Relaksasi Otot Progresif

Sinonim

Relaksasi otot progresif menurut Jacobson, PMR, PME, relaksasi progresif, pelatihan relaksasi, metode relaksasi

pengantar

menekankan, tekanan mental, kekhawatiran dan takut Seringkali tanpa kita sadari, menyebabkan peningkatan ketegangan pada individu atau bahkan semua otot di tubuh. Secara biologis, ini bertujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk bertindak atau bertindak dan oleh karena itu tidak menjadi masalah dalam jangka pendek. Namun, jika kondisi seperti itu berlangsung lama, atau jika terus kembali (seperti yang sering terjadi pada stres dan kekhawatiran), mereka dapat Kelelahan dan nyeri sebab. Siapa yang tidak tahu bahwa: leher tegang atau sakit punggung setelah seharian bekerja keras sakit kepala setelah konsentrasi tinggi atau kelelahan di pagi hari setelah tidur gelisah.

Pada awal abad terakhir, dokter Amerika Edmund Jacobson mulai meneliti relaksasi pada manusia. Selama bekerja, dia berulang kali menemukan indikasi yang jelas bahwa ada hubungan tanpa syarat antara ketegangan otot dan banyak penyakit (fisik dan mental).

Contoh: ekspresi gaul

Siapa yang tidak tahu ungkapan sehari-hari yang mengungkapkan hubungan antara otot dan kesejahteraan: "Rasa takut tertulis di wajah Anda." ; "Aku membeku karena terkejut." atau "Dia memiliki beban yang berat untuk ditanggung."

Setelah bertahun-tahun melakukan penelitian intensif, dia akhirnya menerbitkan buku pertamanya pada tahun 1929 relaksasi otot progresif (PME). Seperti banyak proses ilmiah lainnya, relaksasi otot progresif (PMR) telah mengalami perubahan dan perkembangan lebih lanjut selama bertahun-tahun dan dekade. Perbedaan utama antara relaksasi otot progresif saat ini dan kemudian terletak pada penyederhanaan prosedur saat ini. Ini dapat dilakukan secara praktis oleh siapa saja dan kapan saja (termasuk anak-anak dan remaja) dan tidak diperlukan pengetahuan sebelumnya. Inilah mengapa relaksasi otot progresif (PME) metode relaksasi yang paling sering dilakukan saat ini. Sebagai contoh, juga beberapa perusahaan asuransi kesehatan relaksasi otot progresif (PMR) - Kursus tentang cara mengelola stres dengan lebih baik atau mencegah penyakit. Tetapi metode relaksasi ini juga sering digunakan di klinik rehabilitasi karena sangat efektif dan mudah dipelajari

efek

Tujuan dari relaksasi otot progresif adalah untuk mencapai relaksasi yang lebih dalam pada seluruh otot. Dengan prosedur ini, dengan bantuan ketegangan bagian otot yang disadari, relaksasi yang dirasakan dengan jelas mengikuti. Untuk tujuan ini, kelompok otot individu secara khusus ditegangkan dalam latihan di bawah bimbingan, ketegangan "ditahan" sebentar untuk kemudian secara sadar "melepaskan" otot untuk mengendurkannya. Tujuannya di sini adalah untuk lebih memahami berbagai keadaan otot. Ini meningkatkan apa yang disebut "kesadaran tubuh".

Latihan ini sangat cocok untuk orang yang metode relaksasi lainnya belum mencapai efek yang diinginkan.

Kita sering mengira bahwa sebenarnya kita sudah rileks, tetapi seringkali kita masih tegang pada kelompok otot individu. Kata "progresif" dalam konteks ini menyiratkan bahwa seseorang harus belajar untuk mencapai relaksasi "yang lebih dalam, progresif". Untuk ini, perlu dilakukan latihan sangat sering dan teratur, lebih disukai setiap hari. Hanya dengan begitu mungkin untuk menerapkan apa yang telah dipelajari dalam situasi sehari-hari atau stres. Anda harus meluangkan waktu untuk melakukan latihan dan berhati-hatilah agar tidak diganggu. Mereka juga tidak boleh memaksakan diri untuk tampil. Seringkali efek menyenangkan dari latihan hanya menjadi nyata setelah latihan berulang.

Efektivitas latihan ini terutama karena fakta bahwa setiap orang biasanya dapat membayangkan sesuatu di bawah ketegangan otot, karena kita semua menggunakan kekuatan otot kita tanpa henti untuk melakukan pekerjaan kita sehari-hari. Berbeda dengan ini, apa yang disebut "pelatihan otogenik" membutuhkan kemauan batin tambahan, yang tanpanya latihan tidak akan berhasil. Di PMR, kesuksesan langsung terlihat. Misalnya, bayangkan menyarankan bahwa mereka harus membawa sekotak air (mungkin bir untuk pria) ke lantai empat. Anda akan merasakan setiap otot setelah 2 lantai pertama. Kemudian bayangkan kelegaan yang nyata ketika Anda akhirnya bisa menjatuhkan kotak berat itu ke tujuannya. Relaksasi otot progresif didasarkan pada prinsip yang sangat mirip

Sebelum latihan

Seperti yang telah disebutkan di atas, Anda harus mencoba menciptakan lingkungan yang sebebas mungkin dari kebisingan sebelum berolahraga. Matikan telepon Anda, tutup jendela dan periksa buku harian Anda untuk melihat apakah Anda punya cukup waktu luang.

