Obat kreatin

Umum

Tubuh manusia mengandung sekitar 120 gram kreatin dan, tergantung pada massa otot, maksimum 40 gram lagi ditambahkan. Selain manfaat untuk kekuatan dan daya tahan atlet, dimana performa dan kontraksi otot dipengaruhi secara positif, asam organik juga diperlukan untuk fungsi otak dan saraf. Sebagai aturan, setiap atlet yang ingin menggunakan obat kreatin harus membicarakan hal ini dengan dokter keluarganya terlebih dahulu.

Jika Anda sebagai seorang atlet berpikir untuk mengonsumsi creatine sebagai tambahan untuk latihan, maka pertanyaan yang sering muncul adalah apakah Anda harus menggunakan obat creatine atau apakah Anda harus siap untuk konsumsi konstan.

Belum terbukti secara ilmiah cara mana yang lebih efektif. Namun, para ahli merekomendasikan penyembuhan kreatin di mana yang disebut fase off dan fase konsumsi bergantian. Keputusan untuk menyembuhkan biasanya dibuat dengan alasan bahwa tubuh terbiasa dengan kreatin setelah periode konsumsi tertentu dan oleh karena itu efeknya menjadi semakin lemah. Oleh karena itu, banyak atlet beristirahat dan memulai rejimen kreatin berikutnya lagi setelah beberapa minggu.

Studi yang telah dilakukan selama beberapa tahun dengan atlet papan atas, antara lain, tidak menunjukkan konsekuensi negatif. Kerusakan hati dan ginjal hanya dapat dibuktikan sebagai efek penurunan karena asupan kreatin yang terus menerus. Jadi apakah Anda harus lebih memilih obat kreatin atau konsumsi berkelanjutan, setiap orang harus memutuskan sendiri.

Setiap orang harus memutuskan sendiri apakah mengambil creatine masuk akal dan karena itu juga tahu tujuan mana yang ingin mereka capai dengan rejimen creatine. Di atas semua itu, atlet yang ingin meningkatkan kecepatan atau kekuatan maksimumnya atau memiliki lebih banyak massa otot karena tujuannya dapat mencapai manfaat tinggi dari penyembuhan kreatin. Atlet, seperti binaragawan, yang saat ini berada dalam fase di mana otot seharusnya menjadi lebih jelas, pertama-tama harus melepaskan kreatin. Karena retensi air di otot, kreatin memastikan kebalikan dari otot yang ditentukan.

Karena tujuan membangun otot bergantian antara fase pembentukan dan fase definisi, konsumsi creatine secara konstan tidak disarankan. Di sinilah keuntungan dari penyembuhan kreatin menjadi jelas.

Ada beberapa hal yang perlu dipikirkan tentang rejimen kreatin. Pertanyaan pertama adalah tentang kreatin itu sendiri dan kreatin mana yang akan digunakan untuk rejimen Anda. Selain banyak produsen yang berbeda, Anda juga dapat memilih antara kapsul kreatin, bubuk, dan olahan.

Creatine tidak hanya menarik bagi atlet yang ingin membangun massa otot, pesepakbola, pemain hoki es, pesepeda, dan banyak olahraga lainnya juga dapat memanfaatkan creatine dan dengan demikian meningkatkan performa.

Kursus kursus

Regimen kreatin terdiri dari dua fase, fase asupan dan fase istirahat. Pada fase asupan, yang dapat berlangsung antara enam dan dua belas minggu, kreatin ditambahkan. Dosis dan jumlah dosis per hari dapat berbeda-beda. Dosis kreatin harian yang direkomendasikan bervariasi antara delapan dan 20 gram per hari. Jumlah ini harus disebar empat kali sehari. Anda harus mengonsumsi creatine di pagi hari, sebelum pelatihan, setelah pelatihan dan di malam hari. Jika Anda memilih bubuk kreatin, misalnya, disarankan untuk melarutkan dua gram kreatin sebanyak empat kali dalam air dan meminumnya langsung. Anda tidak boleh meninggalkan kreatin di dalam air terlalu lama karena kreatin akan cepat terurai menjadi kreatinin produk pemecahan.

Saat mengonsumsi creatine, Anda juga harus memastikan bahwa Anda belum makan apa pun dua jam sebelumnya, karena penyerapan di perut dan usus bekerja lebih baik pada saat perut kosong.

Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di sini: Mengambil kreatin

dosis

Dalam banyak kasus, apa yang disebut penyembuhan kreatin terjadi sebelum penyembuhan kreatin Fase pemuatan bukan yang itu tingkat kreatin tertentu dibangun. Fase ini bisa hingga tujuh hari dosis kreatin yang menetap dan relatif tinggi diberikan. Jumlah pastinya tergantung pada berat badan atlet, tetapi kira-kira. 20-25 gram creatine per hari diberi makan.

SEBUAH Formula untuk perhitungan jumlah yang tepat Creatine terdiri dari berat massa tubuh tanpa lemak dan Pengganda 0.3 bersama. Agar kreatin sebanyak mungkin bisa diserap tubuh, sebaiknya kreatin tidak diberikan sekaligus, melainkan dalam beberapa dosis kecil. Ini mengoptimalkan penyerapan melalui pencernaan dan tubuh dapat menyerap lebih banyak kreatin daripada jika diambil pada satu titik dalam sehari.

Setelah fase pemuatan, file Fase pemeliharaan di mana asupan dibatasi hingga kira-kira. lima gram kreatin per hari dicekik. Jika Anda tidak mengikuti anjuran dan menambahkan lebih banyak kreatin, Anda akan mengeluarkan kreatin plus ini melalui urin dan tidak akan mendapat manfaat darinya.

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa a Suplementasi dua hingga tiga gram dapat mencapai kemajuan sebanyak dosis yang lebih tinggi.

Peran cairan

Selama rejimen creatine, Anda juga harus memastikan bahwa Anda melakukannya cukup cairan karena sel otot menyimpan lebih banyak air sehingga diperlukan peningkatan kebutuhan air. Sebagai panduan, Anda harus melakukannya lima liter Bertujuan untuk cairan. Sebagian besar harus berupa air, bukan minuman manis atau berkalori tinggi. Tanpa itu tinggi Pasokan air adalah setiap rejimen creatine tidak efektif dan bahkan bisa berbahaya menjadi. Jika terlalu sedikit air yang disuplai, file Otot juga tidak tumbuh dan rejimen kreatin mungkin gratis dan tidak efektif.

Paling mudah jika Anda selalu a 1,5 liter botol Ada air di dekat Anda sehingga Anda selalu bisa mengambil botol. Tanpa minum terus-menerus, itu menjadi sulit lima liter air sehari untuk mencapai. Terlepas dari apakah Anda di universitas, di tempat kerja atau di rumah, Anda dapat mengisi ulang botol berulang kali dan harus membiasakan diri untuk selalu menyesap.

Dengan obat kreatin, Anda juga harus cukup memperhatikannya seng untuk mengambil dan mendukung ini dengan tablet seng. Karena jumlah air yang banyak, banyak zinc juga dikeluarkan melalui urin. Tanpa tambahan Suplementasi hampir tidak mungkin untuk mengendalikan defisiensi seng selama rejimen kreatin.

Selama penyembuhan, Anda juga harus minum minuman berkafein menahan diri dari alkohol. Alkohol dilarang keras karena mempengaruhi tubuh Menarik air. Karena Anda harus mengonsumsi lima liter air sehari, mengeluarkan air dari tubuh melalui alkohol adalah kontraproduktif. Jika Anda minum segelas anggur atau bir dengan teman, Anda harus mengimbanginya dengan cairan ekstra (air).

Miliki obat kreatin beberapa efek positif yang banyak digunakan atlet. Salah satu alasan utama mengapa creatine adalah salah satu suplemen nutrisi paling populer adalah itu Peningkatan kinerja selama latihan kekuatan maksimum. Creatine juga menyukai adaptasi dari serat otot dalam pelatihan ketahanan. Dan juga Menunda gejala kelelahan pelatihan ketahanan intensif memiliki efek positif yang sering digunakan.

Creatine menyembuhkan dengan dan tanpa fase pemuatan

Ada berbagai jenis obat kreatin: Obat kreatin dengan fase pemuatan dan obatnya tanpa fase pemuatan.

Dengan rejimen kreatin dengan fase pemuatan menjadi satu di minggu pertama dosis sangat tinggi mengendarai itu hingga empat kali lebih tinggi bisa seperti di sisa masa pengobatan. Tujuan minggu pertama ini adalah mendapatkannya perolehan kekuatan yang cepat untuk mencapai. Lima hari pertama akan menjadi hingga 20 gram creatine per hari diambil. 20 gram ini akan menjadi empat kali asupan masing-masing lima gram kreatin dibagi. Seperti yang sudah dijelaskan di atas, keempat makanan kreatin ini harus diminum di pagi hari, sebelum dan sesudah pelatihan dan di malam hari.

