Memperkuat otot punggung

pengantar

Ada berbagai cara untuk memperkuat punggung dan otot punggung. Di satu sisi, Anda bisa melakukan latihan khusus untuk mendapatkan punggung yang lebih kuat. Di sisi lain, berbagai olahraga juga cocok untuk memperkuat otot punggung.

Hampir dimana-mana (baik di kantor, di depan TV atau di luar ruangan) Anda dapat melakukan sesuatu untuk punggung Anda.

Baca lebih lanjut tentang ini: Pelatihan kembali

Jika Anda tertarik dengan cara melatih punggung Anda dengan peralatan, harap baca juga: Kembali berlatih dengan peralatan

Olahraga untuk memperkuat otot punggung

Pergi bersepeda

Ke olahragayang bagus untuk punggung Anda, bersepeda juga penting. Itu milik Olahraga ketahananyang memperkuat punggung dan sekaligus melindungi persendian. Namun, Anda harus melakukan pengaturan yang benar pada sadel dan setang serta memiliki suspensi yang baik.

Berkano

Anda juga bisa melakukan sesuatu yang baik untuk punggung Anda saat bermain kano. Gerakan mengayuh yang mengalir secara teratur melatih lengan, bahu, dan punggung Anda. Selain itu, koordinasi terlatih dan juga a Penghilang stresuntuk siapa Sakit punggung bisa jadi tanggung jawab bersama terjadi.

berenang

berenang adalah olahraga lain yang membantu menjaga punggung Anda tetap kuat. Namun, tidak semua orang tahu bahwa tidak semua gaya renang sama-sama sehat. Hanya itu Posisi terlentang dan Gaya perayapan sehat untuk punggung dan memperkuatnya pada saat bersamaan. Berenang di dada dan lumba-lumba kini semakin tidak disarankan, karena punggung berlubang terbentuk dan tulang belakang direntangkan secara berlebihan.

Baca lebih lanjut tentang ini: berenang

Berjalan ala Nordik

Pada Berjalan ala Nordik pendapat berbeda. Namun, dengan penggunaan tiang yang benar, olahraga ini memiliki efek menguatkan punggung dan Anda juga bisa membangun kondisi Anda.

Yoga, Pilates & ski lintas alam

Yoga semakin populer karena merupakan salah satunya efek menenangkan pada tubuh dan jiwa dan pada saat yang sama Anda dapat memperkuat tubuh Anda. Bagian belakang juga diperkuat. Yoga bahkan memiliki efek positif pada otot punggung sehingga sakit punggung dapat diatasi secara efektif.

Pilates adalah olahraga lain itu perkuat punggung Anda dan melalui latihan peregangan bersantai bisa. Namun, olahraga ini tidak boleh dilakukan oleh pasien dengan hernia diskus atau kerusakan tulang belakang lainnya.

Ski lintas alam adalah olahraga luar ruangan yang meningkatkan daya tahan tubuh dan menghasilkan punggung yang lebih kuat dan sehat.

untuk jogging

Ini adalah olahraga yang bisa Anda lakukan kapan saja, di mana saja untuk jogging. Anda bergerak di udara segar, menjernihkan pikiran, melatih daya tahan, dan memperkuat punggung. Pada prinsipnya siapa pun boleh jogging, tapi di atas berat tertentu lebih baik tidak jogging dulu. Jika kelebihan berat badan, persendian akan terlalu stres saat jogging. Juga disarankan untuk menggunakannya pada permukaan yang lembut (Jalan hutan atau lapangan) untuk berlari untuk mendukung bantalan alami lengkungan kaki.

berkuda

Berkuda dianggap sebagai olahraga yang sangat alami, saat seseorang menunggang kuda di alam terbuka dan mengembangkan perasaan kebebasan yang menyenangkan. Berkendara secara aktif dengan postur tubuh tegak adalah latihan otot yang baik untuk punggung dan seluruh tubuh. Jika dilakukan dengan tidak benar, diskus intervertebralis dapat rusak dan efek positif dari berkendara hilang.