Anda tidak harus berbaring saat melakukan latihan, tetapi Anda bisa jika lebih nyaman untuk Anda. Pengalaman menunjukkan bahwa seringkali lebih mudah bagi pemula untuk melakukan latihan pertama mereka sambil berbaring.

Kursi yang benar-benar normal dan cukup nyaman sudah cukup untuk relaksasi sambil duduk. Karena tujuan latihan adalah relaksasi, selama latihan Anda harus menyingkirkan semua hal tidak berguna yang dapat mengganggu relaksasi. Bisa dibayangkan di sini adalah sepatu yang terlalu ketat, kacamata yang bisa terlepas dari hidung dan mungkin sabuk yang memotongnya. Penting juga untuk memiliki lingkungan yang suhunya nyaman bagi Anda. Beberapa orang membutuhkan iklim yang hampir seperti gurun, sementara yang lain membutuhkan lingkungan yang sangat sejuk untuk menemukan kedamaian.

Seringkali muncul pertanyaan apakah latihan harus dilakukan dengan mata tertutup atau terbuka. Pada prinsipnya, keduanya bisa dibayangkan di sini. Dari pengalaman pribadi saya, saya dapat mengatakan bahwa "imajinasi" yang merupakan bagian dari latihan tampak lebih mudah dengan mata tertutup.

Durasi latihan berbeda. Pada dasarnya, semakin berpengalaman praktisi tersebut, semakin pendek waktu yang dibutuhkan. Instruksi latihan yang kami buat memiliki durasi sekitar 26 menit untuk pemula dan sekitar 14 menit untuk pengguna mahir. Tujuan akhir bagi praktisi, dengan pengalaman yang cukup, adalah mencapai relaksasi yang diinginkan dalam situasi stres (ujian, wawancara kerja atau berdiri di kemacetan, dll.) Dalam beberapa menit tanpa instruksi.

eksekusi

Anda pasti harus melakukan latihan pertama di bawah pengawasan. Jika Anda kemudian melakukan latihan tanpa instruksi, Anda harus selalu memastikan untuk tidak terlalu mengencangkan atau mengencangkan kelompok otot yang Anda tangani.

Dalam keadaan apa pun tidak boleh ada kram atau nyeri.

Ini terutama berlaku untuk bagian otot yang sudah menderita nyeri. Relaksasi otot progresif adalah tentang peningkatan kesadaran tubuh dan bukan tindakan fisioterapi atau fisioterapi!

Sesekali kami mendapat pesan dari pasien: “Saya tidak bisa melakukan itu sama sekali. Setiap kali saya mencoba untuk rileks, pikiran saya mengembara ... ke belanja saya, suami saya, pacar saya, klub olahraga saya, dll ... ”

Pada awalnya, itu baik-baik saja. Mayoritas orang dalam masyarakat kita dilatih untuk berfungsi dan tidak bisa begitu saja mengganggu rutinitas harian (mental) mereka. Hal terpenting tentang pikiran beku ini adalah tetap tenang. Seseorang tidak boleh panik atau merasa terlalu marah tentang hal itu, karena tidak ada orang yang bisa santai saat marah. Alih-alih, alur pemikiran harus mengarah ke: "Oke, sekarang saya sudah memikirkannya, jadi saya akan kembali ke gambaran relaksasi saya." atau "Nah, sekarang saya membayangkan persis dengan kelompok otot yang saya tangani lagi." Penerimaan pikiran yang mengembara ini, sementara pada saat yang sama berpusat pada titik yang diinginkan, merupakan tema sentral dalam meditasi.

Di sini, juga, Anda akan melihat bahwa latihan yang sering menyebabkan penurunan yang nyata dalam pikiran yang mengganggu dan pemusatan yang lebih cepat.

Di akhir latihan, termasuk mengikuti instruksi, Anda harus berjalan secara mental melalui kelompok otot yang baru saja Anda lalui untuk memvisualisasikan relaksasi lagi.

area aplikasi

Relaksasi otot progresif adalah metode yang sukses dan banyak digunakan dalam terapi perilaku dan manajemen nyeri.

Area aplikasi adalah:

• menekankan
• Sakit kepala (sakit kepala tegang, migrain)
• Sakit punggung kronis
• Tekanan darah tinggi (hipertensi arteri)
• takut terbang
• Demam panggung atau kecemasan ujian
• Persiapan kelahiran
• gagap
• Gangguan gastrointestinal
• "menggeretakkan gigi" di malam hari (Bruxism)
• gangguan tidur
• Gangguan kecemasan

Ini juga efektif dalam mengobati gangguan tidur dan penyakit yang berhubungan langsung dengan stres.

Baca lebih lanjut tentang teknik relaksasi lainnya di: Pilates

Perjalanan imajinasi

Relaksasi otot progresif sangat cocok dengan teknik relaksasi lainnya seperti Perjalanan imajinasi menggabungkan. Bahkan dengan Perjalanan imajinasi ada kelegaan tubuh dan pikiran melalui relaksasi mental.