Melatih otot perut

pengantar

Segera setelah musim dingin hampir berakhir, persiapan untuk musim panas dimulai.
Bagi banyak wanita dan pria, ini juga berarti bahwa program olahraga mereka dimulai agar bugar di musim panas dan memiliki tubuh yang indah dan terlatih. Poin penting adalah perut dan pelatihan otot perut. Perut yang terlatih dan rata terlihat bagus dan menjadi tujuan banyak orang.

Seberapa sering otot perut harus dilatih?

Hal yang sering diperdebatkan saat melatih otot perut adalah frekuensi pelatihan.
Banyak tidak selalu banyak membantu dalam kasus ini. Ini berarti bahwa seseorang tidak boleh melatih perut setiap hari. Dua hingga tiga unit pelatihan perut per minggu sudah cukup untuk mencapai tujuan pribadi. Hal ini untuk menghindari latihan berlebihan dan mengurangi risiko latihan dalam rasio kekuatan satu sisi yang mendukung perut. Pelatihan juga harus selalu mencakup otot antagonis (otot lawan). Jika Anda ingin melakukan sesuatu untuk perut dan otot inti lebih dari dua atau tiga kali, Anda harus menggunakan latihan holistik seperti lunge, push-up, squat, pull-up, dan penyangga lengan bawah. Otot perut dan inti selalu digunakan dalam latihan ini.

Bisakah saya melatih otot perut setiap hari?

Abs bisa dilatih setiap hari. Pernyataan ini sering dijumpai di kalangan atlet fitnes. Namun, kalimat ini harus diperlakukan dengan hati-hati.
Meskipun Anda dapat melatih perut setiap hari, ada beberapa alasan mengapa Anda tidak boleh melakukannya. Otot-otot tidak tumbuh selama latihan, melainkan setelah sesi latihan dalam fase pemulihan. Selama waktu ini, otot beregenerasi dan, bergantung pada kekuatan stimulus pelatihan, membangun sel otot baru. Karena itu, penting untuk selalu memberi otot istirahat tertentu. Jika tidak, hal itu dapat menyebabkan latihan berlebihan dan, dalam kasus terburuk, kehilangan otot. Oleh karena itu, aturan praktis berlaku: otot perut harus dilatih setiap dua hingga tiga hari.

5 latihan terpenting untuk otot perut lurus

Latihan yang efektif untuk otot perut lurus adalah:

• Crunch dengan kaki tertekuk
  Posisi awal berbaring telentang. Kaki diangkat dari lantai sehingga tercipta sudut 90 derajat di sendi pinggul dan lutut. Lengan disilangkan di belakang kepala dan tubuh bagian atas diangkat dari lantai dan diarahkan ke lutut. Kepala harus disimpan sebagai perpanjangan dari tulang belakang agar tidak menambah ketegangan pada leher.
• Sit up
  Eksekusinya sangat mirip dengan sit-up. Kaki diletakkan di lantai dan tubuh bagian atas berbaring rata di lantai. Berbeda dengan crunch, seluruh tubuh bagian atas kini diangkat dan dibawa ke posisi duduk tegak. Sebuah touchdown lengkap terjadi di sini.
• Dukungan lengan bawah
  Penopang lengan bawah adalah latihan stabilitas yang baik untuk otot perut lurus.Ini juga memperkuat punggung dan otot inti yang tersisa.
• Berlipat
  Pisau lipat adalah latihan lain yang sangat efektif untuk perut. Dengan mengangkat kaki dan tubuh bagian atas secara bersamaan, seluruh otot perut lurus akan dilatih pada saat bersamaan.
• Roda perut
  Latihan lain adalah roda perut, yang juga melatih otot perut lurus. Dengan berlutut di lantai, Anda mulai meregangkan tubuh dengan roda dan kemudian menekuknya lagi. Semakin kuat otot perut, semakin jauh Anda bisa membawa lengan ke depan dengan sepeda.

