Bubuk protein

pengantar

Siapa pun yang akhirnya menjadi bugar setelah bertahun-tahun menjalani gaya hidup yang nyaman dan ingin melakukan sesuatu untuk kesehatan mereka akan dihadapkan dengan berbagai rekomendasi, larangan, perintah, dan setengah kebenaran di dunia kebugaran. Majalah, pelatih fitnes, atlet dari lingkungan teman masing-masing seakan ingin mengawali hidup sehat dan aktif lebih mudah dan pada akhirnya hanya menimbulkan kebingungan.
Bubuk protein adalah produk klasik di industri. Hampir tidak ada program nutrisi dan pelatihan, baik dari pelatih pribadi atau dari majalah, tampaknya berjalan baik tanpa pasokan protein dalam bentuk bubuk. Kami ingin mengklarifikasi di sini untuk apa bubuk itu memenuhi dan kapan penambahan bubuk protein benar-benar dapat bermanfaat.

Jenis bubuk protein apa yang ada?

Tentu saja tidak semua bubuk protein sama dengan bubuk protein. Banyak penyedia bersaing di pasar dan menyajikan produk mereka lebih banyak lagi. Tetapi bagaimana tepatnya jenis bubuk protein yang tersedia berbeda?

Air dadih

Bubuk protein whey adalah favorit di dunia kebugaran dalam hal pembentukan otot dan diet. Whey adalah singkatan dari whey protein dan ditandai dengan kandungan tinggi asam amino rantai cabang dan asam amino esensial. Ini diperlukan untuk membangun protein dan massa otot tubuh sendiri.
Protein whey memiliki nilai biologis yang tinggi, artinya tubuh dapat dengan mudah mengubahnya menjadi protein sendiri. Ini juga mudah larut dalam air (dan susu). Protein whey tersedia dalam berbagai tingkat kemurnian - ini menggambarkan proporsi murni protein selain karbohidrat dan lemak. Kandungan rendah karbohidrat sering direkomendasikan, terutama dalam konteks diet, karena dapat mengurangi jumlah kalori. Hidrolisat protein whey (kandungan protein hingga 99% menurut pabriknya) atau isolat protein whey (lebih dari 90%) harus digunakan di sini. Ini menghasilkan asupan protein tinggi dengan asupan karbohidrat yang lebih rendah. Berbeda dengan keinginan menambah berat badan dan membentuk otot. Karena kelebihan kalori diperlukan untuk pembentukan otot selain asupan protein yang cukup, konsentrat protein whey dapat digunakan di sini. Di sini kandungan protein bervariasi antara 30 dan 80%. Secara umum, semakin murni bubuknya (yaitu semakin banyak protein yang dikandungnya), semakin dalam konsumen harus menggali ke dalam kantong mereka.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Pembentukan otot dan protein

Kasein

Bubuk kasein juga merupakan sumber protein yang populer. Berbeda dengan protein whey, protein ini kurang cepat dimetabolisme dan memasok tubuh dengan asam amino dalam jangka waktu yang lebih lama.
Bubuk kasein diambil sebagai tambahan bubuk whey oleh banyak atlet. Mengkonsumsinya sebelum tidur dapat melindungi tubuh dari kerusakan otot dengan menjaga kadar asam amino tetap tinggi lebih lama.

Protein multi komponen

Banyaknya bubuk protein yang masing-masing memiliki sifat berbeda - sumber ini digabungkan dalam protein multi-komponen untuk mencapai profil asam amino pelengkap yang ideal. Kombinasi yang umum adalah kasein, protein telur, dan whey.
Protein kedelai, protein beras atau protein kacang polong sering ditemukan pada protein multi komponen. Apakah Anda lebih suka menggunakan campuran daripada produk murni tergantung pada tujuan pribadi Anda. Perbedaan harus dibuat antara apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah otot.

Baca juga topik kami: Apa yang harus diperhatikan saat membeli bubuk protein?

Penambah berat badan

Atlet yang terutama ingin membangun massa otot dapat menggunakan apa yang disebut penambah berat badan. Mereka terutama direkomendasikan untuk orang kurus yang mengalami kesulitan membangun berat badan karena metabolisme yang cepat (disebut orang yang mengalami kenaikan berat badan). Selain protein, mereka juga mengandung karbohidrat dan lemak dan sangat kaya kalori.
Tanpa pelatihan yang tepat, kelebihan kalori, baik melalui protein atau karbohidrat, menyebabkan peningkatan cadangan lemak; konsumsi bubuk protein saja tidak menyebabkan pembentukan otot.

