4 minggu
Fase pemeliharaan:
- 0,03 gram per kg KM per hari
- pada 70 kg: sekitar 2,1 g creatine sebagai dosis tunggal, dikombinasikan dengan sekitar 2,5 L cairan yang kaya akan karbohidrat
- Durasi: sekitar 4 minggu
Fase penyapihan:
- setelah setiap siklus pengisian / pemeliharaan
- Durasi: sekitar 3-4 minggu

Regimen kreatin

Creatine adalah asam endogen dan disimpan di otot. Pembentukan kreatin terjadi di ginjal, hati dan pankreas.
Fungsinya dapat dijelaskan secara singkat sebagai berikut: Selama aktivitas otot, ATP energi tinggi dipecah menjadi ADP energi rendah. Agar otot dapat terus berfungsi dengan baik, ADP harus diubah kembali menjadi ATP. Fungsi ini dilakukan oleh kreatin dan dengan demikian mengisi ulang "baterai" otot.

Creatine telah menjadi salah satu suplemen makanan paling populer sejak tahun 1970-an. Pada saat itu sebagian besar dilengkapi dengan daging dalam jumlah besar. Creatine mungkin suplemen penelitian terbaik dan tidak terdaftar sebagai agen doping oleh Komite Olimpiade Internasional. Dapat dipasarkan secara bebas di Jerman sebagai suplemen makanan.

Pada dasarnya, harus diperhatikan bahwa mengonsumsi creatine saja tidak membangun otot. Ini hanya dapat dicapai melalui pelatihan yang ditargetkan dan konsisten. Kebanyakan atlet merasakan dorongan motivasi dalam kekuatan selama rejimen kreatin, tetapi ini biasanya mereda lagi setelah rejimen. Gaya tidak kembali sepenuhnya ke level awal, tetapi Anda masih bisa merasakan sedikit tertekuk.

Keuntungan besar dari obat creatine adalah pertumbuhan kekuatan yang cepat, kinerja yang lebih tinggi, fase regenerasi yang lebih pendek, kemudahan penggunaan dan harga beli yang rendah. Ini meningkatkan kekuatan maksimum serta kekuatan ledakan dan output daya dalam unit pelatihan berulang. Selain itu, kreatin meningkatkan sintesis protein di otot, sehingga ia menyimpan lebih banyak protein dan pembentukan otot yang lebih kuat terjadi.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Obat kreatin.

Kursus pengobatannya

Ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan saat merencanakan diet kreatin. Penyembuhan harus direncanakan dalam siklus beberapa minggu dengan dan tanpa bahan aktif, karena penggunaan jangka panjang tidak dianjurkan. Misalnya, enam minggu penggunaan bisa bergantian dengan enam minggu pantang. Seringkali Anda mendengar apa yang disebut fase pengisian yang dapat berlangsung selama bertahun-tahun. Namun, hal ini tidak dianjurkan, karena tubuh mengalami stres yang tidak perlu dan tubuh hanya dapat menyimpan sejumlah kreatin. Penyimpanan kreatin di otot lebih baik bahkan selama masa pengobatan.

Regimen kreatin dapat dilakukan dengan atau tanpa fase pengisian ulang. Prinsip fase pengisian didasarkan pada fakta bahwa efek kreatin membutuhkan beberapa hari untuk diterapkan. Oleh karena itu, simpanan kreatin dalam tubuh "diisi" sebelum penyembuhan yang sebenarnya. Para atlet mengambil jumlah yang lebih besar tiga sampai tujuh hari sebelumnya. Namun, metode ini kontroversial di kalangan para ahli, banyak yang menganggapnya tidak berguna.

Untuk pengobatannya, Anda bisa menggunakan bubuk kreatin, larutkan satu hingga dua gram ke dalam segelas air dan minum. Anda tidak boleh mengambil terlalu banyak waktu, karena kreatin terurai relatif cepat menjadi produk pemecahan yang tidak efektif yang disebut kreatinin. Dalam diet kreatin, Anda harus minum tiga hingga empat minuman kreatin tersebut per hari. Minum minuman kreatin di pagi hari, sore hari, serta sebelum dan sesudah latihan.