3 latihan terpenting untuk otot perut bagian bawah

Atlet yang fokus pada otot perut lurus bawah sebaiknya tidak melewatkan latihan berikut:

• Kaki berbaring terangkat
  Posisi awal berbaring telentang. Lengan berada di samping tubuh atau direntangkan di atas kepala. Sekarang kaki yang terulur diangkat dari lantai dan dibawa ke posisi vertikal. Pada titik tertinggi gerakan dibalik dan kaki diturunkan perlahan dan terkendali serta dijaga tepat di atas lantai. Di sana latihan dimulai dari awal lagi. Tubuh bagian atas harus beristirahat dengan tenang di lantai saat melakukan latihan.
• Sit-up di bangku negatif
  Tubuh bagian atas terletak lebih rendah dari pada kaki. Tungkai atau kaki dipasang di alat penahan dan tubuh bagian atas diarahkan ke atas sejauh mungkin ke arah lutut / kaki. Pada titik paling atas, gerakan dibalik dan tubuh bagian atas dibawa kembali ke bangku. Dalam melakukannya, tidak sepenuhnya dibuang pada titik terendah, tetapi ditahan dan dimulai lagi.
• Reverse crunch
  Posisi awal berbaring telentang dengan lengan ditekuk sehingga jari-jari menyentuh kepala. Kaki juga diangkat dengan lutut dekat dengan kepala. Kaki bagian bawah kira-kira sejajar dengan lantai. Sekarang tubuh bagian atas diangkat dan dibawa dengan hidung ke lutut sedekat mungkin. Pada saat yang sama, lutut digerakkan lebih dekat ke arah kepala. Pada titik akhir, ketegangan ditahan sesaat dan kemudian gerakan dibalik lagi.

3 latihan terpenting untuk otot perut lateral

Otot perut lateral juga tidak boleh diabaikan saat melatih inti:

• Kumbang
  Latihan ini tidak mudah dilakukan, tetapi sangat efektif. Posisi awal berbaring telentang. Dengan lengan ditekuk, jari-jari Anda menyentuh bagian belakang kepala dan kaki Anda terentang di lantai. Sekarang kaki dan tubuh bagian atas diangkat, dengan anggota tubuh yang berlawanan secara diagonal saling menyentuh di atas perut. Lutut kanan dan siku kiri saling bersentuhan di atas perut, begitu pula dengan lutut kiri dan siku kanan. Setiap kali siku dan lutut bersentuhan, buang napas. Saat Anda menurunkan anggota tubuh, Anda menarik napas lagi.
• Gulungan pinggul
  Latihan ini adalah latihan pemula yang baik dan mudah dipelajari. Berbaring telentang, lengan diletakkan di lantai, dibentangkan pada sudut 90 derajat dari tubuh. Kaki ditekuk dan diangkat dari lantai sehingga kaki bagian bawah berada di atas bokong. Sekarang Anda mulai memutar kaki Anda ke satu sisi terlebih dahulu. Anda harus selalu menjaga punggung atas tetap menyentuh tanah. Kaki digulung ke satu sisi sejauh mungkin dan kemudian digulingkan kembali ke posisi awal langsung ke sisi lainnya. Titik akhir harus selalu diupayakan agar selain penguatan mobilitas juga terlatih.
• Lekukan perut pada perangkat
  Anda biasanya duduk di kursi dan memutar tubuh bagian atas secara bergantian ke kiri dan kanan melawan hambatan beban atau hidraulik. Keuntungan berolahraga dalam perangkat ini adalah risiko cedera yang sangat rendah, karena latihan dipandu sehingga tidak ada postur dan posisi berbahaya yang dapat muncul.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Pelatihan Otot Perut - Latihan Paling Efektif