Lebih lanjut tentang ini: Penambah berat badan

Protein telur

Protein telur diekstrak dari putih telur. Kelembaban dihilangkan darinya, yang menciptakan bubuk. Protein telur memiliki nilai biologis yang sangat tinggi dan dapat diserap dan dimetabolisme secara optimal oleh tubuh.
Ini juga bebas laktosa dan karena itu bisa menjadi alternatif yang baik untuk orang dengan intoleransi. Protein telur juga sangat rendah kalori dan cocok untuk fase diet. Hanya rasa sedikit pahit yang merupakan kelemahan kecil dari alternatif yang bagus untuk bubuk protein klasik.

Baca juga:

• Membangun otot dengan asam amino
• Seberapa tinggi kandungan protein di dalam telur?

Bubuk protein vegan

Bubuk protein susu yang disebutkan sebelumnya whey dan kasein serta protein telur bukanlah alternatif bagi atlet vegan. Khususnya bagi mereka, asupan protein yang tinggi sangat penting untuk kesehatan dan kesuksesan olahraga, itulah sebabnya bubuk protein vegan dapat mewakili tambahan yang berguna untuk pola makan vegan yang seimbang.
Sumber protein dalam bubuk protein vegan beragam - ini termasuk protein beras, protein rami, protein kacang polong, protein kedelai atau protein dari biji rami, biji chia, biji labu dan lain-lain. Atlet vegan tidak perlu mencampurkan bubuk protein mereka dengan air. Susu kedelai, susu rami dan lainnya juga bisa jadi alternatif yang enak.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Makanan yang mengandung protein

Apakah ada perbedaan antara tipe yang berbeda?

Berbagai jenis bubuk protein berbeda dalam beberapa hal. Apa yang pada akhirnya Anda gunakan tergantung pada tujuan sang atlet. Waktu yang dibutuhkan untuk mengambilnya juga membuat perbedaan yang tidak sedikit.
Pertama-tama, protein berbeda dalam profil asam aminonya. Asam amino adalah bahan pembangun protein dan memainkan peran penting dalam membangun otot dan struktur tubuh lainnya. Asam amino esensial harus diambil melalui makanan, sehingga proporsi tinggi asam amino esensial adalah fitur kualitas bubuk protein. Ini juga termasuk yang disebut BCAA, asam amino rantai cabang. Meskipun asupan yang terisolasi belum memenuhi tujuan yang terbukti secara ilmiah, asupan tersebut tetap harus diambil melalui makanan atau suplemen nutrisi seperti bubuk protein.

Bubuk juga berbeda dalam nilai biologisnya. Semakin tinggi nilai biologis bubuk protein, semakin baik daya serapnya dan dimetabolisme oleh tubuh. Protein whey memiliki nilai biologis tertinggi, diikuti oleh protein telur. Akhirnya, protein berbeda dalam kecepatan pemecahannya. Protein whey dianggap sebagai protein yang bekerja cepat, dengan kadar asam amino maksimum dalam waktu setengah jam. Sebaliknya, kasein meningkatkan kadar asam amino dalam jangka waktu yang lebih lama dan melindungi dari kerusakan otot selama fase puasa, seperti semalaman. Ini memiliki efek anti-katabolik.

Baca lebih lanjut tentang ini: Efek dan fungsi BCAA

area aplikasi

Bubuk protein bisa menjadi suplemen makanan yang bermanfaat bagi para atlet. Mereka kaya protein dan rendah lemak serta karbohidrat dan memberi tubuh blok bangunan penting untuk membangun otot.
Bahkan dengan penurunan berat badan yang diinginkan, bubuk protein memasok tubuh dengan protein penting dan melindungi tubuh dari kerusakan otot yang berlebihan dengan asupan kalori rendah. Orang yang tidak memiliki tujuan atletik yang ambisius harus menikmati bubuk protein dengan bijak. Minuman dengan susu memiliki lebih dari seratus kalori dan, jika pola makannya tidak diubah, dapat menyebabkan kelebihan kalori, yang menyebabkan peningkatan berat badan. Selain itu, konsumsi rutin bubuk protein dapat menjadi sangat mahal dengan cepat. Pada orang sehat, terutama dengan fungsi ginjal yang sehat, diharapkan tidak ada risiko kesehatan dengan konsumsi bubuk protein dalam jumlah sedang.