Selama diet kreatin, sangat penting untuk selalu minum cukup cairan. Karena kreatin, sel otot membutuhkan lebih banyak air. Anda harus minum lima hingga enam liter sehari selama diet kreatin.

Untuk memastikan penyerapan kreatin yang cepat ke dalam aliran darah dan dengan demikian transportasi cepat ke dalam sel otot, yang terbaik adalah meminum minuman Anda dengan matriks transportasi. Matriks transpor dalam hal ini adalah sedikit glukosa, yang kemudian dengan cepat membawa kreatin ke tujuannya. Overdosis harus dihindari dalam kasus apapun, karena gas, kram, diare atau kerusakan ginjal dapat terjadi. Jika kram terjadi meski dalam dosis kecil, Anda harus meningkatkan magnesium dan protein dalam rencana nutrisi Anda. Anda juga harus menghindari kopi dan alkohol selama diet kreatin, karena penelitian telah menunjukkan bahwa kedua zat ini mengganggu dan memperlambat pemrosesan kreatin dalam tubuh.

Setelah diet kreatin, Anda akan segera melihat efeknya. Latihan menjadi lebih sulit dan otot tidak lagi terasa kencang. Untuk mengambil sebanyak mungkin potensi dari penyembuhan selama istirahat, Anda harus mencoba untuk menjaga intensitas latihan Anda pada tingkat yang sama (mungkin memperpanjang waktu istirahat) dan membuat diet Anda kaya protein dan karbohidrat.

Singkatnya, penyembuhan harus berlangsung enam minggu dan kemudian diikuti dengan istirahat enam minggu. Asupan tiga hingga lima gram per hari harus didistribusikan lebih dari empat kali asupan (pagi, sebelum pelatihan, setelah pelatihan dan di malam hari) dan Anda harus menggunakan glukosa sebagai matriks transportasi. Asupan cairan yang tinggi lima hingga enam liter per hari diperlukan.

Apakah Creatine adalah Zat Doping?

Creatine adalah asam yang memasok energi ke otot. Diserap melalui makanan (sering pada daging dan ikan) dan digunakan dalam olahraga untuk meningkatkan kinerja. Penambahan kreatin dalam suplemen makanan sangat populer di kalangan banyak atlet karena kreatin tidak diklasifikasikan sebagai agen doping, tetapi durasi kinerja atletik di area anaerobik (tanpa oksigen) bisa meluas.
Namun, penelitian tidak selalu menunjukkan efek positif dari asupan kreatin pada atlet. Ini bisa jadi karena fakta bahwa mengambil kreatin hanya masuk akal jika penyimpanan kreatin tidak 100 persen penuh. Jika seorang atlet mengkonsumsi kreatin meskipun simpanannya cukup penuh, sebagian kecil dapat disimpan di dalam tubuh karena kreatin tidak terurai 100 persen (dua persen tersisa).
Efek sampingnya bisa berupa kram otot atau pengerasan otot. Selain perut kembung, bau mulut, diare, mual dan muntah, tidak ada efek samping lain yang diketahui, itulah sebabnya asupan kreatin ke tingkat yang sesuai juga diklasifikasikan sebagai tidak berbahaya. Efek samping lebih lanjut belum diketahui, meskipun cara kerja dan efek kreatin dalam tubuh belum sepenuhnya diteliti dan dibuktikan dengan penelitian. Terutama dengan efek jangka panjang dari penggunaan kreatin konstan, hampir tidak ada hasil studi yang dapat digunakan.

