Diet

Turunkan berat badan dengan jogging

pengantar

Telah diketahui selama bertahun-tahun bahwa penurunan berat badan kemungkinan besar akan membawa kesuksesan melalui perubahan gaya hidup yang mencakup semuanya. Selain mengubah kebiasaan makan secara permanen, hal ini juga membutuhkan aktivitas fisik yang teratur. Salah satu olahraga ketahanan yang paling populer adalah jogging. Dalam hal konsumsi kalori, jogging adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Seberapa sering Anda harus joging?

Saat Anda mulai jogging, Anda harus meningkatkan aktivitas fisik Anda secara bertahap. Unit reguler tapi pendek harus diselesaikan, terutama di awal.

Tidak ada data pasti tentang seberapa sering Anda harus jogging untuk menurunkan berat badan. Secara umum, dalam hal menurunkan berat badan, keseimbangan kalori negatif adalah kunci dari tujuan tersebut. Akibatnya, semakin banyak Anda joging, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin besar kemungkinan Anda menurunkan berat badan.

Meski demikian, tujuannya jangan sampai joging setiap hari karena tubuh juga butuh waktu istirahat. Tidak ada jumlah unit pelatihan yang optimal per minggu. Jogging teratur 3 sampai 5 hari seminggu dianjurkan.

Berapa lama Anda harus joging?

Untuk pemula di bidang olahraga ketahanan, sangat penting untuk meningkatkan dosis olahraga secara perlahan. Sasarannya bisa berupa sesi latihan yang berlangsung antara 45 dan 60 menit.

Namun, faktor penentu di sini adalah keteraturan. Jogging selama 60 menit setiap 3 minggu tidak akan membawa hasil apapun. Namun, joging selama 30 menit 3-4 hari seminggu sangat baik. Namun, yang lebih penting daripada angka pasti adalah mendengarkan tubuh Anda sendiri dan mengikutinya. Sementara beberapa pelari merasa paling nyaman dengan latihan 45 menit, yang lain lebih suka berlari 90 menit.

Rencana pelatihan

Sangat penting bagi pemula untuk tidak menginginkan terlalu banyak terlalu cepat. Jika orang awam berlari melakukan lari jarak 10 kilometer dalam 45 menit pada hari pertama pelatihan, hal ini akan menimbulkan rasa frustrasi yang tidak perlu.

Oleh karena itu, ada berbagai tips bagi pemula tentang cara terbaik memulai jogging. Beberapa rencana merekomendasikan hanya jalan cepat selama setengah jam tiga hari seminggu selama 1-2 minggu pertama. Rencana pelatihan lain melewati fase 1 dan langsung memulai dengan sesi jogging pendek. Beberapa menit joging harus diganti dengan beberapa menit lari cepat.

Setidaknya 3 unit pelatihan per minggu harus dilakukan secara teratur, di mana durasi tahapan jogging harus ditingkatkan secara perlahan - tetapi tidak terlalu cepat. Bergantung pada rencana pelatihan, Anda harus bisa jogging selama 30 menit setiap kali setelah 8-12 minggu. Varian mana yang paling cocok tergantung pada kondisi keseluruhan individu dan persyaratan fisik.

Contoh rencana pelatihan dapat berupa:

Minggu:
30 menit jalan cepat 3 hari seminggu.
Minggu:
Bergantian antara joging dan jalan cepat selama 30 menit 3 hari seminggu. Jogging lambat selama 2 menit harus diganti dengan jalan cepat selama 2 menit.
Minggu:
Bergantian antara unit jogging 4 menit selama 30 menit selama 3 hari seminggu, diikuti dengan fase berjalan kaki 2 menit.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu 35 menit dengan 5 unit jogging masing-masing 5 menit, diganti dengan 2 menit jalan cepat.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu 30 menit dengan 5 unit jogging masing-masing 5 menit, diinterupsi dengan hanya 1 menit jalan cepat.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu 36 menit dengan 3 unit jogging masing-masing 10 menit, dilanjutkan dengan jalan cepat selama 2 menit.
Minggu:
Pada 3 hari dalam seminggu 32 menit dengan 2 unit jogging masing-masing 15 menit, diinterupsi oleh unit jalan kaki selama 2 menit.
Minggu:
30 menit joging lambat, 3 hari seminggu.

