Pelatihan bokong

Sinonim dalam arti yang lebih luas

Latihan bokong, otot gluteus, gluteus press, otot perut, latihan kaki dan bokong

Otot yang terlibat: gluteus maximus (gluteus maximus), otot tengah gluteus (glutaeus medius), gluteus minor (otot gluteus minimus)

Antagonis: otot iliaka lumbal (M. iliopsoas)

Umum

Otot gluteus adalah yang paling penting Ekstensor pinggul dan dengan demikian sangat diperlukan untuk berjalan tegak, antara lain. Oleh karena itu, manusia memiliki bokong yang lebih menonjol daripada mamalia, yang bergerak merangkak. Ini juga memungkinkan kita untuk meregangkan tubuh bagian atas dari posisi membungkuk. Singkatnya, gluteus beraksi dengan gerakan berikut:

• Perpanjangan pinggul

• Rotasi ke luar (rotasi eksternal) paha

• Penyebaran (penculikan) dan

• Mengangkat paha ke atas (adduksi) di atas sendi pinggul

Latihan bokong terutama terdiri dari latihan yang melibatkan peregangan pinggul atau menggerakkan kaki menjauh dari atau menuju tubuh. Melatih glutes tidak semuanya alasan estetika, tetapi juga dari sudut pandang kedokteran olahraga sangat berguna.

estetika

Bagian bawah yang berotot dan "kokoh" adalah suatu keharusan bagi pria dan wanita Ideal untuk kecantikan. Khususnya dalam beberapa tahun terakhir, telah terjadi kecenderungan lebih banyak kurva untuk "punggung" wanita. Ini juga terjadi di Bedah kosmetik Terlihat: bahkan jika lemak masih tersedot di tempat lain, bokong sekarang lebih sering lebih berisi Penyemprotan atau Penyisipan implan. Tetapi sebenarnya tidak harus demikian, karena hasil yang baik dapat dicapai dengan pelatihan otot gluteal yang baik bahkan tanpa pisau bedah.

Seberapa banyak orang menangani bentuk pantat yang sempurna juga dapat dilihat dalam pembagian jenis bokong yang berbeda:

• Apple bagian bawah: Bentuk bawah ini dianggap ideal. Bentuknya bulat, tajam dan terlihat sangat sporty.

• Nectarine Po: Bentuk ini juga sangat populer. Bentuknya kecil, kencang, namun bulat. Jadi versi bagian bawah apel yang lebih halus.

• Potato Po: Sayangnya, bagian bawah kentang biasanya terlihat agak “menggantung” dan juga rentan terhadap selulit. Namun dengan perpaduan olahraga ketahanan membakar lemak dan melatih bokong, bokong menjadi lebih kencang dan tajam.

• Pear Po: Dalam bentuk buah pir, bagian bawahnya sedikit lebih sempit di bagian atas dan melebar ke arah paha. Ini juga sangat datar. Jenis pantat ini menjadi sedikit lebih bulat melalui pembentukan otot yang ditargetkan di area ini.

• Tomat bawah: Tomat itu bulat dan montok, tapi tidak renyah seperti nektarin atau bentuk apelnya. Oleh karena itu bagian bawah ini juga lebih rentan terhadap selulit. Ini bisa menjadi lebih kuat dengan olahraga ketahanan.

Tips pelatihan

Seperti halnya latihan otot perut, misalnya, latihan bokong adalah tentang perbandingan yang tepat antara lemak tubuh dengan massa otot.
Gluteus dapat dilatih dan diucapkan dengan sangat baik, tetapi timbunan lemak berlebih menyembunyikan bentuknya. Oleh karena itu, dalam hal ini, tidak hanya bokong itu sendiri, tetapi seluruh otot tubuh harus dilatih untuk mengurangi lemak.
Sayangnya, dapat terjadi bahwa lemak pada awalnya tidak kembali ke lokasi yang diinginkan - dalam hal ini bagian bawah. Kita tidak dapat mempengaruhi di mana tubuh mulai menghabiskan timbunan lemaknya. Itulah mengapa seseorang tidak boleh berkecil hati dengan hasil awal seperti itu, tetapi melihatnya sebagai insentif untuk melanjutkan. Perubahan akan berkembang secara bertahap.

Olahraga ketahanan seperti jogging, bersepeda, atau berenang sangat cocok untuk membakar lemak. Untuk mendapatkan bentuk gluteus yang ideal, diperlukan latihan kekuatan yang merangsang pertumbuhan otot. Pelatihan di gym tidak mutlak diperlukan. Banyak latihan bokong bisa dilakukan di rumah tanpa banyak usaha (lihat: Latihan melawan selulit). Ini memiliki keuntungan bahwa Anda menghemat biaya bulanan di studio kebugaran dan Anda benar-benar dapat berlatih kapan pun dan di mana pun, bahkan saat bepergian atau di udara segar.

