Diet

Penambah berat badan

Proses menelan

Pada dasarnya itu mengambil penambah berat badan untuk atlet kekuatan dan binaragawan sangat penting. Jenis nutrisi olahraga ini terutama mempengaruhi apa yang disebut Hardgainer, jadi Atlet dengan metabolisme yang sangat cepat. Anda dapat menyerap lebih banyak kalori melalui penambah berat badan dan dengan demikian membangun lebih banyak massa tubuh dan otot. Bentuk cairan di getar membuat ini Perasaan kenyang dikalahkan dan Peningkatan kepadatan kalori. Oleh karena itu, atlet dapat mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang ia dapat dari makanan konvensional. Siapapun yang ingin menambah berat badan dengan bantuan Weight Gainer harus melakukannya lima sampai enam kali makan sehari untuk menerima. Anda bisa dua hingga tiga camilan dari shake penambah berat badan terdiri. Selain faktor biaya, hal praktis tentang shake buatan sendiri adalah milik Anda Variabilitas rasa. Misalnya, jika Anda lebih suka makan makanan manis di pagi hari dan sesuatu yang lebih kuat setelah latihan, Anda dapat mempertimbangkan hal ini saat menyusun alat penambah berat badan Anda.

menggoyang

Atlet yang memiliki metabolisme tinggi khususnya membutuhkan penambah berat badan untuk membangun otot.

Itu Komposisi Getar Penimbang Berat dirancang untuk banyak kalori sekaligus bisa diberi makan. Ini sangat diperlukan yang disebut Hardgainer, Atlet yang satu metabolisme yang sangat tinggi dan tidak dapat membangun cukup massa bebas lemak tanpa suplemen makanan. Getaran penambah berat badan ideal di sini karena memberi banyak tubuh karbohidrat dan Putih telur dan dengan demikian a dukungan yang baik untuk Sedang membangun otot.

Anda bisa mendapatkan getar Belilah bentuk bubuk dan kemudian dengan Campur susu atau air. Yang terbaik adalah mengambil goyangan seperti itu sebelum dan sesudah pelatihan.

Selain dalam bentuk bubuk, getar juga bisa dibuat secara sederhana campur sendiri. Untuk satu 900 kalori goyang Anda membutuhkan contoh:

200 mililiter susu
Sebuah pisang
50 gram Berry (segar atau beku)
70 gram havermut
minyak yang kaya Asam lemak omega-3 adalah
25 gram Mentega almond
20 gram Bubuk protein.

Karena Anda biasanya tidak memahami isi bubuk atau tidak semua bahan diberikan, maka persiapan Anda sendiri adalah cara yang lebih sehat dan Anda juga tahu persis apa yang ada di goyang.

Penanganan getar juga sangat tidak rumit: di handshaker mereka dapat dengan mudah dibawa ke gym atau ke tempat kerja. Tidak perlu persiapan lebih lanjut. Dalam kasus penambah berat badan yang diproduksi secara industri, perhatian harus diberikan pada informasi produsen tentang berapa lama goyang dapat digunakan setelah pencampuran. Beberapa suplemen makanan tidak lagi stabil saat dilarutkan dan mengurangi keefektifannya setelah waktu tertentu. Pertama dan terpenting, masuk akal untuk mengambil penambah berat badan segera setelah latihan. Di satu sisi, shake mengandung karbohidrat cepat dan protein whey, yang sangat dibutuhkan otot yang kelelahan setelah berolahraga. Selain itu, beberapa karbohidrat "lambat" harus selalu disertakan, yang dapat mengisi ulang simpanan energi tubuh dalam jangka panjang. Namun, sebelum latihan, harus ada waktu sekitar dua jam antara mengambil penambah berat badan dan pergi ke gym.

