4 rencana pelatihan terpisah

Penjelasan

Dengan 4 perpecahan, konten pelatihan tersebar selama 4 hari. Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk membangun otot dengan 60 menit per unit pelatihan.
Setelah rencana latihan otot dada dan bahu serta rencana latihan otot kaki, sebaiknya Anda beristirahat selama 1 hari. Makan makanan yang kaya karbohidrat sebelum latihan. Diet kaya protein dianjurkan setelah berolahraga.

Lihat Muscle Building dan Diet untuk informasi lebih lanjut

Rencana pelatihan

Hari 1: dada dan bahu

• Bench press 3 set 8, 7, 6 repetisi istirahat 1:30 menit
• Dips 3 set istirahat 12, 12, 12 repetisi 1:30 menit
• kupu-kupu 3 set 10, 9, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
• Incline bench press 3 set istirahat 8, 7, 6 repetisi 1:30 menit
• Leher menekan 3 set 10, 10, 10 repetisi istirahat 1:30 menit
• Lateral meningkatkan 3 set 10, 10, 10 repetisi istirahat 1:30 menit
• Butterfly reverse 3 set 10, 10, 10 repetisi istirahat 1:30 menit
• Tarik leher 3 set 10, 10, 10 pengulangan istirahat 1:30 menit

Hari 2: punggung dan perut

• Tarik lat 3 set istirahat 12, 10, 8 repetisi 1:30 menit
• Isolator belakang 3 set 12, 10, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
• Pull-up ketat 3 set 15, 12, 10 pengulangan istirahat 1:30 menit
• Hiperekstensi 3 set 20, 20, 20 repetisi istirahat 1:30 menit
• kerutan perut 5 set pengulangan 4x25, istirahat 30 detik
• reverse crunch 5 set 4x25 pengulangan 30 detik istirahat

Hari 3: Kaki

• Squat 4 set istirahat 12, 10, 9, 8 repetisi 1:30 menit
• Pengangkat betis 4 set istirahat 15, 15, 12, 10 repetisi 1:30 menit
• Paha belakang 4 set istirahat 12, 10, 9, 8 repetisi 1:30 menit
• Perpanjangan kaki 4 set istirahat 12, 10, 9, 8 repetisi 1:30 menit
• Pelatihan adduktor 4 set istirahat 15, 12, 10, 8 repetisi 1:30 menit

Hari 4: lengan dan perut

• Bisep ikal 4 set 15, 12, 12, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
• Hammer curl 4 set 15, 12, 12, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
• Perpanjangan trisep 4 set 15, 12, 12, 8 repetisi istirahat 1:30 menit
• Kerutan perut 5 set pengulangan 4x25, istirahat 30 detik
• push-up samping 5 set pengulangan 4x25, istirahat 30 detik