Olahraga-Dan-Kebugaran

Pelatihan otot lengan

Area aplikasi

Pelatihan terisolasi dari otot lengan atas digunakan terutama di bidang pembesaran penampang otot dan pelatihan kebugaran lanjutan. Dalam berbagai cabang olahraga lempar dan dorong atletik, serta seni bela diri, melatih ekstensor lengan sangat berguna, karena kecepatan lengan yang tinggi diperlukan.

Gambar lengan kanan: A - otot sisi fleksor (sisi palmar) dan B - otot sisi ekstensor (sisi punggung)

Otot lengan

Otot lengan atas berkepala dua
(Bisep) kepala pendek -
M. biceps brachii, caput breve
Otot lengan atas berkepala dua
(Bisep) kepala panjang -
M. biceps brachii, caput longum
Otot lengan atas (fleksor lengan) -
Otot brachialis
Otot lengan atas berkepala tiga
Kepala samping (trisep) -
M. triceps brachii, caput laterale
Otot lengan atas berkepala tiga
(Trisep) kepala panjang -
M. triceps brachii, Caput longum
Otot lengan atas berkepala tiga
(Trisep) kepala bagian dalam -
Otot trisep brachii,
Caput mediale
Otot Knobby - Otot anconeus
Siku - Olecranon
Lengan atas berbicara otot -
Otot brachioradialis
Pelurus rambut sisi bicara panjang -
Otot ekstensor karpi radialis longus
Fleksor tangan sisi-ruji -
Otot fleksor carpi radialis
Fleksor jari superfisial -
Otot fleksor digitorum superfisial
Tensioner tendon telapak tangan panjang -
Otot palmaris longus
Tali tendon ekstensor -
Retinakulum muskulorum ekstensorum
Pelurus rambut sisi berbicara pendek -
Otot ekstensor carpi radialis brevis
Fleksor tangan sisi siku -
Otot fleksor karpi ulnaris
Ekstensor jari -
Otot ekstensor digitorum
Trapezius -
Otot trapezius
Deltoid -
Otot deltoid
Pectoralis mayor -
Otot utama pektoralis

Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis

Definisi pembentukan otot

Pelatihan pembentukan otot adalah tentang membangun otot yang ditargetkan dengan berbagai tujuan.
Hal ini murni untuk alasan estetika, terutama dengan latihan otot lengan, tetapi pada saat yang sama efek terapeutik juga dapat digunakan yang dapat dicapai melalui peningkatan otot. Dengan membangun otot, keluhan kronis, misalnya pada tulang belakang, dapat diatasi atau dihilangkan sama sekali.

deskripsi

Dari Abs papan cuci, seorang terpelajar Otot dada dan melatih lengan atas melalui latihan otot lengan adalah prioritas dalam jadwal latihan kebanyakan pria gym goers. Sekalipun kelompok otot ini tidak berhasil aspek peningkatan kesehatan fleksor lengan dan ekstensor lengan dilatih dalam berbagai latihan. Karena sebagian besar pelatihan dilakukan sambil berdiri, penting untuk memberi perhatian khusus pada teknik yang benar untuk menghindari cedera pada tulang belakang.

Pelatihan terisolasi dari kelompok otot ini tidak mutlak diperlukan, karena semua gerakan menarik otot bisep dan semua gerakan di mana beban didorong menjauh dari tubuh menekan trisep.

Bagian depan dari otot lengan atas membentuk otot lengan bisep (M. biceps brachii). Sebagian besar melalui Bisep ikal, atau melakukan variasi biceps curl. Bagian belakang otot lengan atas, yaitu ekstensor lengan berkepala tiga (M. triceps brachii) sebagian besar melalui Perpanjangan trisep atau orang yang tidak tahu apa-apa yang dilatih dalam isolasi.

Cari tahu lebih lanjut tentang kelompok otot ini di: Otot lengan atas.

Latihan

Bagi banyak orang, pelatihan otot lengan merupakan bagian penting dari latihan, karena lengan atas dan bawah yang ditentukan tidak hanya terlihat indah tetapi otot lengan juga tidak sepenuhnya penting untuk berbagai macam tugas sehari-hari. Latihan dapat dibagi menjadi tiga area, latihan untuk bisep, trisep dan otot lengan bawah.