Seberapa cepat Anda dapat melihat kesuksesan?

Saat ini sedang dibahas bahwa penurunan berat badan melalui olahraga saja terlalu berlebihan.Ini berkaitan dengan fakta bahwa setiap minggu sekitar 250 menit pelatihan ketahanan diperlukan agar kesuksesan kecil terlihat pada timbangan. Misalnya, 250 menit berarti sekitar 4 unit pelatihan 60 menit setiap minggu. Ini tidak terpikirkan oleh seseorang yang baru memulai dengan pelatihan ketahanan. Dan banyak orang yang rutin aktif dalam olahraga tidak mendapatkan latihan ketahanan 250 menit per minggu.

Dalam Ärzteblatt juga disebutkan bahwa defisit energi harian sekitar 500 kkal diperlukan untuk menurunkan berat badan. Kurang 500 kalori per hari, menurut artikel itu, bisa dicapai, misalnya dengan jogging ringan selama 7-9 jam per minggu, dengan syarat pola makan tidak disesuaikan untuk mengurangi konsumsi makanan.

Angka-angka ini memperjelas bahwa satu-satunya efek joging terhadap berat badan tidak boleh dilebih-lebihkan. Hanya kombinasi dari diet sehat, aktivitas olahraga teratur, dan kepatuhan pada batas kalori tertentu yang mengarah pada kesuksesan sebagai paket keseluruhan. Oleh karena itu, tidak ada informasi tepercaya yang dapat diberikan mengenai waktu di mana penurunan berat badan dapat dicapai hanya dengan jogging.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Tips terbaik untuk menurunkan berat badan

Seberapa banyak Anda bisa menurunkan berat badan dengan jogging?

Seperti yang sudah disebutkan di atas, sayangnya penurunan berat badan yang bisa dicapai melalui jogging saja sering kali dilebih-lebihkan. Pada akhirnya, kunci sukses di atas segalanya adalah kombinasi dari aktivitas fisik yang teratur, diet yang sehat dan seimbang dengan tetap memperhatikan defisit kalori yang ditentukan secara individual, asupan cairan yang cukup dan gaya hidup sehat.

Seberapa banyak yang dapat dihapus dengan cara ini sangat bervariasi dari orang ke orang. Itu tidak berarti bahwa jogging adalah ukuran penurunan berat badan yang tidak berguna. Yang penting hanya olahraga saja - jika tidak dilakukan dalam bentuk berlebihan - tidak membawa kesuksesan jangka panjang.

Tindakan yang menyertai

Ukuran paling penting yang menyertai untuk menurunkan berat badan saat joging adalah perubahan pola makan yang konsisten. Namun, jogging harus dilihat sebagai ukuran yang menyertai perubahan pola makan daripada sebaliknya. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah keseimbangan energi negatif. Ini berarti bahwa tubuh harus menggunakan lebih banyak energi daripada yang disuplai padanya. Dan bukan hanya dua kali seminggu tetapi juga sekonsisten mungkin setiap hari.

Bergantung pada berat awal dan tujuan penurunan berat badan, direkomendasikan defisit energi sekitar 500 kkal per hari. Selain defisit kalori, perhatian juga harus diberikan pada pola makan seimbang yang mengandung cukup serat serta buah dan sayur. Selain joging dan mengubah pola makan, jumlah harian yang Anda minum juga berperan. Setidaknya 2 liter cairan harus dikonsumsi setiap hari. Minuman yang mengandung gula sebaiknya dihindari.

Anda juga dapat mengetahui lebih lanjut di: Turunkan berat badan dengan mengubah pola makan Anda

Penyakit apa yang bisa memicu jogging?

ITBS - Lutut pelari

Sindrom ligamen iliotibial, disingkat ITBS, adalah salah satu penyakit joging yang khas. Ini sering dalam bahasa sehari-hari disebut sebagai lutut pelari.