Latihan aerobik & latihan tulang belakang

Latihan aerobik juga dapat memberikan kontribusi pada punggung yang sehat dan kuat. Namun, hal ini tidak berlaku untuk semua jenis aerobik. Jika program aerobik berisi lompatan, sebaiknya tidak digunakan pada penderita sakit punggung. Untuk kasus ini, Anda harus melakukannya Aerobik berdampak rendah mundur dan mengabaikan lompatan.

Selain senam aerobik, tindakan kesehatan dan pencegahan lainnya, seperti senam tulang belakang, juga cocok untuk mengembangkan punggung yang sehat dan kuat. Latihan lembut senam tulang belakang dengan lembut memperkuat otot dan memperkuat punggung.

Pengalaman menari & sebaris

Menari juga dapat berkontribusi pada punggung yang kuat dan memiliki punggung yang tinggi Faktor menyenangkan, Sangat mudah bergaul dan siapa pun dapat mempelajarinya. Saat menari, seluruh tubuh dilatih, tetapi postur tegak terutama bermanfaat bagi otot perut dan punggung dari menari dan dilatih secara efektif.

Rollerblading atau inline skating sama cocoknya untuk musim panas seperti bermain ski di musim dingin untuk mendapatkan punggung yang kuat. Faktor kesenangannya tinggi dan Anda berada di luar, di alam terbuka yang menyenangkan. Selain efek restoratif di punggung, sepatu roda juga memiliki efek positif pada daya tahan.

Memperkuat otot punggung di area pinggang

Latihan untuk memperkuat otot punggung bawah juga melibatkan area Tulang belakang lumbal. Tulang belakang lumbal dimulai di atas tulang ekor dan berakhir pada transisi ke tulang rusuk, tempat tulang belakang dada dimulai. Punggung bawah khususnya sering dilanda nyeri punggung dan ketegangan. Karena itu, Anda harus melakukan segalanya untuk punggung yang kuat dan sehat untuk mencegah rasa sakit dan ketidaksejajaran.

Otot punggung panjang dan ekstensor punggung adalah salah satunya postur tegak bertanggung jawab bersama dan terletak jauh di bawah permukaan. Jika otot-otot ini terlalu lemah, masalah seperti ketegangan dan nyeri dapat terjadi, yang sangat tidak nyaman.

Latihan pertama

Mengangkat kaki empat kali lipat

"Mengangkat kaki empat kali lipat“Apakah olahraga yang semakin rendah Ekstensor otot punggung serta Otot bokong terlatih. Latihan ini juga sangat cocok untuk pemula. Pada awalnya Anda berlutut dengan merangkak di lantai lagi. Tangan disangga selebar bahu dan lutut berdiri di lantai di bawah sendi pinggul. Otot intinya tegang, sehingga punggung membentuk garis lurus, tidak melorot dan tidak membuat punggung bungkuk. Kepala adalah perpanjangan tulang belakang untuk mencegah ketegangan permanen di leher dengan kemungkinan konsekuensi jangka panjang. Pandangan Anda diarahkan ke lantai dan Anda sekarang mulai mengangkat satu kaki dan kemudian menekuk lutut Anda. Perubahan tersebut harus berlangsung selama 25 detik ulangi terus menerus.

Di a bagian kedua Sekarang latihannya harus sama dengan kaki lurus Untuk berlari. Artinya ada perubahan antara kaki yang direntangkan ke belakang dan lutut terangkat ke lantai. Saat kaki direntangkan ke belakang, seluruh tubuh harus berada dalam satu garis. Dengan kaki terentang, Anda sekarang dapat melakukan sedikit gerakan ke atas dan ke bawah dan ini kira-kira. 25 detik mempertahankan. Kemudian sisi lain mengikuti.

Latihan kedua

Latihan lain untuk memperkuat otot punggung di daerah lumbar adalah "Lift kolam renang". Selain glutes, bagian bawah ekstensor punggung dan bagian posterior otot paha terlatih.