Terakhir, latihan bokong juga harus dibarengi dengan pola makan yang sehat dan seimbang. Pola makan dianggap seimbang jika terdiri dari tiga nutrisi dasar yaitu karbohidrat, protein dan lemak dalam porsi yang sama.
Selain itu, pengobatan untuk mengatasi kelaparan sangat tidak dianjurkan. Meskipun Anda awalnya kehilangan sedikit berat badan selama prosedur ini, ini hampir seluruhnya terdiri dari air dan otot, yang dipecah oleh "keadaan darurat". Oleh karena itu, pengurangan lemak tubuh dalam jangka panjang tidak mungkin dilakukan.

Baca juga: Latihan beban untuk wanita

Latihan bokong di perangkat

Keuntungan dari banyak latihan ini adalah tidak hanya otot gluteal, tetapi juga otot kaki, lengan, dan punggung yang terlatih. Ini juga memiliki efek positif pada konsumsi kalori selama berolahraga.

• Penculikan di perangkat: saat duduk, kaki ditarik dengan kuat dan kemudian disatukan kembali tanpa menurunkan beban. Jika Anda mencondongkan tubuh bagian atas ke depan, Anda melatih lebih banyak otot gluteal; jika Anda menyandarkan tubuh bagian atas ke belakang, Anda melatih lebih banyak otot gluteal tengah.

• Penculikan pada kabel: satu kaki dipasang ke katrol kabel dan kemudian ditarik ke samping sejauh mungkin.

• Terjun dengan barbel: barbel terletak di leher dan dipegang dengan kedua tangan. Kemudian lakukan lunge dan tekuk kaki depan hingga kaki belakang yang lurus hampir menyentuh lantai. Lalu perlahan-lahan kembali lagi.

• Tekan kaki: kaki diregangkan perlahan (tetapi tidak sampai ekstensi penuh, tetapi sedikit ditekuk) dan kemudian ditekuk. Namun, bobotnya tidak berkurang.

• Ekstensi pinggul di perangkat: Saat berdiri, satu kaki menekan kembali beban dan kemudian perlahan-lahan dibawa kembali. Gerakan berakhir sebelum beban diturunkan.

• Ekstensi pinggul pada kabel: satu kaki dipasang ke loop kabel dan kemudian mendorong ke belakang sejauh mungkin.

• Hiperekstensi: kaki dipegang oleh gulungan bantalan, panggul didukung oleh bantalan lain. Lengan berada di dada atau di belakang kepala. Tubuh bagian atas secara perlahan ditekuk lalu diangkat kembali ke posisi horizontal.

• Jongkok dengan barbel: barbel terletak di depan bahu dan dipegang oleh lengan yang disilangkan. Lutut ditekuk perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian mereka diregangkan lagi.

• Squat dengan dumbel: sebuah halter dipegang di samping tubuh di masing-masing tangan. Tekuk lutut perlahan lalu tegakkan tubuh. Tubuh bagian atas dan kepala tetap lurus dalam satu garis.

• Deadlift barbel: kaki ditekuk hingga paha sejajar dengan lantai. Barbel digenggam dengan kedua tangan dan kaki direntangkan dengan punggung lurus. Selama gerakan ini, halter diangkat dan kemudian diturunkan kembali.

Latihan bokong untuk rumah

Untuk latihan ini yang Anda butuhkan tidak ada alat, tetapi hanya bekerja dengan berat tubuh Anda sendiri melawan gravitasi.

• Penculikan saat berbaring: dalam posisi samping, lengan bawah menopang tubuh bagian atas. Kaki di atas secara perlahan dinaikkan dan diturunkan lagi.

• Terjang: terjang dibuat dan kemudian kaki depan ditekuk. Fleksi ini dilakukan hingga lutut punggung, kaki lurus hampir menyentuh lantai.

• Pendaki: posisi awal adalah push-up. Satu kaki ditarik lurus ke arah dada dan kemudian menyentuh lantai sebentar dengan lutut. Kemudian dibawa kembali ke ekstensi.

• Burpee: latihan dimulai dengan push-up. Saat lengan direntangkan lagi, kaki melompat ke depan menuju dada dan Anda berdiri. Pelurusan dilakukan langsung dengan lompatan ke atas dengan lengan terentang. Kemudian tangan kembali ke lantai dan kaki melompat kembali ke push-up.

• Selamat pagi: Posisi awal adalah berdiri, kedua tangan disilangkan di atas dada atau, untuk pengguna tingkat lanjut, direntangkan di atas kepala. Dengan punggung lurus, tubuh bagian atas ke depan hingga horizontal. Kemudian dia direntangkan kembali ke posisi tegak.

• Angkat pinggul: dalam posisi terlentang, lengan berbaring di samping tubuh dan kaki tegak lurus ke langit-langit. Kemudian pinggul dinaikkan perlahan agar bagian bawah tidak lagi menyentuh lantai, lalu diturunkan kembali.

• Ekstensi pinggul: Saat berdiri dengan empat kaki, satu kaki ditarik ke arah dada. Kemudian ditarik seluruhnya ke belakang, dipegang sebentar lalu dibawa kembali.

• Squat: kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Dengan punggung lurus, kaki ditekuk perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian Anda menegakkan kembali.