Ligamentum iliotibial, yang disebut pita iliotibial, terdiri antara lain dari tendon dua otot. Ini menarik sendi lutut dari panggul bawah ke tepat di bawah. Jika terjadi kelebihan beban karena sesi latihan yang berlebihan, beban yang tidak tepat, atau latihan peregangan yang tidak mencukupi, terjadi gesekan konstan antara saluran iliotibial dan kondilus lateral femoris, bagian dari tulang paha tepat di atas sendi lutut. Ini menyebabkan iritasi.

Ada nyeri tajam di bagian luar sendi lutut. Mulanya nyeri hanya terjadi saat jogging, belakangan juga saat berjalan. Mereka secara signifikan membatasi mobilitas karena rasa sakit. Istirahat, mungkin mendinginkan, dan menghilangkan rasa sakit, terapi anti-inflamasi adalah cara-cara pilihan. Latihan peregangan dan penguatan secara teratur digunakan untuk pencegahan.

Baca lebih lanjut di: Lutut pelari

Tendon Achilles meradang

Nyeri tendon Achilles juga merupakan gejala yang cukup umum di kalangan pelari. Tendon Achilles digunakan untuk memasukkan otot betis di area tulang tumit. Jika tendon meradang karena kelebihan beban (Achillodynia) Biasanya terdapat nyeri tajam di area di mana tendon melekat, yaitu di area tulang tumit.

Pada awalnya nyeri biasanya muncul sebagai nyeri start up, sehingga hilang setelah beberapa menit berjalan. Namun, jika peradangan tidak sembuh, rasa sakit bisa menyebar dan bertahan bahkan dengan berjalan kaki. Pengerasan otot betis bagian bawah juga bisa terjadi. Ada banyak kemungkinan penyebabnya: alas kaki yang salah, otot betis yang tidak berkembang dengan baik, latihan peregangan yang tidak memadai.

Jika terjadi peradangan pada tendon Achilles, sebaiknya jogging dihentikan sementara. Pendinginan teratur dan terapi nyeri obat digunakan. Sebagai tindakan preventif, Anda harus memperhatikan alas kaki yang tepat untuk jogging. Selain itu, latihan penguatan dan peregangan secara teratur untuk otot betis harus dilakukan.

Pelajari lebih lanjut di: Tendonitis Achilles

Osteoartritis di sendi lutut

Pertanyaan apakah joging selama bertahun-tahun mendorong perkembangan osteoartritis di lutut masih kontroversial. Sejauh ini tidak ada bukti yang dapat dipercaya bahwa jogging di waktu luang menyebabkan osteoartritis lutut (Gonarthrosis) memimpin. Namun, tampaknya pasti bahwa pelari jarak jauh (atlet kompetitif) memiliki peningkatan risiko osteoartritis lutut secara signifikan.

Sejauh ini, tidak ada penelitian yang memadai untuk dapat mengesampingkan dengan pasti bahwa jogging teratur selama bertahun-tahun mendukung perubahan degeneratif pada sendi lutut. Menurut penelitian saat ini, jogging sedang tampaknya tidak menjadi faktor risiko penting untuk perkembangan osteoartritis lutut.

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut di: Osteoartritis lutut

Apa alternatif untuk menurunkan berat badan?

Beberapa kali telah dikemukakan di sini bahwa joging saja biasanya tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, kombinasi aktivitas fisik yang teratur dan perubahan pola makan adalah solusi terbaik. Diet biasanya memainkan peran yang lebih penting dalam penurunan berat badan daripada olahraga.

Meski begitu, olahraga tetap menjadi faktor penting. Selain jogging, masih banyak pilihan olahraga ketahanan lainnya. Olahraga seperti bersepeda, berjalan nordic, berenang atau latihan rutin dengan ergometer sepeda, treadmill atau cross trainer juga merupakan alternatif yang berguna untuk jogging.

Baca juga: Turunkan berat badan dengan olahraga

Siapa yang jogging untuk menurunkan berat badan bukan untuk?

Jogging sebagai olahraga ketahanan untuk menurunkan berat badan belum tentu cocok untuk semua orang. Saat memutuskan olahraga ketahanan mana yang paling mungkin untuk dipertimbangkan, penyakit sebelumnya dan berat badan awal memainkan peran penting.

