Reverse crunch

pengantar

"Reverse crunch" adalah latihan populer untuk memperkuat otot perut lurus bawah (Otot rektus abdominis) untuk melatih.

Namun, tidak disarankan untuk menggunakan latihan ini secara terpisah selama latihan, tetapi selain Abdominal Crunch. Pelatihan otot otot perut bagian bawah didasarkan pada bagian atas otot perut lurus yang berkembang dengan baik.

Otot mana yang dilatih untuk melakukan reverse crunch?

Bagian bawah otot perut lurus dilatih (Otot rektus abdominis).

Tujuan dari reverse crunch

Reverse crunch merupakan latihan pelengkap abdominal crunch yang melatih otot perut dan sering dilakukan oleh para atlit dengan tujuan membangun six-pack. Secara khusus, bagian bawah otot perut lurus diperkuat, tetapi juga bagian dari otot perut miring, yang memiliki efek menstabilkan selama latihan.

Namun, secara fungsional, memperkuat otot perut juga penting, karena mereka bertindak sebagai antagonis bagi otot punggung yang secara alami lebih kuat. Jika otot perut tidak dilatih secara memadai, otot tersebut mengalami atrofi dan otot punggung mendominasi - ini dapat menyebabkan punggung berongga klasik, yang dikaitkan dengan nyeri punggung dan deformasi tulang belakang. Ini juga dapat mendorong disk hernia setelah beberapa tahun.

Secara keseluruhan, pelatihan otot perut dan punggung yang seimbang diinginkan oleh semua orang untuk menghindari ketidaksejajaran tulang belakang.

Deskripsi latihan dari reverse crunch

Atlet berbaring telentang dengan pantat di lantai. Kaki diregangkan atau ditekuk di lutut - yang terakhir membuat latihan lebih sulit. Lengan direntangkan di lantai, tangan menekan lantai setinggi bokong. Bokong perlahan diangkat dari lantai sehingga Anda bisa menggeser tangan yang rata di bawahnya. Kepala terbaring dengan nyaman di lantai.

Gerakan harus dilakukan perlahan untuk mencapai efek pelatihan terbesar.

Variasi dari reverse crunch

Untuk memberi tekanan pada otot perut bagian bawah dengan intensitas yang meningkat, reverse crunch juga dapat dilakukan sambil menggantung. Atlet tergantung pada pull-up bar seperti pull-up dan mengangkat kedua kakinya sehingga tercipta sudut siku-siku antara tubuh bagian atas dan kaki.Kaki bisa ditekuk di sendi lutut untuk mengurangi intensitas.

Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam bentuk statis, yang berarti pengguna menjaga kakinya dalam posisi tertekuk selama mungkin dan tidak melakukan gerakan tersentak-sentak.

Kemungkinan variasi lainnya adalah dengan menggunakan expander. Ini menyebabkan peningkatan stres.

Kesalahan umum dalam eksekusi

Kesalahan paling umum adalah penggunaan kaki yang energik. Hanya dorongan dari kaki yang diteruskan ke tubuh bagian atas, dan otot perut hampir tidak tertekan. Untuk itu, olahraga sebaiknya dilakukan secara perlahan. Jadi efek pelatihannya juga lebih besar.

Perencanaan Latihan - Ini adalah jumlah set yang harus Anda lakukan

Juga dengan crunch terbalik, set klasik 3x15 dapat dilakukan, tetapi Anda juga dapat mencapai batas Anda dengan latihan ini dan melakukan sebanyak mungkin crunch dalam 3 set sesuai dengan tingkat pelatihan fisik Anda.

Penilaian kesehatan latihan

Reverse crunch sangat dianjurkan dalam olahraga kesehatan karena membantu Hiperlordosis untuk mencegah. Ini adalah ketidaksejajaran tulang belakang yang mendorong pembentukan punggung berlubang.

Latihan ini juga membantu menstabilkan semua otot inti, yang penting untuk postur tubuh yang tegak.