Waktu lain yang baik untuk dikonsumsi adalah sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini memastikan bahwa tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup untuk membangun otot dalam semalam. Pada awalnya, atlet harus mencoba mengambil dua getar sehari. Ini, bagaimanapun, bukan dengan makanan utama, tetapi sebagai camilan terpisah. Pada awalnya, penambah berat badan mungkin terlalu berlebihan untuk perasaan kenyang Anda sendiri. Dalam hal ini, Anda dapat membaginya di antara dua camilan dan kemudian secara perlahan meningkatkan dosisnya. Selain mengambil Weight Gainer, kontrol berat badan secara teratur harus dilakukan (misalnya, seminggu sekali, selalu pada waktu yang sama). Penting agar kenaikan berat badan tidak terjadi terlalu cepat, sekitar 0,5 kg per minggu dianggap sehat di sini. Sedikit peningkatan lemak tubuh juga normal pada awalnya. Tetapi jika ini terlalu tinggi, Anda dapat mengurangi jumlah getar penambah berat badan. Jika atlet tidak menambah berat badan dengan dua getar sehari, dosisnya juga bisa ditingkatkan menjadi tiga.

Baca lebih lanjut tentang ini di: Bubuk protein untuk membangun otot

Buatlah penambah berat badan sendiri

Misalnya, Anda dapat menggunakan quark untuk membuat penambah berat badan sendiri.

Di toko ritel dan juga di gym, penambah berat badan disebut bubuk atau minuman jadi ditawarkan. Karena produksi profesional, mereka menjanjikan hasil yang sangat baik saat membangun lebih banyak otot dan juga berat. Produk kebanyakan terdiri dari kira-kira 60% karbohidrat, 20% protein (Protein) dan juga mati Lemak, vitamin dan Mineral. Namun, penambah berat badan jadi biasanya cukup mahal - terutama lebih mahal daripada jika diproduksi sendiri. Untuk penambah berat badan, bahan-bahan yang sepenuhnya normal sudah cukup, yang seharusnya sudah dimiliki banyak orang di rumah.

Keuntungannya ada di samping biaya rendah juga dalam kenyataan bahwa Anda tahu lebih tepat apa yang Anda konsumsi dan apa yang Anda makan secara keseluruhan perasaan yang lebih baik untuk diet yang sehat dan sporty mendapat. Karena itulah yang dimaksud dengan penambah berat badan ambil nutrisi sebanyak mungkin untuk membangun massa tubuh, bahannya harus a kepadatan kalori tinggi memiliki. Kandungan lemak shake penambah berat badan harus berbeda-beda, bergantung pada apakah dikonsumsi langsung setelah latihan atau sebagai sarapan / kudapan. Aturannya di sini adalah bahwa shake harus mengandung lebih sedikit lemak (tetapi lebih banyak protein dan karbohidrat) setelah latihan. Di pagi hari atau dengan camilan, mungkin ada sedikit lebih banyak lemak pada penambah berat badan. Terutama Kacang merupakan sumber lemak yang cocok, mereka mengandung banyak lemak sehat. Berikut beberapa contoh resepnya. Jika perlu, bahan-bahan dicincang sedikit terlebih dahulu, kemudian disatukan dan kemudian dihaluskan dalam blender hingga tercipta krim kocok.

Penambah berat badan untuk sarapan: 300ml susu, 100g quark rendah lemak, 6 sendok makan (sendok makan) oat flakes, 1-2 sendok makan madu, 1 pisang (cincang sedikit sebelumnya), kemungkinan 2 sendok teh (sendok teh) almond cincang.
Penambah berat badan setelah latihan: 500ml air, 350g quark rendah lemak, 7 sendok makan serpihan oat, 2 pisang (potong sedikit sebelumnya).
Modifikasi sebagai penambah berat badan kenyang: 100ml susu, 300ml air, 200g oat flakes, 2 pisang (potong sedikit sebelumnya), 3-4 sdm minyak safflower.
Penambah berat badan sebagai camilan: 200ml susu, 100g oat flakes, 2 sendok teh selai kacang, 2 sendok makan yogurt (vanilla).
Goyang khusus penambah berat badan buah: 300ml susu, 100g quark rendah lemak, 100g oat flakes, 100g mangga, 50g blueberry, ½ pisang (potong sedikit terlebih dahulu), 1-2 sendok teh madu, 1 mark vanilla pod.