Latihan perut di rumah

Anda tidak perlu peralatan untuk melatih otot perut, jadi Anda tidak selalu membutuhkan gym. Ada banyak latihan yang bisa dilakukan di rumah untuk melatih otot perut secara efektif.
Penopang lengan bawah adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah di atas matras atau karpet. Anda menopang tubuh bagian atas dengan lengan di lantai. Kaki juga ditopang di lantai dan diusahakan untuk membentuk jembatan dari jari kaki ke lengan bawah. Ini akan dilakukan selama mungkin. Kemudian Anda bisa masuk ke penyangga samping. Pertama, lengan bawah kanan menopang tubuh di lantai. Kaki kanan adalah titik kontak kedua dengan tanah. Seluruh tubuh dipegang dalam posisi penyangga di sisi kanan dan membentuk garis dari pergelangan kaki ke kepala. Di sini juga, ini tentang menjaga posisi selama mungkin. Latihan ini dapat digunakan secara menakjubkan dengan menggunakan prinsip rotasi, karena salah satu dari tiga kelompok otot (otot perut lurus, otot perut lateral kiri, dan otot perut lateral kanan) selalu bekerja sementara dua lainnya dapat pulih.
Crunch dan sit-up adalah dua latihan perut lurus lainnya yang mudah dilakukan di rumah. Satu-satunya perbedaan antara kedua latihan ini adalah sit-up hanya mengangkat tubuh bagian atas sedikit dari lantai, sedangkan sit-up melibatkan duduk sepenuhnya. Angkat kaki dan lutut lurus dan samping juga merupakan latihan yang sangat cocok untuk keempat dinding Anda sendiri. Yang Anda butuhkan hanyalah alas yang nyaman dan Anda dapat melakukan latihan kapan saja sepanjang hari. Dari posisi berbaring, kaki atau lutut (dengan lutut ditekuk) diangkat dari lantai dan dipindahkan ke atas panggul.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Latihan perut di rumah

Latihan perut tanpa peralatan

Untuk melatih otot perut ada banyak sekali latihan yang dapat dilakukan tanpa alat bantu atau peralatan.
Angkat kaki sambil berbaring di lantai adalah salah satu dari banyak latihan. Yang terpenting, area bawah otot perut diperkuat. Kaki yang direntangkan diangkat ke posisi vertikal dan kemudian dibawa kembali ke lantai. Atlet harus selalu memegang kendali dan tidak bekerja dengan momentum. Krisis mengangkat tubuh bagian atas dari lantai dan memindahkannya ke lutut. Lengan ditekuk dan jari-jari mencengkeram sisi belakang kepala. Kaki bisa diletakkan di lantai atau diangkat dari lantai. Crunch melatih otot perut lurus. Crunch bersila adalah variasi dari sit-up normal. Pertama, kaki kanan diletakkan di kiri, lalu kaki kiri di lutut kanan. Sekarang siku kiri menuju ke lutut kanan, yang mengaktifkan otot perut lateral. Kemudian siku kanan dibawa ke lutut kiri dan sisi lainnya juga dilatih.
Latihan lain untuk senam perut tanpa alat atau alat bantu adalah angkat pinggul di lantai. Posisi awal ada di punggung Anda di lantai. Lengan direntangkan ke samping dari tubuh dan berbaring di lantai sebagai penopang. Sekarang kaki yang direntangkan dan pinggul diangkat dari lantai dan dibawa secara vertikal ke atas menuju langit. Lengan sekarang terutama digunakan untuk menyeimbangkan dan mendukung latihan. Otot perut lateral bisa dilatih dengan Russian Twists. Posisi awal duduk di lantai, matras atau permadani. Kaki diatur sedemikian rupa sehingga kaki ditekuk. Tangan terlipat di depan dada. Dari posisi ini, kedua tangan digerakkan secara bersamaan ke satu sisi lalu ke sisi lainnya. Di setiap sisi, kedua tangan ditekan sebentar di lantai sebelum beralih ke sisi lainnya. Fokus selalu pada tangan sehingga kepala berputar dengan lembut dengan tulang belakang dada dan leher rahim.

Latihan perut untuk pemula

Latihan perut juga memiliki latihan sederhana untuk pemula dan latihan yang lebih sulit untuk tingkat mahir dan ahli.
Latihan sederhana juga termasuk latihan perut yang dilakukan di perangkat. Ini termasuk pelatih perut klasik dan perangkat seperti "Abdominal Crunch". Di sini fokusnya adalah pada pengembangan kekuatan murni otot perut.
Dalam latihan gratis, para atlet harus menjaga keseimbangan secara mandiri dan persyaratan koordinasi jauh lebih tinggi. Karena itu, tidak semua senam perut gratis cocok untuk pemula. Crunch dan sit-up klasik adalah latihan yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Ini tentang fleksi di bagasi, yang mengontraksi otot perut. Lying leg raises adalah latihan pemula lainnya. Plank dan side plank juga bisa dilakukan oleh semua atlet, karena posisinya jelas dan holding time itu penting.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Latihan perut untuk pemula