Creatine tidak ada dalam daftar doping dan karena itu juga digunakan dalam olahraga kompetitif yang disebut obat kreatin. Namun, saat membeli kreatin, atlet harus memastikan bahwa mereka hanya membeli kreatin berkualitas tinggi. Produk murah, seringkali berkualitas buruk, dapat mengandung jejak steroid anabolik, dan dalam kasus terburuk mengarah ke tes doping positif. Penelitian telah menunjukkan bahwa dari 24 atlet muda yang secara teratur mengonsumsi creatine, 20 di antaranya memiliki tingkat hormon setinggi atlet yang diolah.
Banyak dari preparat kreatin yang terkontaminasi dengan zat lain dan dengan demikian menimbulkan risiko kesehatan yang sangat besar Sayangnya, banyak atlet yang belum menyadari hal ini, terutama karena mereka tidak dapat dites positif untuk agen doping tertentu.
Untuk perlindungan mereka sendiri, atlet harus memperhatikan di mana mereka membeli creatine mereka dan apakah memenuhi standar kualitas yang tinggi. Banyak atlet mengandalkan dokter dan pakar nutrisi mereka, sehingga berisiko tinggi terhadap kesehatan.

Asupan yang direkomendasikan

Setiap orang bereaksi berbeda terhadap suplementasi kreatin. Di atas jumlah tertentu, kreatin tidak lagi dapat digunakan dalam tubuh dan tidak membawa manfaat apa pun, bahkan jika lebih banyak diberikan. Oleh karena itu, atlet dengan tingkat kreatin rendah alami akan melihat lebih banyak keberhasilan daripada atlet lain yang memiliki lebih banyak kreatin di otot dalam keadaan normal. Obatnya tidak hanya cocok untuk atlet berperforma tinggi, tetapi juga untuk atlet amatir. Menurut para ahli, kesuksesan dalam olahraga kekuatan seperti binaraga atau angkat beban harus sangat bagus. Namun, creatine sekarang digunakan di hampir semua olahraga.

Creatine cures terutama dilakukan dengan suplemen makanan dalam bentuk bubuk.
Tetapi kreatin sekarang juga tersedia sebagai:

Kapsul juga dalam
Latch dan
Minuman siap saji.

Namun, sebagian besar, bedak adalah alat pilihan, terutama Creatine monohydrate digunakan oleh banyak atlet. Apakah suplemen harus dikonsumsi sebelum atau sesudah pelatihan belum diklarifikasi secara ilmiah. Namun, biasanya dianjurkan sebelum dan sesudah berolahraga. Penting untuk tidak mengambil kreatin langsung setelah makan, karena akan tetap berada di perut lebih lama dan kehilangan keefektifannya.

Dalam obat kreatin, bubuk dilarutkan dalam 0,5-0,75 liter air atau jus dan segera diminum setelahnya. Minuman campuran tidak boleh disimpan lebih lama, karena kreatin yang dilarutkan dalam cairan tidak akan stabil dalam waktu lama dan menjadi kurang efektif.

Kafein dan alkohol harus dihindari selama rejimen kreatin, karena ini menghambat efeknya. Selain itu, tentunya pola makan yang sehat dan seimbang sangat diperlukan untuk mendukung pembentukan dan regenerasi otot. Kebanyakan ahli saat ini hanya merekomendasikan asupan kreatin dalam jumlah kecil, karena dapat mengurangi tekanan pada tubuh, menghemat biaya, dan tetap memberikan hasil yang sama baiknya. Selain obat kreatin, beberapa atlet sekarang juga mengandalkan asupan suplemen makanan jangka panjang.

Dalam bentuk apa kreatin harus diambil?

Creatine biasanya dikonsumsi dalam bentuk bubuk atau kapsul. Asupan rutin sekitar 2-5g / hari selama tidak lebih dari 8 minggu dianjurkan (konsumsi yang lebih lama dapat membebani sistem transportasi dan menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan). Jika perlu, fase pemuatan dengan dosis lebih tinggi dapat dimulai, yang menyediakan asupan sekitar 20 g / hari beberapa kali sehari selama beberapa hari untuk mengisi memori pada awal perawatan.