Bubuk protein untuk membangun otot

Asam amino, komponen protein, sangat penting untuk membangun otot. Persyaratan yang paling penting, bagaimanapun, adalah latihan kekuatan yang tepat.
Kelebihan beban otot merupakan stimulus pertumbuhan, lebih banyak protein otot dimasukkan dan ukuran serat otot rangka individu meningkat. Sederhananya, mereka yang ingin membangun otot harus banyak berlatih dan makan makanan seimbang yang sangat kaya protein.
Kelebihan kalori juga merupakan prasyarat untuk membangun otot. Bubuk protein dapat mendukung diet ini jika digunakan dengan benar. Asupan protein dapat ditingkatkan dengan mengkonsumsi bubuk protein; atlet dianjurkan sekitar 2g protein per kilogram berat badan. Konsumsi minuman berprotein yang selain diperkaya dengan karbohidrat, juga meningkatkan asupan kalori. Namun, latihan tingkat tinggi dengan stres yang intens harus dipertahankan untuk merangsang perkembangan otot. Jika tidak, kelebihan kalori dapat menyebabkan peningkatan timbunan lemak yang tidak diinginkan.

Lebih lanjut tentang ini:

• Bubuk protein untuk membangun otot
• Latihan kekuatan

Bubuk protein untuk menurunkan berat badan

Mereka yang ingin berhasil menurunkan berat badan harus makan makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur dan, yang terpenting, pertahankan defisit kalori ringan yang konstan.
Defisit kalori muncul segera setelah energi yang disuplai melalui makanan lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh dalam proses metabolisme harian dan melalui olahraga. Tubuh menyerang simpanan energi dan ini mengakibatkan penurunan berat badan. Pertama dan terpenting, ada pemecahan simpanan glikogen dan otot, pertama kemudian cadangan lemak ditangani. Untuk menjaga kerusakan otot dalam jumlah sedang, masuk akal untuk meningkatkan asupan protein dari makanan selama diet rendah kalori.
Dengan latihan efektif yang serentak, kerusakan massa otot setidaknya bisa diatasi. Penting untuk menstimulasi otot dengan cukup, misalnya melalui latihan kekuatan. Latihan kardio membakar banyak kalori, tetapi ini merupakan stimulus yang relatif kecil untuk stres. Bubuk protein bisa sangat berguna sebagai bagian dari diet rendah kalori untuk menyelesaikan diet seimbang, tetapi sebaiknya tidak menggantikannya. Isolat sangat cocok karena memiliki kandungan protein tinggi dengan kandungan karbohidrat rendah dan kalori lebih sedikit. Selain itu, tambahan kalori dapat dihemat jika bubuk protein dicampur dengan air atau susu kedelai sebagai pengganti susu.

Informasi lebih lanjut: Bubuk protein untuk menurunkan berat badan

Efeknya pada tubuh

Bubuk protein dimetabolisme oleh tubuh seperti protein yang berasal dari makanan alami. Itu dipecah di perut dan usus dan dipecah menjadi komponen-komponen individualnya, yang disebut asam amino. Asam amino ini pada gilirannya adalah bahan penyusun protein tubuh sendiri.
Jika otot digunakan secara berlebihan oleh pelatihan intensif, stimulus ini mengarah pada peningkatan penggabungan protein otot dan peningkatan ukuran serat otot individu. Beban mengarah pada pembentukan otot, protein menyediakan blok bangunan yang diperlukan. Asupan protein yang meningkat juga bisa berguna saat menurunkan berat badan. Karena defisit kalori, tubuh mencari cadangan energi, seringkali massa otot berkurang terlebih dahulu. Untuk setidaknya melindungi sebagian otot dan menyerang cadangan lemak, nilai harus ditempatkan pada olahraga dan aktivitas olahraga di samping diet rendah kalori. Latihan kekuatan, khususnya, merupakan stimulus pertumbuhan otot Dengan asupan protein yang tinggi dan latihan kekuatan yang efektif, otot terlindungi dari degradasi.