Latihan perut untuk wanita

Dalam hal melatih otot perut, wanita dan pria terkadang berbeda secara signifikan. Sementara fokus untuk pria adalah six-pack, perut wanita harus rata dan tidak terlalu berotot. Pria juga lebih suka berlatih dengan beban, sedangkan wanita lebih suka menggunakan berat badan sendiri dan berlatih tanpa alat bantu.
Crunch dengan lengan terentang ideal untuk otot perut bagian atas dan bawah. Berbaring telentang, angkat kaki Anda sehingga kaki Anda ditekuk. Lengan direntangkan di atas kepala dan diletakkan di lantai. Sekarang lengan dan tubuh bagian atas diangkat dari lantai dan dinaikkan sejauh mungkin sehingga punggung bawah tetap berada di lantai. Kemudian lengan dan punggung atas diturunkan lagi dan dipegang tepat di depan lantai. Dari posisi ini Anda mulai mengangkat lagi.
Latihan yang juga melibatkan otot perut lateral adalah twisted crunch. Kaki diposisikan secara vertikal di atas bokong sambil berbaring telentang. Lengan ditekuk dan jari-jari mencengkeram bagian belakang kepala di samping. Sekarang gerakkan siku yang berlawanan secara bergantian ke arah lutut. Batang tubuh diangkat dari lantai dan siku kanan bergerak ke arah lutut kiri dan siku kiri bergerak ke arah lutut kanan.
Dukungan lengan bawah adalah latihan lain yang sangat populer di kalangan wanita. Sebuah jembatan dibentuk dari pergelangan kaki hingga lengan bawah, sedangkan tubuh dipegang dalam posisi horizontal sejajar dengan lantai. Penopang lengan bawah samping juga populer di kalangan wanita untuk melatih otot perut samping.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Latihan perut untuk wanita

Pelatihan otot perut selama kehamilan

Pelatihan otot perut umumnya dapat dilanjutkan selama kehamilan. Namun, Anda harus memperhatikan beberapa aspek untuk menghindari cedera. Otot perut lurus harus dikeluarkan dari latihan setelah fase kehamilan tertentu, setelah berkonsultasi dengan dokter, agar tidak terjadi diastasis rektus (dalam hal ini otot perut lurus terlepas). Selain itu, mengencangkan otot perut yang lurus bisa memberi tekanan tambahan pada bayi yang belum lahir. Oleh karena itu, selama kehamilan, wanita harus berkonsentrasi pada latihan untuk otot perut lateral dan oblik.
Papan samping adalah latihan yang baik yang memperkuat inti secara holistik dan lebih berfokus pada otot perut lateral. Tergantung pada kemampuan Anda, Anda dapat memilih kaki atau lutut sebagai titik kontak di lantai. Versi dengan lutut direkomendasikan untuk pemula untuk saat ini. Pose papan klasik juga bisa digunakan untuk latihan. Anda masuk ke sandaran atau lengan bawah dan mencoba untuk menahan posisi selama mungkin. Anda juga bisa mencoba menarik perut ke arah tulang belakang.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Latihan perut selama kehamilan

Latihan perut setelah melahirkan

Setelah melahirkan, senam nifas harus dilakukan terlebih dahulu setelah berkonsultasi dengan dokter dan bidan. Kemudian Anda bisa mulai dengan latihan otot perut yang lembut. Jika dokter dan bidan mengiyakan, Anda bisa mulai dengan latihan penguatan ringan untuk perut.
Kaki ringan dinaikkan dengan kaki ditekuk secara lembut dan tetap menguatkan otot perut. Kumbang juga merupakan tempat yang baik untuk memulai. Dalam pergantian diagonal, siku dan lutut dari anggota tubuh yang berlawanan disatukan. Bersepeda juga merupakan latihan penguatan dan ketangkasan yang baik bagi wanita pasca melahirkan. Mengencangkan kaki mengaktifkan otot perut dan membuatnya tetap terlibat dalam gerakan saat bersepeda. Penopang lengan bawah atau posisi push-up juga efektif jika otot perut akan diperkuat setelah melahirkan.
Rekomendasi berikut berlaku untuk semua latihan: Jika Anda mengalami nyeri, Anda harus selalu menghentikan latihan. Ini harus dimulai dengan latihan ringan dan tingkat stres yang rendah. Jika Anda tidak yakin, Anda harus selalu meminta nasihat dari dokter dan / atau bidan. Selain itu, senam setelah melahirkan harus dilakukan sebelumnya. Program penguatan perut / inti harus dimulai setidaknya tiga bulan setelah melahirkan.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Pelatihan otot perut setelah kehamilan