Posisi awal adalah posisi terlentang dengan lutut ditekuk. Lengan berbaring di lantai di samping tubuh, telapak tangan mengarah ke lantai. Kaki berdiri selebar bahu di lantai dan untuk memperkuat efek latihan, Anda dapat memindahkan beban ke tumit dan menarik jari-jari kaki Anda. Bahu harus ditekan ke tanah dan Anda harus mencoba menarik tulang belikat sedikit. Kini panggul dinaikkan seperti lift sehingga tubuh bagian atas dan paha membentuk garis lurus. Pantat dan bokong juga menegang dan panggul digerakkan perlahan ke atas dan ke bawah.

Latihan ketiga

"mengangkat lengan / kaki diagonal“Merupakan latihan tingkat kesulitan tinggi yang memperkuat ekstensor punggung bawah, otot trapezius, dan glutes. Karena koordinasi juga memainkan peran penting di sini dan tingkat kekuatan tertentu harus tersedia, latihan ini lebih sulit untuk diklasifikasikan. Anda mulai dengan posisi tengkurap, lengan direntangkan di atas kepala dan kaki juga direntangkan di lantai. Sekarang lengan, bahu, dan kaki diangkat, tetapi ini terjadi secara bergantian. Lengan kanan dan kaki kiri naik dulu, lalu lengan kiri dan kaki kanan. Latihan ini harus setidaknya sepuluh kali per halaman dipertunjukkan.

Latihan keempat

Latihan lain yang digunakan untuk memperkuat otot punggung bawah dan juga memperkuat area pinggang adalah ini Angkat dada dengan lengan terentang ke samping. Namun, latihan ini sedikit lebih kompleks dan oleh karena itu hanya boleh dilakukan setelah beberapa unit. Otot-otot yang bekerja pada latihan ini adalah otot kap, otot punggung lebar, dan otot bahu. Di daerah tulang belakang lumbal, otot ekstensi punggung adalah otot yang digunakan.

Posisi awal adalah posisi tengkurap dengan jari kaki dibuka selebar pinggul. Lengan direntangkan ke samping di lantai dan mata diarahkan ke bawah menuju lantai. Dari posisi ini kepala, lengan, dan korset bahu diangkat sehingga lengan dan kepala tetap berada di atas lantai. Bilah bahu ditarik menjadi satu, kepala tidak ditarik ke belakang. Jaga agar mata Anda tetap di tanah dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi tersebut selama mungkin. Semakin lama latihan dilakukan semakin efektif itu dan setelah beberapa saat Anda merasakan sensasi terbakar di otot-otot yang terlibat.

Latihan kelima

Latihan ini terdiri dari dua posisi, yaitu posisi regangan dan posisi fleksi.

Latihan lain untuk memperkuat otot punggung bawah adalah melakukan peregangan punggung dengan countermovement. Latihan ini sedikit lebih mudah dalam hal kesulitan dan pekerjaan utama dilakukan oleh ekstensor punggung dan otot inti.

Latihan ini terdiri dari dua posisi, yaitu posisi regangan dan posisi fleksi. Dalam posisi peregangan, Anda mulai dengan posisi empat kaki. Sekarang kaki kanan dan lengan kiri direntangkan ke depan dan ke belakang. Penting untuk memastikan ekstensi lengkap, untuk menjaga ketegangan tubuh di tungkai dan tubuh, dan untuk menjaga keseimbangan.

Jika Anda melihat posisinya dari samping, Anda dapat melihat bahwa tumit, bokong, punggung, dan lengan dalam posisi horizontal. Posisi ini juga harus ditahan setidaknya selama beberapa detik, idealnya selama mungkin.

Untuk lebih banyak latihan, lihat artikel kami: Latihan punggung tanpa peralatan - ini adalah latihannya

Memperkuat otot punggung di area vertebra toraks

Selain bisa punggung bawah punggung atas juga dilatih dan diperkuat. Otot utama yang melakukan pekerjaan ini adalah trapezius, otot bulat kecil dan besar, otot sub tulang, dan otot deltoid.

