Latihan kekuatan di masa kecil

Sinonim dalam arti luas

Latihan beban, latihan beban masa kanak-kanak, binaraga masa kanak-kanak

Lihat juga: Olahraga ketahanan di masa kecil

pengantar

Orang tua yang prihatin bertanya berulang kali apakah latihan kekuatan yang ditargetkan pada anak-anak dan remaja masuk akal, atau apakah itu melibatkan bahaya. Kekhawatiran ini tidak berdasar, karena latihan kekuatan pada peralatan tidak hanya menghasilkan penyesuaian pada sistem muskuloskeletal aktif, tetapi juga banyak adaptasi pada sistem muskuloskeletal pasif (persendian, ligamen, tendon, dll.).

Faktanya adalah:

Sementara anak-anak yang kelebihan berat badan jarang terjadi dalam beberapa dekade terakhir, jumlah anak yang kelebihan berat badan sekarang sangat mengejutkan. Selain kecenderungan obesitas ini, semakin banyak anak-anak dan remaja menderita postur tubuh yang buruk, koordinasi dan kekurangan fisik yang serius.

Meningkatnya penggunaan teknologi dan kecenderungan terkait dengan permainan komputer, rendahnya kualitas guru di sekolah, terutama di sekolah dasar, menjadi penyebab kurangnya latihan pada anak-anak Jerman. Masalahnya juga terletak pada kerjasama yang kurang memadai antara sekolah dan klub olahraga. Kebanyakan anak yang kelebihan berat badan semakin kehilangan koneksi ke olahraga dan dengan demikian menjadi jalan keluar dari masalah tersebut, yang semakin memburuk dalam perjalanan perkembangan remaja.

Ini sangat cocok untuk anak-anak dan remaja untuk beradaptasi dengan rangsangan pelatihan. Dalam apa yang disebut "fase sensitif", sistem muskuloskeletal anak sangat cocok untuk rangsangan latihan kekuatan. SEBUAH ramah anak, memadai Latihan kekuatan di masa kanak-kanak juga memungkinkan anak-anak untuk membuat kemajuan koordinatif, karena potensi kekuatan yang meningkat memungkinkan gerakan dengan penggunaan kekuatan yang lebih dinamis. Dalam banyak olahraga permainan, gerakan satu sisi terjadi yang menyebabkan ketidakseimbangan otot jangka panjang. Berikut menawarkan a Sebagai pengganti Latihan beban menyeimbangkan dan mencegah ketidakseimbangan ini.

Namun, latihan kekuatan di masa kanak-kanak tidak boleh mengembangkan atlet model kecil, tetapi harus menggunakan dorongan untuk bergerak yang dimiliki semua anak dengan cara yang ditargetkan untuk mencegah defisit di kemudian hari.

Latihan kekuatan di masa kanak-kanak dipandang agak kritis di Jerman. Ketakutan akan cedera dan gangguan yang kemudian bisa menemani atlet muda seumur hidup terlalu besar. Selain itu, jumlah hormon pembangun masih terlalu rendah untuk memungkinkan otot tumbuh dan untuk membenarkan latihan kekuatan. Di Amerika khususnya, penelitian sekarang membuktikan sebaliknya. Di sana, latihan beban untuk anak bahkan dianjurkan di bawah pengawasan. Berbeda dengan latihan kekuatan di masa dewasa, anak-anak tidak fokus pada massa otot maksimum atau mengangkat beban setinggi mungkin. Latihan kekuatan untuk anak-anak dimaksudkan untuk melatih kebugaran umum dan meningkatkan kesejahteraan mental. Selain itu, kinerja dalam pendidikan jasmani harus ditingkatkan dan cedera dapat dicegah secara efektif. Oleh karena itu, latihan kekuatan dengan band, dumbel gratis, mesin, dan berat badan Anda sendiri dapat menghasilkan kesuksesan yang signifikan.

Latihan dengan tubuh dan ligamen Anda sendiri adalah yang paling lembut. Latihan kekuatan pada mesin dan dengan dumbel lebih cocok untuk gerakan yang lebih kompleks atau gerakan yang kekuatannya belum mencukupi. Untuk push-up atau pull-up, kekuatannya belum cukup dalam kasus individual, jadi dumbel dan mesin menarik di sini.

Latihan kekuatan sebelum pubertas tidak menghasilkan peningkatan otot yang signifikan. Namun, otot menjadi jauh lebih efisien karena otot menjadi tegang sebelumnya "bangkrut“Sekarang diaktifkan dan dilatih. Ini karena peningkatan koordinasi di dalam otot. Yang terpenting, latihan kekuatan di masa kanak-kanak melatih koordinasi di dalam otot sehingga sebanyak mungkin serat otot diaktifkan. Selain itu, interaksi antara otot dan saraf meningkat sehingga otot umumnya bekerja lebih efektif. Kinerja otot meningkat tanpa membangun massa otot tambahan. Ini dapat melindungi dan menstabilkan kaki yang bengkok dan dengan demikian mencegah cedera.