Pada hari-hari itu tidak hujan Porsi kreasi pertama harus dilakukan pada pagi hari dengan perut kosong perut diambil, sisa porsi kemudian idealnya dibagikan di antara waktu makan.

Dari hari keenam pergi sekarang dari 20 gram per hari turun menjadi hanya tiga hingga lima gram kreatin. Inilah yang disebut dosis pemeliharaan dan diminum sampai akhir kursus (setelah dua belas minggu).

Singkatnya Seseorang dapat merencanakan rejimen kreatin dengan fase pemuatan tambahan sebagai berikut menggambarkan:

Pada hari ke satu sampai lima, dosis total 20 gram kreatin per hari, dibagi atas empat titik asupan masing-masing lima gram kreatin. Keempat titik pengambilan ini didistribusikan sepanjang hari dan harus dilakukan setelah bangun tidur, sebelum dan sesudah pelatihan dan di malam hari.

Mulai hari keenam dan seterusnya, Anda hanya mengonsumsi tiga hingga lima gram kreatin sehari, dengan dosis ini diambil hanya pada satu titik asupan, di pagi hari atau setelah pelatihan.

Di a Creatine menyembuhkan tanpa fase pemuatan menjadi di itu Dosis tinggi dalam lima hari pertama dibebaskan. Ini dapat memiliki beberapa alasan dan, selain preferensi individu, juga berkaitan dengan toleransi kreatin setiap individu. Tanpa fase pemuatan, Anda langsung memulai dengan fase pemeliharaan dan selesai dosis creatine tidak terlalu tinggi (20 gram) seperti proses pengeringan dengan fase pemuatan. Setiap hari berakhir dua belas minggu obatnya per hari tiga sampai lima gram Creatine, dalam bentuk apa pun, diambil. Waktu konsumsi juga sebelum latihan atau di pagi hari.

Keduanya tipe obatnya memiliki keuntungan dan juga kerugian. Dengan rejimen kreatin dengan fase pemuatan kamu harus istirahat dari setidaknya empat minggu melekat. Selama penyembuhan tanpa fase pemuatan di satu sisi adalah periode tak terbatas (dalam kasus penyembuhan dengan fase pemuatan, jangka waktunya adalah dua belas minggu), dan sebaliknya ada juga satu Istirahat setelah siklus tidak perlusehingga Anda juga bisa membuat asupan permanen. Itu keuntungan obat dengan fase pemuatan adalah perolehan kekuatan yang cepat, sedangkan penyembuhan tanpa fase pemuatan lebih menguntungkan peningkatan kekuatan berkelanjutan yang efektif.

Dari kerugian rejimen kreatin tanpa fase pemuatan adalah peningkatan volume otot yang lebih rendah. Dalam penyembuhan dengan fase pemuatan, Anda harus berurusan dengan apa pun yang terjadi Efek samping hitung karena dosis tinggi. Ini umumnya diharapkan terutama pada minggu pertama, karena dosis 20 gram sangat tinggi selama minggu ini. Kerugian lainnya adalah bahwa tidak ada efek kreatin yang diharapkan selama masa penyembuhan. Selain itu, volume otot sedikit berkurang saat istirahat.

efek

Creatine mengungkap pengaruhnya dalam memberikan energi secara langsung di dalam sel Otot. Jika otot bekerja, berkontraksi (dia berkontraksi) melalui pelepasan energi ATP (Adenosin trifosfat). Dengan memisahkan molekul fosfat, energi dilepaskan yang membuat kita berlari, melempar, atau berputar. ATP menjadi ADP (Adenosine diphosphate). Setelah stres selesai, otot harus beregenerasi dan mengakumulasi ATP baru. Untuk melakukan ini, bagaimanapun, sekarang membutuhkan molekul fosfat. Creatine bisa menjadi sesuatu yang disebut a Ikat residu fosfat dan bereaksi sebagai kreatin fosfat dengan adenosin difosfat. Karenanya, kreatin adalah tahap awal dari kreatin fosfat pembawa energi, yang pada gilirannya dapat bereaksi dengan ADP untuk membentuk ATP baru yang berenergi tinggi. ATP sekarang disimpan di otot lagi dan disimpan untuk beban berikutnya.