Latihan otot untuk bisep

Bisep untuk itu difraksi di lengan dan volume sebenarnya lebih kecil dari mitranya, trisep. Latihan paling terkenal untuk bisep adalah push up dan Bisep ikal.

Latihan bisep yang dilakukan dengan halter ditandai dengan latihan bebas, yaitu gerakan tidak dipandu oleh perangkat, tetapi harus dengan bebas seimbang dan terkoordinasi di semua dimensi.
Oleh karena itu, latihan ini lebih cocok untuk atlet kekuatan lanjutan.

Hammer curl adalah latihan bisep yang relatif sederhana di mana otot bisep, fleksor lengan, dan jari-jari lengan atas dilatih. Ekstensor tangan radial yang panjang dan pendek, ekstensor tangan ulnaris, ekstensor jari biasa dan ekstensor jari kelingking memiliki efek yang mendukung.
Concentration curl juga merupakan latihan tingkat awal yang baik untuk bisep. Otot sasaran dari latihan ini adalah bisep dan fleksor lengan, yang didukung oleh ekstensor tangan dan jari serta fleksor tangan dan jari.Concentration curl di deep block dilakukan di satu sisi dan lebih cocok untuk atlet berpengalaman.
Bisep ikal klasik adalah latihan lain yang sangat cocok untuk pemula. Fleksor lengan dan bisep membentuk otot target, yang didukung oleh otot ruji lengan atas, rotator ke dalam bulat, dan fleksor jari dan pergelangan tangan.
Barbell curl dapat dilakukan dengan EZ bar atau barbell bar.
Scott curl dengan batang SZ di Larry Scott Bench adalah latihan sederhana untuk bisep dan fleksor lengan. Sebagai varian, Scott curl juga dapat dilakukan di perangkat.
Untuk ikal terbalik, Anda membutuhkan barbel atau batang SZ. Otot target untuk latihan ini adalah bisep, fleksor lengan, dan jari-jari lengan atas.
Tarik ikal
Bisep ikal dengan Theraband, di blok dalam dengan barbel atau di bangku miring. Latihan bisep pada kabel / balok bisa dilakukan pada dua sisi atau sama. Bisep dan fleksor lengan membentuk otot target dalam latihan ini.

Latihan lainnya adalah bisep ikal pada dua blok yang dalam, Biceps curl di blok dalam dan bisep ikal di dua blok tinggi.

Latihan otot untuk trisep

Latihan untuk trisep selalu berupa gerakan peregangan dimana lengan direntangkan melawan beban atau tahanan. Berbeda dengan bisep, yang memiliki dua kepala, trisep adalah otot berkepala tiga dan merupakan bagian terbesar dari lingkar lengan atas.

Penurunan bangku datar Arnold adalah latihan yang baik untuk pemula. Dalam latihan ini, otot sasarannya adalah trisep, otot tulang rawan, bagian anterior deltoid, dan pectoralis mayor.
Perpanjangan kabel trisep adalah latihan mudah lainnya untuk atlet yang tidak berpengalaman. Otot trisep dan tulang rawan adalah otot sasaran dalam latihan yang sangat efektif ini.
Ekstensi trisep dengan barbel atau batang EZ di bangku datar adalah latihan trisep yang lebih cocok untuk atlet kekuatan lanjutan. EZ bar lebih disukai daripada bar barbel untuk latihan ini karena tekanan pada pergelangan tangan dan harus dipegang oleh bagian dalam bar. Otot sasaran untuk latihan ini adalah otot trisep dan tulang rawan.

Cara menurunkan berat badan di lengan atas, baca di bawah:
Bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan di lengan atas?