Ilmuwan di AS menemukan bahwa setelah beberapa bulan konsentrasi hormon pembentuk otot juga meningkat, sehingga setelah waktu tertentu peningkatan massa otot dimungkinkan.

Kekuatan maksimum adalah dasar dari kekuatan kecepatan, ketahanan kekuatan dan kekuatan ledakan. Sifat kekuatan ini diperlukan untuk derajat yang berbeda dalam berbagai macam olahraga. Itulah mengapa hanya menguntungkan bagi anak-anak untuk memulai sejak dini dengan latihan kekuatan yang tepat agar dapat mengembangkan keterampilan kekuatan mereka dengan lebih baik setelahnya.

Jadi, Anda tidak boleh mengesampingkan latihan kekuatan untuk anak-anak pada umumnya. Pelatihan yang sesuai dengan usia tidak merusak tulang, tulang rawan atau persendian. Justru sebaliknya terjadi, substansi tulang tambahan terbentuk, ligamen dan tulang rawan terbiasa dengan beban yang lebih tinggi dan juga diperkuat.

Dengan demikian, latihan kekuatan dimulai sejak masa kanak-kanak untuk mengatasi keropos tulang di usia tua. Studi lebih lanjut menunjukkan bahwa tendon dan jaringan ikat juga mendapat manfaat dari latihan kekuatan di masa kanak-kanak. Hanya dua unit seminggu sudah cukup untuk memberikan efek signifikan pada kekuatan dan daya tahan. Secara umum, pelatihan untuk anak-anak harus terdiri dari maksimal delapan latihan, di mana dua hingga tiga set harus dilakukan. Gerakan harus selalu dilakukan secara perlahan dan terkontrol. Dalam latihan kekuatan, anak-anak harus selalu memperkuat otot perut dan punggungnya terlebih dahulu, baru kemudian melatih bahu, lengan, dan kaki. Selain itu, harus selalu ada jeda setidaknya satu hari antara sesi pelatihan untuk memastikan pemulihan yang memadai.

Studi menunjukkan bahwa bahkan di antara anak-anak, komposisi tubuh berubah. Persentase lemak dalam tubuh anak-anak telah meningkat selama 30 tahun terakhir. Latihan kekuatan memperbaiki komposisi tubuh, mengurangi jaringan lemak, membangun massa otot, dan bahkan memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular.

Jika Anda tetap tidak ingin anak Anda melakukan latihan kekuatan klasik, Anda dapat memilih aktivitas olahraga lain seperti pertarungan, gulat, dan gulat daripada latihan atletik. Anak-anak dapat melakukan latihan serupa dengan cara yang menyenangkan dan juga mendapat manfaat dari efek positifnya. Gulat lengan adalah contoh lain bagaimana anak-anak dapat diperkenalkan pada latihan kekuatan melalui permainan. Mereka juga dapat mendorong satu sama lain, menarik satu sama lain maju mundur atau mencoba menjatuhkan satu sama lain.

Latihan kekuatan di masa kanak-kanak, dengan dosis yang tepat, dapat memainkan peran penting dalam perkembangan kesehatan dan atletik.

Membangun otot pada anak-anak dan remaja

Pembangunan otot di masa kanak-kanak tidak boleh dibandingkan dengan target pertumbuhan otot di masa dewasa. Perkembangan otot sangat sensitif terhadap rangsangan pelatihan selama masa pubertas, tetapi pelatihan ini tidak boleh dilakukan dalam arti pelatihan dumbel di gym, tetapi melalui latihan di mana anak-anak dan remaja harus membawa dan menggerakkan berat badan mereka sendiri. Setelah peningkatan tinggi badan selesai, Anda dapat mulai berlatih di gym, tetapi perhatikan perkembangannya dalam latihan. Otot juga berkembang sejak usia dini, namun hal ini dilakukan dengan cara yang menyenangkan berupa memanjat, menggantung, menggantung, meloncat, melempar, dll. Penting agar anak selalu fokus pada aspek motivasi bermain.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan kekuatan di masa remaja

Bahaya dan Resiko

Bahaya latihan kekuatan di masa kanak-kanak mirip dengan orang dewasa. Otot-otot dalam kasus yang paling langka mengalami ketegangan berlebihan. Sebaliknya, ada kerusakan pada tulang atau ligamen, karena ini beradaptasi lebih lambat dari pada otot.

Struktur tulang remaja jauh lebih elastis dibandingkan dengan orang dewasa karena simpanan kalsium yang rendah, tetapi juga lebih rentan terhadap tekanan dan beban lentur. Karena pengerasan sistem kerangka hanya selesai sepenuhnya antara usia 17 dan 21, bebannya tidak boleh terlalu berat sebelum usia ini. Ini tidak berarti bahwa rangsangan pelatihan harus terlalu lemah, karena rangsangan pelatihan yang ditargetkan pada otot memperkuat struktur tulang.