Creatine berkontribusi pada proses ini Suplai energi untuk regenerasi ATP yang cepat di otot, karena dapat disimpan langsung di sel otot dan oleh karena itu selalu tersedia di lokasi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa creatine bertanggung jawab untuk ini untuk menyimpan lebih banyak karbohidrat di dalam sel. Aspek ini terutama untuk Atlet ketahanan seperti, pengendara sepeda, berenang, Pelari, pelari dan pendaki yang sangat penting dan dapat ikut bertanggung jawab atas kinerja yang lebih baik.

Creatine terus menjadi satu efek penurunan berat badan dikatakan digunakan bersama dengan latihan kekuatan. Itu Penurunan berat badan hasil dari peningkatan metabolisme lemak, yang juga dapat menurunkan persentase lemak dalam tubuh. Jadi jika Anda ingin mengurangi persentase lemak tubuh Anda, Anda dapat menggunakan creatine bersama Latihan kekuatan mencapai hasil yang baik.

Tetapi creatine juga memiliki area aktivitas lain di luar olahraga. Bisa membantu dalam penyediaan mineral ke tulang, membantu aritmia jantung setelah serangan jantung dan juga di kelelahan mental dan Konsentrasi yang buruk menghasilkan efek positif. Pun dengan penyakit lain seperti AIDS, kanker atau SEBAGAI harus kreatin memiliki efek suportif positif dan dengan demikian tidak hanya sebagai Suplemen makanantetapi juga berfungsi sebagai zat terapeutik. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi asumsi sebelumnya untuk pernyataan yang dapat diandalkan tentang efektivitas.

Efek samping

Karena banyak efek positif yang mungkin dimiliki creatine, penggunaan yang salah atau overdosis juga dapat menyebabkan efek samping. Creatine juga diyakini menimbulkan risiko kesehatan, tetapi tidak banyak atau tidak ada penelitian konklusif tentang klaim ini.

Efek sampingnya bisa berupa penambahan berat badan karena retensi air di otot. Karena kebutuhan cairan harian tinggi dalam makanan kreatin, pengguna dapat mengharapkan penambahan berat badan antara satu dan dua kilogram. Creatine juga memiliki kekhasan mengosongkan simpanan magnesium, sehingga penyembuhannya dapat menyebabkan peningkatan jumlah kram otot. Intoleransi gastrointestinal, mual, muntah dan sakit perut juga bisa dipicu oleh kreatin, dimana kualitas kreatin juga memainkan peran tertentu. Bagi orang yang menderita masalah ginjal atau penyakit ginjal, asupan kreatin harus dihindari dengan cara apa pun, jika tidak komplikasi dapat muncul. Secara umum, kemungkinan efek samping harus didiskusikan dengan dokter sebelumnya dan suplementasi harus dimulai setelah itu.

Lebih lanjut tentang ini: Efek samping kreatin

Pembentukan otot

Creatine adalah zat yang dibuat di tubuh untuk Pasokan energi di sel otot bertanggung jawab untuk. Jadi itu terjadi di tubuh kita sejak awal dan kita juga bisa memasok kreatin untuk diri kita sendiri. Kedua Kekuatan atlet, Binaragawan dan juga di Olahraga kebugaran seharusnya creatine Suplemen makanan Untuk keuntungan kekuatan yang lebih tinggi khawatir dan pada Pembentukan otot memungkinkan kemajuan yang lebih baik. Namun, harus dicatat bahwa seseorang menerima pasokan kreatin sama sekali. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan tes sederhana dengan mengonsumsi lima gram creatine dengan 500 hingga 750 mililiter air empat kali sehari. Dosis lima gram harus diambil segera setelah berolahraga. Sekarang Anda harus setelah seminggu dengan yang sama nutrisi dan dengan latihan yang sama, timbang maksimal 1,5 kilogram lebih saat kreatin telah mencapai. Mayoritas orang bereaksi positif terhadap suplementasi kreatin, tetapi ada sekitar 30 persen orang yang dianggap "non-penanggap" dan tidak merasakan efek apa pun.

Creatine dibuat di dalam tubuh selama produksi energi untuk gerakan, baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari. Sebagai produk perantara, ia juga dibentuk di sel otot dan memastikannya Gula diserap dari darah dan lebih banyak energi dapat disediakan dalam jangka waktu yang lebih lama. Creatine memastikan bahwa di Otot lebih Kreatin fosfat bisa disimpan. Hasilnya, suplai energi melalui ATP (adenosine triphosphate) meningkat dan tubuh dapat melakukan latihan yang lebih keras dan pada saat yang sama beregenerasi dengan lebih baik. Itu Kombinasi dengan pelatihan yang tepat dan diet seimbang memastikan peningkatan massa otot.