Penting bahwa kreatin hanya dapat diserap secara memadai ke dalam tubuh jika ada karbohidrat. Entah bubuk kreatin harus dilarutkan dalam minuman yang mengandung gula dan diserap, atau karbohidrat yang sesuai harus segera diserap setelahnya. Ini terutama berlaku untuk creatine murni (creatine monohydrate). Saat ini ada banyak sediaan terkait yang telah memasukkan kreatin ke dalam sediaan campuran yang sudah mengandung kolehydrate. Ada banyak sekali olahan berbeda di pasaran, yang terpenting adalah konsentrasi dan asupan karbohidrat yang benar. Creatine juga dapat dengan mudah dikonsumsi dalam bentuk kapsul "saat bepergian", dan sediaan yang sesuai bisa lebih mahal.

Kreatin dan alkohol

Semua orang suka minum bir dengan teman mereka di akhir pekan atau segelas anggur di malam hari. Seperti diketahui, alkohol memiliki efek dehidrasi dan menghilangkan air dari tubuh. Tepatnya, etanol dalam bir atau anggur memastikan bahwa zat yang disebut adiuretin tidak lagi dilepaskan dalam jumlah normal.
Adiuretin adalah hormon yang dilepaskan di kelenjar pituitari dan menyebabkan saluran air dibangun ke dalam dinding sel dan membran di saluran pengumpul ginjal. Di saluran ini, air biasanya dikembalikan ke darah kita melalui penyerapan. Jika efek ini terhambat, lebih sedikit air dari urin yang mengalir kembali ke darah dan lebih banyak air yang dikeluarkan dari biasanya.
Namun, kehilangan cairan terkait alkohol ini dapat dengan mudah dikompensasikan dalam kehidupan sehari-hari. Saat mengonsumsi creatine, tubuh membutuhkan lebih banyak air dari biasanya. Oleh karena itu, Anda harus meningkatkan konsumsi air dengan diet kreatin sekitar dua liter per hari untuk dapat mengimbangi peningkatan kebutuhan pada keseimbangan air.

Jadi, jika Anda secara teratur mengonsumsi minuman beralkohol selama diet kreatin, efek dehidrasi dari kedua zat tersebut bertambah dan tubuh kita membutuhkan lebih banyak cairan per hari. Jika tubuh tidak diberi cukup cairan di konstelasi ini, efek kreatin melambat dan potensi keuntungan kekuatan dimaafkan dengan ringan. Dehidrasi apa pun menghambat tubuh dalam proses metabolisme tertentu dan dengan demikian juga menurunkan kinerja seorang atlet. Kemampuan regenerasi yang berperan penting dalam pelatihan juga berkurang. Secara keseluruhan, kombinasi kreatin dan alkohol memastikan kinerja berkurang dan ada risiko dehidrasi jika Anda tidak minum lebih banyak cairan.

Creatine dan kopi / kafein - apakah keduanya kompatibel?

Ketika sampai pada pertanyaan apakah asupan kreatin sesuai dengan konsumsi kafein, misalnya dalam bentuk kopi atau minuman berenergi, banyak dibahas. Teori di baliknya: "Kafein meningkatkan kehilangan cairan dan dengan demikian melawan retensi air yang dipicu oleh kreatin". Namun, hal ini hanya berlaku untuk orang yang biasanya tidak minum kopi atau tidak mengonsumsi kafein. Bagi orang-orang ini, kafein terbukti memiliki efek negatif pada keseimbangan air, karena tubuh tidak terbiasa dengan kafein. Orang yang mengonsumsi kafein secara teratur tidak merasakan efek samping negatif ini. Tubuh Anda terbiasa dengan asupan kafein harian dan oleh karena itu konsumsi kafein tidak memengaruhi efek kreatin pada orang-orang ini.

Jadi jika Anda tidak ingin pergi tanpa segelas anggur atau bir di akhir pekan selama diet kreatin, Anda harus memastikan bahwa konsumsi alkohol Anda tetap dalam batas dan Anda selalu minum cukup air untuk menghindari kehilangan cairan karena alkohol dan kreatin. . Secara umum, gaya hidup tanpa alkohol lebih sehat, tetapi minum bir di akhir pekan hampir tidak mengganggu pelatihan dan kinerja. Dengan lima liter air sehari, Anda juga dapat menangani segelas anggur tanpa mempengaruhi performa Anda.