Perpanjangan trisep di atas kepala pada tarikan kabel adalah latihan serupa dan juga menargetkan otot trisep dan tulang rawan. Dalam latihan ini Anda duduk dengan punggung menghadap menara kabel dan ketiga kepala trisep diberi tekanan yang sama.
Pada ekstensi trisep satu tangan sambil berbaring Otot trisep dan tulang rawan dilatih paling keras, dengan ketiga kepala diberi tekanan yang sama dengan trisep. Untuk melakukan latihan yang agak sulit dan jarang terlihat ini, Anda memerlukannya Barbel dan a Bangku datar.
Itu ekstensi trisep satu tangan dengan Theraband adalah latihan yang efektif di mana semua dimensi gerakan harus dikontrol, yang membuatnya sangat efektif. Dalam latihan ini, yang lebih cocok untuk atlet berpengalaman, otot trisep dan tulang rawan adalah otot target yang paling sering digunakan. Keuntungan Theraband adalah penyesuaian beban yang fleksibel dengan memperpendek atau memperpanjang Theraband.
Triceps kickback dengan Theraband adalah latihan lain untuk yang lebih maju. Latihan ini dilakukan secara bergantian dan hanya satu lengan yang dilatih pada satu waktu, yang menjadikannya lebih sebagai latihan jangka panjang.
Latihan trisep sederhana lainnya meliputi:
- Tekan dahi
- bench press yang ketat
- Push up trisep
- ekstensi trisep dumbbell dengan kedua lengan
- Kickbacks
- ekstensi trisep satu tangan
- Tekan dahi halter
- trisep berlutut tekan pada kabel
Bahkan untuk atlet kekuatan berpengalaman, ada latihan lain untuk latihan trisep:
- Trisep bertangan satu menekan katrol kabel
- Tekan dahi di blok dalam
- Dips

Latihan otot untuk lengan bawah

Latihan untuk latihan lengan juga menyertakan lengan bawah dalam program ini. Pertama, otot lengan bawah bisa diurai oleh banyak orang Latihan pegangan yang telah kita lihat dengan bisep (misalnya, dengan ikal).
Ada juga banyak Latihan keriting yang hanya berhubungan dengan memutar lengan. Dengan memutar pergelangan tangan, otot-otot lengan bawah yang berbeda berkontraksi ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil.

Otot lengan bawah terdiri dari dua lapisan otot. Jika Anda membiarkan lengan menggantung dengan longgar di tubuh, maka di bagian dalam ada fleksor yang menekuk lengan dan di luar ekstensor yang meregangkan lengan.

Itu Pergelangan tangan ditekuk dengan dumbel atau barbel adalah latihan yang bagus untuk atlet tingkat lanjut. Latihan ini melatih otot lengan bawah bagian dalam, fleksor tangan dan jari. Telapak tangan menunjuk ke atas dan pergelangan tangan ditekuk secara maksimal ke atas dan kemudian kembali ke posisi awal. Saat menekuk, atlet duduk dan pergelangan tangan direntangkan ke bawah. Saat menghirup, pergelangan tangan sekarang tertekuk secara maksimal; saat menghembuskan napas, Anda kembali ke posisi awal.
Itu Pergelangan tangan meregangkan dengan barbel bisa juga sambil berdiri di belakang punggung dilakukan, melatih fleksor lengan bawah. Pada posisi awal, telapak tangan mengarah ke belakang. Dari posisi ini, tangan digulung menjadi kepalan dan tangan ditekuk ke atas.
Latihan fleksi juga bisa dilatih dengan alat bantu lain selain dumbel. Tera band juga bisa digunakan, misalnya.

Selain latihan fleksi, ada juga latihan peregangan pada lengan bawah:

Itu Peregangan pergelangan tangan bisa dengan dumbbell atau barbel dieksekusi. Halter digenggam dari atas sehingga punggung tangan menghadap ke atas ke arah langit-langit dan bagian dalam menghadap ke bawah ke lantai. Pada posisi awal, pergelangan tangan ditekuk ke bawah dan dari posisi ini diperpanjang ke atas dengan pernafasan. Terakhir, pergelangan tangan kembali ditekuk. Saat melakukan latihan peregangan, pastikan pergelangan tangan hanya direntangkan dari fleksi sehingga membentuk garis dengan lengan bawah.
Itu Rambut keriting barbel Dalam pegangan overhand adalah latihan lain yang terutama melatih ekstensor tangan dan fleksor lengan.
Eksekusinya sangat mirip dengan barbell curl biasa dan Anda memulai latihan dalam posisi stabil. Barbel dipegang dengan tangan lurus dalam genggaman overhand dan dari posisi ini perlahan ditekuk ke atas, pergelangan tangan tetap diperpanjang. Kemudian dumbbell secara perlahan dikembalikan ke posisi awal.
Dengan tidak sepenuhnya merentangkan lengan Anda di posisi awal dan mempertahankan sedikit fleksi, Anda dapat mengurangi pemulihan dan dengan demikian meningkatkan intensitas latihan sesuka hati.