Atlet kekuatan berpengalaman, khususnya, menggunakan kreatin untuk membangun lebih banyak massa otot. Dengan mengambil creatine sebagai suplemen makanan, file Meningkatkan regenerasi otot dan a pelatihan yang lebih intens adalah konsekuensinya. Ini pada gilirannya memberi otot rangsangan yang lebih besar dan dengan demikian membangun lebih banyak massa otot.

Studi tentang kreatin dan kemungkinan peningkatan massa otot telah menunjukkan bahwa a efek positif pada sel-sel di otot ada untuk Meneruskan rangsangan pertumbuhan bertanggung jawab. Namun, dia bisa Peningkatan massa otot hanya dalam kombinasi dengan latihan terdeteksi. Siapa pun yang hanya melengkapi kreatin tanpa melakukan pelatihan yang memadai tidak akan mendapat manfaat darinya.

Setelah sembuh

Secara umum, setelah menghentikan kreatin, file efek positif dari suplemen makanan kembali. Akibatnya, file Otot tidak lebih produktif lihat dan Anda juga bisa merasakannya dalam intensitas latihan kelelahan sebelumnya.

Namun, ada kemungkinan untuk sedikit melindungi efek negatif ini dan untuk menyimpan sebanyak mungkin zat dari fase penyembuhan hingga penghentian. Untuk melakukan ini, Anda harus istirahat selama penyembuhan dan juga setelah penyembuhan nutrisi seimbang perhatikan banyak protein dan karbohidrat mengandung.

Selanjutnya, seseorang harus mencoba untuk menjaga pelatihan pada tingkat yang sama tinggi seperti pada fase kreatin bahkan tanpa kreatin. Bobot latihan idealnya harus sama seperti pada rejimen creatine. Tetapi istirahat bisa lebih lama, karena kelelahan juga terjadi lebih awal.

alkohol

alkohol umumnya berbahaya jika Anda ingin melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh Anda melalui pelatihan, karena Pembentukan otot terganggu dan melalui efek dehidrasi banyak mineral hilang. Namun, tidak benar bahwa alkohol mengeluarkan kreatin dari otot. Dengan mengonsumsi creatine, tubuh sudah memiliki kebutuhan air yang lebih tinggi, yang juga harus dijaga saat mengonsumsi minuman beralkohol. Siapa pun yang minum satu atau dua bir dalam diet kreatin harus melakukannya tidak secara langsung menyebabkan pemborosan otot atau pembilasan kreatin dari otot takut. Namun, jika menyangkut konsumsi alkohol yang berlebihan atau rutin, alkohol dapat melakukannya Batalkan efek creatine dan itu lebih atau kurang tak berguna melakukan.

Seperti dosis kreatin itu sendiri, kombinasi dengan alkohol juga bergantung pada jumlah alkohol yang dikonsumsi dan keteraturan yang diminum. Sana Alkohol sangat dehidrasi, yang harus selalu diingat minum cukup cairan. Ini terutama harus terjadi saat mengambil kreatin.

Ringkasan

Fakta terpenting tentang obat creatine sekarang ada lagi sekilas. Penyembuhan harus enam sampai dua belas minggu pergi dan bisa satu Fase pemuatan disertakan atau sama sekali tanpa Fase pemuatan. SEBUAH Cure break Sebaiknya antara empat dan enam minggu dan selama istirahat ini Anda harus mencoba untuk menjaga tingkat pelatihan setinggi dalam penyembuhan. Itu asupan harian harus di antara tiga dan lima gram kreatin berbohong dan jumlah ini harus tetap satu sampai empat kali asupan diberi makan. Ini yang paling masuk akal di pagi hari, sebelum dan sesudah latihan dan di malam hari. Untuk mengoptimalkan penyerapan dan pemrosesan lebih lanjut dalam tubuh, seseorang dapat menggunakan a Matriks transportasi menggunakan. Ini bisa glukosa, tetapi juga Jus buah menjadi. Poin penting lainnya adalah hidrasi itu per hari di lima sampai enam liter air harus berbohong.

Selain itu, kamu harus pada kafein, tapi khususnya menahan diri dari alkohol. Dengan kafein, Proses lebih lanjut tubuh terganggu dan pengobatannya tidak lagi efektif. alkohol menghilangkan air dari tubuh dan membuatnya semakin sulit untuk mempertahankan proporsi pasokan air yang sudah tinggi.