Orang dengan berat badan awal yang sangat tinggi dapat berisiko menimbulkan terlalu banyak tekanan pada sistem muskuloskeletal melalui joging. Untuk alasan ini, berjalan atau olahraga lain seperti berenang, bersepeda atau menggunakan cross trainer mungkin lebih baik daripada unit jogging untuk orang yang sangat kelebihan berat badan.

Jogging juga bukan olahraga pilihan bagi pasien dengan penyakit sistem muskuloskeletal sebelumnya, misalnya osteoartritis pada sendi pinggul atau lutut, kerusakan meniskus atau ligamen pada sendi lutut atau kerusakan ligamen di pergelangan kaki. Di sini, olahraga ramah bersama seperti berjalan kaki, berenang, atau pelatihan cross trainer juga tersedia. Pasien dengan penyakit jantung atau paru-paru harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai olahraga ketahanan dan memberi tahu mereka jenis olahraga mana yang disukai dan mana yang kurang disukai.

Apakah ada efek yo-yo saat jogging?

Jogging saja biasanya tidak cukup sebagai sarana menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, pola makan juga harus diubah. Jika berat badan yang diinginkan telah tercapai dengan kombinasi olahraga ketahanan teratur dan diet seimbang yang sehat, ada risiko efek yo-yo yang ditakuti.

Efek yo-yo biasanya muncul ketika orang yang bersangkutan kembali ke perilaku lama. Diet tidak lagi dianggap serius, tidak ada keinginan untuk jogging dan defisit kalori yang telah dipertahankan selama berbulan-bulan dengan cepat menyusut dan keseimbangan kalori tiba-tiba tidak lagi negatif tetapi positif kembali.

Pada timbangan, hal ini ditunjukkan dengan peningkatan berat badan yang lambat. Pada saat-saat ini, penting untuk segera mengambil tindakan pencegahan untuk menghindari efek yo-yo yang nyata. Pelatihan ketahanan secara teratur harus dipertahankan dan perhatian juga harus diberikan pada diet. Hadiah kecil di antaranya mendorong stamina.

Itu mungkin menarik untuk Anda: Menurunkan berat badan tanpa efek yo-yo - bagaimana cara kerjanya?

Apakah joging dan alkohol kompatibel?

Alkohol relatif tinggi kalori. Misalnya, segelas (100 ml) anggur merah memiliki hampir 70 kkal, segelas (300 ml) bir memiliki sekitar 139 kkal, segelas anggur bersoda (100 ml) memiliki sekitar 80 kkal, segelas vodka (2 cl) memiliki sekitar 45 kkal dan segelas (300 ml) caipirinha memiliki sekitar 320 kkal.

Pada dasarnya tidak ada yang menentang konsumsi alkohol dalam jumlah sedang selama fase penurunan berat badan. Tentu saja, konsumsi alkohol tidak boleh dilakukan segera sebelum atau setelah latihan ketahanan jika memungkinkan. Namun, penting untuk memperhatikan kandungan kalori dari alkohol yang dikonsumsi, jika tidak defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan akan cepat menyusut dan penurunan berat badan akan mandek.

Evaluasi medis "Menurunkan berat badan dengan jogging" oleh

Secara keseluruhan, jogging jelas merupakan tindakan yang masuk akal dan efektif untuk menurunkan berat badan, asalkan diintegrasikan ke dalam konsep keseluruhan. Konsep keseluruhan ini harus terdiri dari joging dan perubahan pola makan, di mana defisit kalori harian sangat penting untuk mencapai kesuksesan penurunan berat badan. Defisit kalori dapat dicapai dengan membatasi kalori saat makan, tetapi juga dengan mengonsumsi kalori melalui jogging.

Joging sendiri, yang memakan waktu 30-60 menit sekitar 3 kali seminggu, dalam banyak kasus hanya akan berkontribusi sedikit pada penurunan berat badan jika kebiasaan makan tidak berubah dan lebih banyak kalori yang dicerna daripada dibakar.