Dengan sedikit latihan, Anda dapat membuat resep baru seiring waktu. Bahan dasar air, susu, oat flakes dan quark rendah lemak sangatlah penting. Tetapi modifikasi juga dimungkinkan di sini.

efek

Penambah berat badan seharusnya meningkatkan berat badan melalui pertumbuhan otot. Tujuan utamanya adalah membangun massa bebas lemak, idealnya massa otot.

Komposisi penambah berat badan terutama terdiri dari karbohidrat dan protein untuk menyuplai kalori sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin. Kebanyakan penambah berat badan juga mengandung lemak, vitamin dan mineral. Tubuh disuplai dengan energi untuk jangka waktu yang lama dan kerusakan otot dapat dicegah.

Penambah berat badan juga memiliki efek positif pada regenerasi setelah berolahraga. Atlet yang mendapatkan massa sedikit karena mereka memiliki metabolisme yang baik disebut Hardgainer dan biasanya mengenalinya dari persentase lemak tubuh yang rendah dan otot yang berkembang dengan baik. Karena asupan makanan normal, pekerja keras tidak bisa mendapatkan cukup kalori untuk menambah massa. Untuk alasan ini, para atlet ini semakin beralih ke penambah berat badan agar dapat memasok lebih banyak kalori dan dengan demikian menambah massa.

Lebih lanjut tentang ini: Bubuk protein

Efek samping

Idealnya, Anda harus mengambil penambah berat badan sebelum mengambilnya kebutuhan kalori sendiri bisa dihitung. Karena atlet yang bukan termasuk yang disebut hard gainer sering kali dapat mencapai surplus kalori yang diperlukan untuk membangun massa otot tanpa suplemen makanan dengan penambah berat badan. Saat menghitung kebutuhan energi ini, faktor umum seperti Tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin dan juga pekerjaan diperhitungkan. Kelebihan kalori yang diperlukan, yang kemudian harus dicapai, diperkirakan sebesar 500 kkal diperkirakan. Apa pun yang tertelan di luar itu tidak dapat lagi dibakar secara efektif oleh tubuh dan menyimpan nutrisi dalam bentuk lemak. Karena meningkatkan persentase lemak tubuh biasanya bukan merupakan tujuan mengambil penambah berat badan, kelebihan kalori harus dihindari. Selain itu, intoleransi makanan normal seperti intoleransi laktosa juga dapat menimbulkan efek samping. Tapi ini biasanya bukan halangan, karena sebagian besar bahan shake penambah berat badan buatan sendiri Pengganti (misalnya kelapa atau susu kedelai sebagai pengganti susu sapi). Dalam kasus penambah berat badan dalam bentuk bubuk atau cara produksi industri lainnya, perhatian harus diberikan untuk memastikannya dari produsen ternama berasal dan Bahan sesuai regulasi ditentukan. Jika reaksi alergi terjadi, asupan harus segera dihentikan dan berkonsultasi dengan dokter. Mungkin efek samping jangka panjang oleh penambah berat badan, jika terlalu banyak gula di kocok. Peningkatan gula darah yang cepat dalam jangka panjang dapat mendukung perkembangan diabetes. Selain itu, beberapa ahli melihat adanya hubungan antara peningkatan asupan karbohidrat dan jerawat.

dosis

Penambah berat badan hanya boleh diambil jika massa otot tidak dapat dibangun dengan cara lain. Ini dapat dicapai melalui banyak latihan kekuatan, olahraga kompetitif atau aktivitas fisik yang berlebihan muncul dan diserap oleh penambah berat badan.

Itu diambil dalam bentuk a Kocok setiap kali makan. Goyang disiapkan dengan air atau susu dan dengan 75 sampai 100 gram bubuk Campuran. Kisaran gram ini berfungsi sebagai pedoman dan kaleng tinggi yang berbeda secara individual gagal.

Siapapun yang cukup aktif dalam olahraga dan satu kebutuhan kalori tinggi memiliki seharusnya setelah setiap makan besar, seperti sebelum pelatihan ambil goyang penambah berat badan. Setiap hari orang harus memperhatikan tidak lebih dari empat getar masing-masing 100 gram Untuk mengambil penambah berat badan. Konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak meningkat lagi.