Sarana pelengkap

Ada pendapat berbeda di antara pengguna tentang apakah rejimen kreatin sebaiknya dilakukan dengan bubuk yang dilarutkan dalam air atau jus. Keuntungan air adalah fungsinya lebih baik sebagai cairan transportasi dan melegakan ginjal.

Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kreatin tidak menyebabkan risiko luar biasa pada ginjal, tetapi sebaliknya, pada beberapa orang yang diuji kreatin memastikan fungsi ginjal yang lebih baik.
Keuntungan mengambil dengan jus anggur atau gula anggur adalah pada saat yang sama Tingkat insulin meningkat dan kreatin disalurkan lebih cepat ke dalam sel otot. Ini penting saat memilih jus indeks glikemik. Ini menunjukkan bagaimana makanan tinggi karbohidrat berpengaruh pada kadar gula darah. Semakin tinggi yang disebut "Glyx“Artinya, kadar gula darahnya semakin naik.

Indeks glikemik sangat tinggi untuk gula anggur dalam jus anggur dan oleh karena itu sebaiknya lebih disukai daripada jus apel, misalnya. Beberapa atlet mengambil sebelumnya latihan tetapi hanya air untuk diri Anda sendiri, karena sangat glikemik dan zat kaya karbohidrat memperburuk kinerja selama latihan dan juga menghambat pelepasan hormon pertumbuhan dan dengan demikian pembentukan massa otot. Itu semua tergantung pada fokus pelatihan: untuk pembentukan otot, rejimen kreatin harus dilengkapi dengan karbohidrat, untuk karbohidrat pengurangan lemak tubuh harus dihindari.

Karena lebih banyak protein dapat digunakan selama penyembuhan kreatin, masuk akal untuk menambahkannya dengan bubuk protein. Sebagai pedoman, berlaku sekitar 2g protein per kg berat badan. Regimen kreatin juga bisa ditambah dengan glutamin, BCAA atau taurin.

Kimia di balik kreatin

Kreatin sebagai produk perantara dari metabolisme perantara terbentuk di hati dan ginjal dari asam amino arginin dan glisin dengan pembentukan asam guanidinoasetat dan metilasi metionin menjadi kreatin. Karena itu tubuh mampu melakukan sintesisnya sendiri, sehingga hanya sebagian saja yang harus disuplai dari luar melalui nutrisi.

Creatine terutama ditemukan pada daging dan ikan. Seseorang mengasumsikan kandungan kreatin sekitar 0,5 g kreatin dalam 100 g daging atau ikan. Creatine yang tertelan melalui makanan pertama-tama diserap di usus kecil dan kemudian disalurkan ke aliran darah. Beginilah cara creatine mencapai otot, jantung, dan organ lainnya. Akhirnya dikeluarkan dari tubuh melalui ginjal.

Penyimpanan kreatin dalam tubuh kita dapat menyerap dan menyimpan hingga 130 gram kreatin. Sekitar 90-95% disimpan dalam sel otot otot rangka. Namun memori di dalam sel otot sangat rendah, sehingga suplai energi bisa berjalan maksimal lima detik via creatine saat melakukan sprint.
Tubuh kemudian harus beralih ke produksi energi anaerobik untuk dapat mempertahankan kinerja.

Seseorang dengan berat sekitar 70 kg membutuhkan antara 0,2 dan 0,3 g per hari per kilo. Dengan asumsi bahwa tubuh dapat mensintesis sekitar setengah dari dirinya sendiri, sisanya harus diambil melalui makanan.

Dalam fase pelatihan, sekitar 2/3 kreatin meningkat Kreatin fosfat direnovasi. Kreatin fosfat ini dibuat di otot sebagai penghubung antara kreatin dan asam fosfat dan dianggap sebagai senyawa kaya energi yang disebut ATP, penyimpan energi, dapat diregenerasi.

