Hiperekstensi
pengantar
Bentuk nyeri punggung yang paling umum terjadi di area tulang belakang lumbal. Kurang olahraga, postur tubuh yang salah, pekerjaan yang tidak banyak bergerak dan ketegangan yang tidak tepat dalam olahraga menyebabkan keluhan pada tulang belakang lumbal. Karena otot-otot ini hampir tidak digunakan dalam gerakan sehari-hari, mereka dalam banyak kasus kurang berkembang. Beban satu sisi dalam olahraga permainan seperti Melayani di tenis menyebabkan ketidakseimbangan otot dan juga ketegangan tulang belakang lumbar. Bersamaan dengan deadlift, hiperekstensi adalah latihan yang ideal untuk memperkuat otot punggung bawah. Deadlift tidak cocok untuk kebugaran dan kesehatan karena persyaratan koordinasi yang tinggi dan risiko yang terkait.
Otot punggung lebar (M. latissimus dorsi) tidak dapat dilatih dengan latihan hiperekstensi. Tarikan latissimus cocok untuk otot di area punggung atas.
Gambar otot punggung
Otot punggung
- Trapezius -
Otot trapezius - Deltoid -
Otot deltoid - Otot bulat kecil -
Teres otot minor - Otot Sub Tulang -
Otot infraspinatus - Otot bulat besar -
Teres otot mayor - Otot punggung lebar -
Otot latissimus dorsi - Ekstensor punggung (berbaring lebih rendah) -
Otot erektor spinae - Luar aneh
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis - Otot sabuk
(lapisan kedua) -
Otot splenius - Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot levator skapula - Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus - Otot rhomboid yang besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus - Puncak iliac -
Puncak iliac - Gluteus Middle -
Otot gluteus medius - Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Deskripsi hiperekstensi
Atlet berbaring di perangkat, kaki dipasang. Untuk memastikan sudut kerja tubuh bagian atas yang menguntungkan, pinggul ditutup dengan perangkat. Pada posisi awal, tubuh bagian atas dan kaki membentuk garis. Tangan diletakkan di atas telinga. Pandangan diarahkan ke bawah. Tubuh bagian atas ditahan oleh kontraksi otot punggung bawah dan otot hamstring. Pada fase menghasilkan, tubuh bagian atas diturunkan hingga tubuh bagian atas dan kaki membentuk sudut kira-kira siku-siku. Ketegangan pada otot dipertahankan terus menerus. Pada fase mengatasi, tubuh bagian atas dibawa kembali ke posisi awal. Gerakannya lambat.
Untuk menambah ketegangan, beban sering dipegang di dada dengan tangan. Namun, tidak disarankan melakukannya karena beban berlebih.
Catatan: Selama fase kontraksi, tubuh bagian atas tidak dinaikkan lebih dari sejajar dengan lantai. Di sebagian besar gym, hal ini dapat diperiksa dengan sangat mudah menggunakan cermin.
Seperti dapat dilihat pada gambar, latihan juga dapat dilakukan dalam bentuk statis. Atlet berbaring telentang di lantai dan mengangkat lengan dan kaki secara terkendali.
Modifikasi
Berbagai alat fitnes memodifikasi latihan hiperekstensi, sehingga tubuh bagian atas dan kaki tidak membentuk garis pada semua mesin, melainkan membentuk sudut siku-siku antara paha dan tubuh bagian atas. Ini membuat gerakan lebih mudah dan oleh karena itu sering digunakan dalam pelatihan kesehatan.
Kemungkinan variasi lainnya adalah dengan menggunakan expander. Anda dapat menemukan informasi lebih rinci tentang hiperekstensi dengan expander di sini.