Baca juga: Binaraga

dosis

Berapa banyak bubuk protein yang harus dikonsumsi tergantung pada tujuan atlet.
Bubuk protein seharusnya hanya melengkapi diet seimbang, bukan menggantikannya. Asupan satu-satunya bubuk protein harus dihindari, karena kebutuhan akan trace element, vitamin, serat, dan komponen makanan penting seperti asam lemak tidak dapat dipenuhi secara memadai. Anda juga harus memperhatikan asupan kalori tambahan melalui minuman berprotein (terutama jika keinginan untuk menurunkan berat badan ada di latar depan).
Atlet yang sedang membangun otot harus mengonsumsi sekitar 1,5 hingga 2 g protein per kilogram berat badan. Alih-alih meningkatkan asupan minuman berprotein, penekanan harus diberikan pada makanan kaya protein. Sumber protein alami adalah daging, ikan, telur, tetapi juga produk vegan seperti kedelai, tahu, kacang-kacangan dan lain-lain. Selain itu, satu atau dua protein shake sehari dapat melengkapi diet, tergantung pada volume pelatihan dan tujuan pengguna.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Mengambil kreatin

Efek samping

Protein shake biasanya dikaitkan dengan risiko rendah efek samping yang serius. Selain alergi terhadap komponen protein atau protein susu, yang harus disingkirkan terlebih dahulu, pada awalnya dapat menimbulkan keluhan gastrointestinal ringan, sering dijelaskan sakit perut dan diare. Jika protein semakin mencapai saluran usus tanpa terbelah, dekomposisi bakteri mengarah pada pembentukan gas. Selain itu, mereka memiliki osmotik, yaitu efek pengikat air dan dengan demikian dapat menyebabkan diare. Gejala-gejala ini akan hilang setelah beberapa saat, jika tidak asupan harus dihentikan dan dalam kasus yang parah harus berkonsultasi dengan dokter.

Orang dengan disfungsi ginjal harus menahan diri dari mengonsumsi bubuk protein; jumlah protein yang dikonsumsi harus didiskusikan dengan ahli nefrologi dalam kasus ini.Dalam banyak kasus, efek samping lain dapat ditelusuri kembali ke pola makan yang kurang, terutama jika asupan asam lemak, vitamin, elemen jejak dan serat terlalu rendah. Hal ini dapat menimbulkan keluhan hormonal, rambut rontok, kelelahan atau sembelit. Defisit kalori yang terlalu tinggi dapat menyebabkan pusing, kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, dan perubahan suasana hati. Efek samping ini lagi-lagi menekankan pentingnya diet seimbang, di mana bubuk protein seharusnya hanya menjadi suplemen, tetapi bukan komponen utamanya.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini:

• Efek samping kreatin
• Bubuk kreatin

Apa yang terjadi jika terjadi overdosis?

Rata-rata, kita membutuhkan sekitar 1g protein per kilogram berat badan, para atlet dan terutama binaragawan dapat meningkatkan kebutuhan hingga 2,5g. Dalam kasus ekstrim, kelebihan protein dapat menyebabkan kerusakan organ, terutama hati dan ginjal. Konsumsi protein yang berlebihan menyebabkan peningkatan limbah metabolisme yang dapat memberi tekanan pada organ-organ ini. Orang dengan masalah hati atau ginjal sebaiknya menahan diri untuk tidak mengonsumsi bubuk protein dan mendiskusikan kebutuhan proteinnya dengan dokter.

Ada juga indikasi peningkatan risiko terkena osteoporosis, rematik, dan asam urat karena konsumsi bubuk protein yang terus meningkat. Konsumsi bubuk protein untuk sementara juga dapat menyebabkan malaise dan gangguan pencernaan. Yang terpenting, ini termasuk sakit perut, gas atau diare. Secara umum, instruksi dari pabriknya harus diikuti, serta rekomendasi dari German Nutrition Society terkait dengan asupan protein. Jika Anda melihat adanya efek samping yang tidak diinginkan dari mengonsumsi bubuk protein, hentikan konsumsi dan konsultasikan dengan dokter Anda.

Apa yang harus diperhatikan saat mengambil?

Mitos "jendela anabolik" telah dibantah beberapa kali. Ini menyatakan bahwa protein dan karbohidrat harus dicerna sekitar satu jam setelah latihan kekuatan, karena kemampuan tubuh untuk menyerap dan memetabolisme berada pada titik tertinggi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa otot sangat reseptif hingga 72 jam setelah sesi latihan, selama waktu itu otot-otot beregenerasi dan menumpuk. Protein getar tidak harus diminum setelah latihan. Penting untuk mengonsumsi protein secara teratur melalui makanan dan minuman kocok untuk menjaga tingkat protein tetap konstan. Waktu konsumsi juga tergantung sampai batas tertentu pada jenis bubuk protein, bubuk kasein yang dapat dicerna secara perlahan harus diminum, misalnya, sebelum tidur. Selain itu, minuman berprotein juga cocok sebagai camilan rendah kalori di pagi atau sore hari.

Baca juga topik kami: Kocok protein