Rencana nutrisi pembentukan otot

Umum

Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dan membentuk otot, Anda harus memperhatikan pola makan di samping rencana latihan yang sesuai. Karena dengan latihan saja, pembentukan otot tidak seefektif kombinasi latihan dan rencana nutrisi.

Makanan mana yang sangat bergizi dan harus dimasukkan dalam rencana nutrisi sekarang disajikan.

Dalam hal protein, yang memberikan kontribusi besar pada pembentukan otot, telur adalah sumber tenaga di antara produk hewani. Nilai biologisnya adalah 100, sehingga tubuh dapat mengubah jumlah protein ini menjadi massa otot. 100 gram telur mengandung 12,8% protein, yang juga merupakan nilai yang sangat baik. Jika Anda khawatir tentang makan telur setiap hari, Anda dapat yakin. Hanya sebagian kecil dari kolesterol yang terkandung dalam telur yang masuk ke aliran darah, sehingga Anda dapat dengan aman makan satu atau dua telur sehari. Selain telur, daging sapi juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sama baiknya. Nilai biologis 92 gram dan 100 gram daging sapi mengandung 21,2 gram protein. Ini tidak boleh berlebihan, tentu saja, tetapi daging sapi dapat sangat membantu dalam membangun otot secara sehat dan efektif.

Pemasok protein penting

Brokoli adalah sayuran yang diremehkan yang mengandung proporsi kalium tinggi dan brokoli juga berada di garis depan dalam hal kandungan vitamin C. Ini dua kali lebih baik dari jeruk dan mencegah infeksi dan membuat kita bugar. Quinoa adalah alternatif yang bagus untuk vegetarian dalam hal asupan protein. Selain kandungan protein nabati yang tinggi, bijinya juga mengandung lisin dan magnesium. Lisin adalah blok pembangun otot yang penting dan magnesium berkontribusi besar pada kontraksi otot. Pepaya tidak boleh terlewatkan dalam rencana nutrisi yang baik, karena enzim papainnya memastikan bahwa ada cukup asam amino di semua sel tubuh. Ini memastikan kebugaran umum dan regenerasi optimal.

Baca juga: Bubuk protein untuk membangun otot

tuna dan ikan salmon adalah dua sumber protein penting lainnya, yang keduanya mengandung setidaknya 22 gram protein per 100 gram ikan. Tuna sangat penting untuk itu Pembentukan otot, karena nilai biologisnya lebih dari 90. Selain protein, ikan salmon juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti asam lemak omega-3, itu Vitamin SEBUAH., B1, B6, B12, seperti seng dan selenium.

Protein nabati

Jahe berlaku secara universal tidak hanya di Asia. Terutama peningkatan aliran darah dari Otot penting untuk pembentukan otot yang baik. Selain itu, jahe mendukung pemecahan laktat dan dengan demikian memastikan a regenerasi optimal setelah berolahraga.

Siapapun yang menggunakan rencana nutrisinya untuk membangun otot Kedelai disatukan yang beratnya bisa lebih dari 37 gram protein nabati sedang mencari. Di 84, peringkatnya masih dalam kisaran yang sangat baik dan di samping itu protein kedelai masih bisa melewati titik tertinggi Kandungan kalium bersinar. Sampai 2004 kopi masih ke zat doping, tetapi telah dihapus dari daftar doping hari ini. Dengan bahan aktif kafein, kopi peduli untuk Anda peningkatan tekanan darah dan a denyut nadi lebih tinggi. Dengan cara itu Anda bisa lebih banyak pengulangan membuat, bersepeda lebih cepat ke atas gunung dan miliknya Tingkatkan pembakaran lemak. Dua espresso sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja secara signifikan.

Salah satu tanaman yang benar-benar diremehkan saat membuat rencana nutrisi adalah ini selada. Selada mengandung banyak sekali besi dan vitamin C. Zat besi dapat mengurangi kelelahan otot dan dalam Kombinasi dengan dadih Cress juga bisa mendapat banyak protein.

Kentang tidak hanya menjadi sumber karbohidrat, mereka juga meningkatkan nilai biologis makanan lainnya. Misalnya, apakah Anda makan kentang? dengan telur, maka nilai biologis telur meningkat dari 100 menjadi 136, jadi tetap saja lebih banyak protein secara langsung dalam massa otot bisa diimplementasikan.

Contoh rencana nutrisi

Di bawah ini adalah a Contoh rencana nutrisi untuk satu 80 kg orang yang berat. Ke sarapan disana Roti gandum utuh, havermut dan a pisangyang menghasilkan 654 kkal dengan 18 gram protein, 126 gram karbohidrat dan 9,5 gram lemak datang. Tengah hari bisakah makanannya Dada kalkun, Daging sapi, telur, Fillet dada ayam dan Kentang berisi. Ini memberi tubuh tambahan 610 kkal, 75 gram protein, 16 gram karbohidrat, dan 25 gram lemak. Sebelum pelatihan Anda kemudian dapat menggunakan salah satunya untuk mengoptimalkan kinerja kopi hitam minuman yang tidak mengandung banyak nutrisi, tapi nadi dan Denyut jantung meningkat. Setelah pelatihan pembentukan otot Anda kemudian bisa Protein whey dan Dekstrosa untuk menerima. Suplemen makanan ini menghasilkan sekitar 720 kkal dan mengandung 80 gram protein, 100 gram karbohidrat, dan 2,5 gram lemak. Secara total, orang dengan pola makan ini mengonsumsi sekitar 2000 kkal, 180 gram protein, 240 gram karbohidrat, dan 36 gram lemak. Tentu saja, Anda bisa melakukannya tanpa suplemen makanan setelah latihan dan mengonsumsi nutrisi dari kentang, pasta, daging sapi, kedelai, brokoli, dan telur. Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak makan terlalu monoton dan sesekali variasi dalam rencana nutrisi. Contoh rencana nutrisi ini lebih ditujukan untuk pemula dan tidak mewakili atlet tingkat lanjut atau atas, karena mereka harus mengonsumsi lebih banyak kalori secara signifikan dan karenanya juga membutuhkan lebih banyak nutrisi.