Orang harus mencatat dengan penambah berat badan bahwa ini masalahnya bukan pengganti makanan lengkap itu hanya tentang kalori ekstra dengan makan untuk membangun massa otot.

Kapan harus mengambil

Penambah berat badan Umumnya harus digunakan ketika Anda sebagai seorang atlet tidak dapat membangun salah satu atau hanya sangat sedikit massa karena Anda bisa metabolisme yang baik memiliki. Yang ini Para pekerja keras sulit dengan diet normal mengkonsumsi kalori yang cukup, jadi mereka menggunakan penambah berat badan.

Umumnya, penambah berat badan harus pada hari-hari pelatihan juga 30 menit sebelum atau 30 menit setelah latihan diambil. Sebelum berolahraga, seorang penambah berat badan dapat memastikan bahwa tubuh dapat menahan beban tersebut cukup dengan nutrisi disediakan. Setelah pelatihan, digunakan untuk membangun otot dan Mengisi ulang penyimpanan energi.

Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga, Anda dapat melakukan penambah berat badan setelah setiap makan besar untuk menutupi kebutuhan kalori tubuh secara permanen. Jika tidak, ada risiko kerusakan otot untuk menghasilkan energi.

resep

Satu bisa Beli penambah berat badan dalam bentuk bubuk atau penambah berat badan juga persiapkan sendiri. Satu harus diingat bahwa dalam penambah berat badan 60% Karbohidrat dan 20% Sertakan protein. Juga harus lemak, Vitamin dan Mineral termasuk.

Untuk membuat sendiri penambah berat badan yang sehat, Anda membutuhkannya bahan-bahan berikut:

enam sendok havermut
100 gram quark rendah lemak
300 mililiter susu
satu hingga dua sendok makan madu
dan a pisang.

Pisang dikupas dan dipotong kecil-kecil kemudian diblender bersama bahan lainnya. Massa kemudian harus kental hingga lembut di beberapa titik dan harus ada sekitar setengah liter penambah berat di mixer.

Resep penambah berat badan lainnya dibuat dengan:

350 mililiter Susu cokelat
satu alpukat (sekitar 240 gram daging buah)
30 gram coklat hitam
dan dua sendok Bubuk protein rasa coklat siap.

Bahan-bahannya jadi satu pengaduk diberikan dan diaduk bersama sampai tidak terlihat lagi gumpalan pada massa.

Secara umum, seseorang harus hati-hati memeriksa produk yang dia pilih untuk resep penambah berat badan dan memastikan bahwa itu adalah salah satunya kepadatan kalori tinggi memiliki.

Vegan

Karena ada juga atlet kekuatan yang melakukannya makan vegan, juga harus diperhatikan untuk menunjukkan pilihan apa yang dimiliki vegan untuk mengambil penambah berat badan.

SEBUAH Resep dasar untuk penambah berat badan vegan dengan massa 30 gram terdiri dari 20 gram Karbohidrat dan 10 gram protein bersama. Dalam hal karbohidrat, itu bisa meningkat Maltodekstrin dapat digunakan karena nutrisi ini berasal dari pati. Anda juga dapat membeli maltodekstrin di Internet atau dari apotek, tetapi Anda harus memastikan bahwa itu adalah salah satunya Gula sederhana tindakan.

Untuk Sumber protein penambah berat badan vegan dapat ditemukan di Protein rami, Protein kacang polong atau berbagai bubuk protein vegan Untuk kembali.

Untuk memberi sedikit rasa penambah berat badan vegan Anda, Anda bisa biji cokelat atau Sirup agave campur dan buat pemenang sesuai selera Anda.

Alternatifnya, Anda bisa mengganti maltodekstrin dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal sehingga meningkatkan kandungan energi sekaligus makan lebih sehat. Selain itu, karbohidrat kompleks tersedia lebih lambat dari gula sederhana untuk produksi energi.