Latihan otot perut sambil berdiri

Latihan yang bisa dilakukan sambil berdiri, dan di mana otot perut dilatih, adalah squat, atau squat. Posisi awal terpisah selebar pinggul. Halter (sebagai alternatif botol air) harus dipegang di masing-masing tangan. Bokong digerakkan ke belakang dan ke bawah dan ditahan dalam posisi ujung. Paha kira-kira sejajar dengan lantai dan perut sekencang mungkin. Posisi ini ditahan selama sepuluh detik sebelum Anda menegakkan tubuh kembali sepenuhnya.
Latihan lainnya adalah ABC of Medicine Ball. Bola kedokteran dipegang di atas kepala dengan tangan terentang. Dari posisi ini bola kesehatan digerakkan maju mundur di depan tubuh dan huruf-huruf tertulis di udara. Lengan harus selalu terentang. Ketegangan dan gerakan di bagasi secara efektif melatih otot perut.
Latihan lain sambil berdiri adalah tendangan diagonal dengan lengan dan kaki. Dari posisi tegak, pertama-tama rentangkan kaki kanan, angkat dan silangkan secara diagonal dengan lengan kiri. Kedua tungkai dikembalikan ke posisi awal dan tungkai kiri serta lengan kanan melakukan gerakan yang sama. Anggota tubuh yang melengkung secara diagonal saling bersilangan di depan tubuh dan kemudian selalu dikembalikan ke posisi awal. Perut tegang dan tubuh bagian atas harus dijaga agar tetap diam.

Latihan otot perut sambil duduk

Sering kali, kurangnya waktu adalah musuh terbesar olahraga. Oleh karena itu, banyak orang lebih suka berlatih dengan cara yang sangat menghemat waktu. Beberapa senam perut bisa dilakukan sambil duduk. Ini menghemat waktu dan memungkinkan sebagian dari pelatihan dilakukan di tempat kerja.
Salah satu latihannya adalah leg lift, yaitu kaki sedikit diangkat dari lantai dan ditahan dalam posisi duduk pada waktu yang sama atau bergantian. Semakin lama kaki tidak menyentuh lantai, semakin efektif latihannya. Lengan tetap di atas meja dan dengan ringan menopang tubuh.
Varian lainnya adalah meregangkan kaki dan melakukan gerakan diagonal sambil duduk. Saat meregangkan kaki, kaki bagian bawah diangkat secara bergantian dari lantai dan kaki direntangkan sepenuhnya sehingga seluruh kaki sejajar dengan lantai. Latihan ini harus diulang setidaknya sepuluh kali. Cara kerja diagonal crunch mirip dengan kumbang yang berbaring. Tangan mencengkeram bagian belakang kepala dengan jari-jari dan siku bergerak secara bergantian ke lutut yang berlawanan secara diagonal. Tidak hanya otot perut yang lurus, tetapi juga otot perut lateral dan oblique yang terlatih.

Latihan lain untuk otot perut lateral

Banyak latihan juga dapat ditemukan pada otot perut lateral, yang dengannya otot diperkuat dan juga pembentukan otot dapat dilakukan.
Penopang lengan bawah lateral adalah latihan statis untuk memperkuat otot perut lateral. Tubuh ditopang di luar kaki (misalnya kaki kanan) dan lengan bawah di sisi yang sama (lengan kanan) di lantai.Tubuh membentuk garis dari pergelangan kaki ke kepala yang tidak boleh "melorot". Oleh karena itu, stabilitas di bagasi harus dijaga.
Latihan lainnya adalah beetle / diagonal crunch, di mana siku kanan (atau siku kiri) diselingi dengan lutut kiri (atau lutut kanan). Siku dan lutut yang berlawanan harus bertemu secara kasar di atas perut / tubuh dan idealnya bersentuhan sebentar. Latihan lainnya termasuk Russian Twist, side leg raises, hip roll, wiper kaca depan, side crunch, dll.