Jika fokus latihan punggung berada di punggung atas dengan tulang belakang dada, maka latihan berikut ini disarankan untuk memperkuat otot target.

Membalikkan lalat dalam posisi tengkurap

Latihan pemula adalah lalat mundur dalam posisi tengkurap dengan lengan ditekuk. Ekstensor punggung, otot kap mesin dan otot bahu terutama digunakan dalam latihan ini. Posisi awal berbaring tengkurap dengan lengan ditekuk di lantai. Lengan dan kepala sekarang diangkat dari lantai dan ditahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu diturunkan (tapi tidak diletakkan di lantai) lalu dibangkitkan kembali. Prosedur ini kemudian diulangi enam kali.

Latihan dimulai dengan posisi selebar bahu. Pinggul ditekuk sedikit sehingga tubuh bagian atas dimiringkan sedikit ke depan. Punggung dalam posisi meregang agar punggung tetap lurus. Lengan Anda direntangkan di atas kepala dan Anda dapat melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi Karet gelang (Volume Deuzer) atau bawa dumbel ringan. Jika latihan dilakukan dengan karet gelang, Anda harus secara aktif mencoba menarik karet gelang sedikit di belakang kepala dengan lengan lurus. Ini memperkuat otot bahu dan dengan secara aktif mempertahankan ketegangan di punggung, tulang belakang dada juga diperkuat dan diaktifkan.

Latihan lain untuk memperkuat otot punggung atas

Pada latihan lainnya, Anda kembali dalam posisi selebar bahu, dengan tubuh bagian atas menjuntai ke depan. Anda dapat memegang beban ringan di masing-masing tangan (satu hingga lima kilogram tergantung pada levelnya). Lutut sedikit ditekuk dan pandangan mengarah ke lantai. Dari posisi awal ini, punggung diluruskan sehingga batang tubuh, tubuh bagian atas dan kepala berada pada posisi horizontal. Lengan direntangkan ke belakang ke samping dengan beban. Perhatikan ketegangan di punggung dan lengan. Posisi ini sekarang bisa ditahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi latihan tersebut beberapa kali.

Kursi meregang

Dari Peregangan kursi adalah latihan yang bisa Anda lakukan di akhir program.Dalam latihan ini, tulang belakang sedikit diregangkan dan tulang belakang dada diregangkan. Ini mendukung regenerasi dan pelatihan otot punggung lebih efektif. Posisi awal adalah posisi berlutut, dimana anda juga bisa membawa bantal sebagai alasnya. Ada kursi sekitar tiga kaki di depan bantal. Sekarang lengan dan tubuh bagian atas dicondongkan ke depan sampai tangan di atas kursi. Kepala berada dalam perpanjangan tulang belakang dan sekarang dada didorong secara aktif ke lantai. Ini akan meregangkan tulang belakang dan meregangkan otot-otot di area tulang belakang dada. Dengan perlahan membangun ketegangan, Anda dapat mencapai batas Anda dan kemudian menahan posisi ini untuk waktu yang singkat. Kemudian kembali secara perlahan dan terkontrol ke posisi awal dan mulai latihan lagi.

Kesimpulan

Secara umum, seseorang harus memastikan itu cukup Bersenang-senang berolahraga disana. Jika tidak, bisa terjadi Anda tidak bertahan lama dan kehilangan minat dengan cepat. Olahraga mana yang paling cocok untuk Anda dan paling cocok untuk permulaan harus didiskusikan dengan dokter keluarga Anda sebelumnya.

Jika Anda tidak punya banyak waktu, atau jika cuaca tidak mendukung, Anda dapat melakukan salah satu olahraga luar ruangan yang disebutkan di atas di empat dindingmu sendiri Bangun punggung Anda dengan beberapa latihan.