Rencana latihan untuk membangun massa otot

Penjelasan

Rencana pelatihan ini cocok untuk pembentukan otot yang ditargetkan. Ini adalah Rencana Meludah 3 hari di mana konten pelatihan disebarkan selama tiga hari. Fokusnya adalah pada beban maksimum pada masing-masing kelompok otot. 3 unit pelatihan tersebar selama seminggu. Pelatihan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat adalah yang terbaik. Pada hari Sabtu dan Minggu tubuh bisa beregenerasi lebih baik dengan istirahat yang lebih lama. Diet kaya karbohidrat harus diperhatikan sebelum pelatihan. Makanan kaya protein adalah pilihan yang baik setelah pelatihan.

Lihat Muscle Building dan Olahraga Binaraga untuk informasi lebih lanjut.

Rencana pelatihan

hari 1

• Bench press:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 10, 10, 8, 8, 6
  • Istirahat 1:30 menit
• Penerbangan:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 12, 12, 10, 10, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Ekstensi Trisep:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 15, 12, 10, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Leher tekan:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 12, 12, 10, 10, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Kenaikan lateral:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 12, 10, 9, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Menyoroti:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 12, 10, 9, 8
  • Istirahat 1:30 menit

hari ke-2

• Deadlift:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 10, 10, 8, 8, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Tarik lat ketat:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 10, 10, 8, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Kereta lat lebar:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 10, 10, 8, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Isolator belakang:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 8, 8, 6, 6
  • Istirahat 1:30 menit
• Bicep Curl:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 10, 10, 8, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Hammer Curl:
  • 4 kalimat
  • Repetisi 10, 10, 8, 8
  • Istirahat 1:30 menit

Hari ke-3

• Squat:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 12, 11, 10, 9, 8
  • Istirahat 2:00 menit
• Pengangkat betis:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 15, 15, 12, 12, 10
  • Istirahat 1:30 menit
• Paha belakang:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 12, 11, 10, 9, 8
  • Istirahat 1:30 menit
• Kerutan perut:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 20, 20, 20, 20, 20
  • Istirahat 30 detik
• Reverse crunch:
  • 5 kalimat
  • Repetisi 20, 20, 20, 20, 20
  • Istirahat 30 detik

Kembali ke ikhtisar Rencana pelatihan