Ini dilakukan dengan mentransfer gugus fosfat menjadi adenosin difosfat (ADP), yang pada akhirnya menghasilkan adenosin trifosfat (ATP). Reaksi kimia ini dimungkinkan oleh enzim yang disebut kreatin kinase. Secara khusus, kreatin, yang dipasok ke tubuh dalam jumlah sekitar 20% lebih tinggi, dapat disimpan di otot sebagai kreatin fosfat, yang menjelaskan kemungkinan cadangan energi. Oleh karena itu, kreatin fosfat adalah simpanan energi kimia yang tersedia dengan cepat yang semakin penting, terutama dalam konteks fase olahraga yang intens.

Creatine adalah penyangga energi penting bagi tubuh, yang tersedia dalam keadaan darurat dan oleh karena itu langsung saat energi dibutuhkan.

Creatine monohydrate

Creatine monohydrate selalu dibutuhkan dalam tubuh di mana energi harus tersedia dengan cepat, yaitu terutama di otot. Creatine monohydrate menjadi terkenal karena binaragawan profesional dan atlet yang kuat telah mengurangi kesuksesan mereka hanya untuk produk ini. Namun, orang harus menyadari bahwa faktor lain memainkan peran yang paling tidak sama pentingnya. Efek zat ini bisa berbeda untuk pengguna yang berbeda. Juga mis. Konsumsi daging, asupan kalori, dan genetika semuanya berperan dalam cara kerjanya.
Sebagai suplemen makanan, creatine monohydrate dapat meningkatkan simpanan kreatin dan dengan demikian meningkatkan kekuatan hingga dua puluh persen. Penelitian telah menunjukkan bahwa kreatin juga bisa menjadi suplemen penting bagi atlet ketahanan. Ini memastikan penyimpanan tambahan karbohidrat di dalam sel. Dalam hubungannya dengan latihan kekuatan, persentase lemak tubuh dapat dikurangi secara permanen dan massa otot dapat dibangun.

Penelitian tentang creatine monohydrate melampaui mode tindakan biasa. Efek pada tubuh dipelajari secara luas dan penelitian telah menemukan efek positif lainnya. Efek positif telah dibuktikan untuk aritmia jantung setelah serangan jantung. Namun, efek positif juga dapat ditemukan dalam mineralisasi tulang dan tulang rawan, efek perlindungan pada otak dan sel saraf, dalam kasus sakit otot, kelelahan mental, selama pemulihan, sebelum intervensi ortopedi yang direncanakan, pada AIDS, kanker dan ALS dan secara umum untuk memperpanjang hidup. Oleh karena itu, kreatin tampaknya hampir dianggap sebagai obat ajaib atau obat mujarab. Namun, masih banyak aspek efek dari creatine monohydrate yang perlu diteliti. Hasil sejauh ini menunjukkan bahwa monohidrat dapat menjadi pendukung penting dalam berbagai macam penyakit.

Selain banyak aspek positif dari creatine monohydrate, ada juga efek samping dan bahaya kesehatan yang disebutkan berulang kali. Kenaikan berat badan satu hingga dua kilogram harus diterima karena retensi air. Jika Anda tidak minum cukup, Anda berisiko mengalami dehidrasi. Ini kemudian dapat diikuti oleh sakit kepala, yang bagaimanapun, dapat dengan mudah diobati. Creatine monohydrate dapat menyebabkan kram terjadi selama apa yang dikenal sebagai fase pemuatan, karena creatine monohydrate dikenal sebagai pencuri magnesium. Selain itu, masalah perut bisa saja terjadi, tetapi tidak menimbulkan efek berbahaya.

Latar belakang sejarah

Kata creatine (juga creatine tertulis) berasal dari bahasa Yunani dan berarti sesuatu seperti "daging". Ilmuwan Chevreul dari Prancis menemukan zat tersebut pada awal abad ke-18.