Untuk meminimalkan bahaya pada masa kanak-kanak dan remaja, hal-hal berikut harus diperhatikan.

Pengaruh pada pertumbuhan

Dulu, latihan kekuatan tidak dianjurkan bagi anak-anak karena dikatakan berdampak negatif pada pertumbuhan. Studi terbaru mengabaikan kekhawatiran ini. Latihan kekuatan yang ditargetkan, termasuk penggunaan beban, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan pertumbuhan otot, dan mengurangi risiko cedera pada anak-anak. Namun, untuk menghindari konsekuensi negatif seperti penggunaan sendi atau otot yang berlebihan, bimbingan yang tepat dan profesional, kontrol yang tepat atas pelatihan pada anak-anak sangat penting. Latihan harus dilakukan dengan cara yang benar secara teknis, dengan beban yang sesuai (juga latihan yang berat) untuk menghindari kesalahan.

Jeda regenerasi harus selalu diperhatikan untuk menghindari kelebihan beban di satu sisi dan untuk memastikan adaptasi dan dengan demikian melatih keberhasilan di sisi lain. Latihan beban tidak mempengaruhi pertumbuhan, dan tidak ada penjelasan fisiologis untuk itu dan tidak ada penelitian yang mendukung klaim ini. Penggunaan berlebihan dalam jangka panjang dan parah dapat menyebabkan patah tulang kelelahan di area lempeng pertumbuhan, yang kemudian dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan. Namun, risiko patah tulang jauh lebih tinggi pada olahraga kontak aktif.

7 prinsip untuk latihan kekuatan pada anak-anak dan remaja

1. Tujuan utama dari latihan kekuatan di masa kanak-kanak dan remaja adalah untuk meningkatkan motivasi. Yang jauh lebih penting daripada perkembangan saat ini adalah pendidikan untuk olahraga, karena hanya mereka yang belum tentu mengaitkan olahraga dengan negasi yang akan berolahraga dan terutama latihan beban di luar sekolah dan setelah sekolah.
2. Fokusnya adalah pada pengembangan otot pendukung dan penahan (otot perut dan otot punggung)
3. Semua latihan harus dilakukan dengan cara yang ramah anak dan dengan keamanan mutlak.
4. Selain latihan kekuatan, fokusnya adalah pada pengembangan keterampilan koordinatif.
5. Pengembangan kekuatan harus dirancang secara ekstensif untuk menciptakan dasar yang optimal untuk beban olahraga di kemudian hari.
6. Tidak ada kandungan kekuatan maksimum yang dapat diintegrasikan ke dalam masa kanak-kanak, karena peralatan pendukungnya belum cukup berkembang.
7. Waktu istirahat harus disimpan lebih lama dalam pelatihan anak-anak daripada di pelatihan remaja dan orang dewasa.

Pengembangan kekuatan pada kelompok umur individu

Latihan kekuatan hingga usia 7 tahun

Di usia prasekolah ini, latihan kekuatan tidak masuk akal dan tidak boleh dilakukan. Dorongan sehat anak-anak untuk bergerak harus digunakan untuk mengatur rangsangan yang ditargetkan untuk pertumbuhan tulang dan pertumbuhan otot yang sesuai dengan masa kanak-kanak. Taman kanak-kanak dan rintangan sangat cocok untuk ini.

Latihan kekuatan antara usia 7 dan 10 tahun

Di usia sekolah dini ini fokusnya masih pada pemantapan alat gendong dan penunjang, namun dorongan anak untuk bergerak dapat dimanfaatkan untuk latihan kekuatan yang memadai. Pertama dan terpenting, kekuatan kecepatan harus dilatih pada usia ini, karena peningkatan kinerja terbesar dan paling signifikan dapat dicapai di sini. Namun demikian, harus dipastikan bahwa latihan kekuatan diletakkan dalam konteks motivasi yang sesuai dengan usia anak. Pelatihan sirkuit sangat cocok, karena variasi dan kontrol pelatihan sangat penting di sini. Beban harus ditahan antara 15 dan 20 detik dengan jeda 40 detik. Antara lima dan sepuluh stasiun harus diselesaikan dengan pergerakan secepat mungkin.

Latihan kekuatan antara usia 10 dan 12 tahun

Usia ini berakhir dengan dimulainya masa pubertas. Pada kelompok usia ini, fokus utamanya adalah mengembangkan kelompok otot terpenting (otot punggung, otot kaki, otot perut). Namun, latihan dengan beban tambahan tidak dapat digunakan. Hanya latihan dengan mengangkat dan menarik berat badan Anda sendiri atau menggunakan expander band yang cocok untuk kelompok usia ini. Karena perkembangan koordinatif yang sudah baik, latihan-latihan dapat dipilih secara lebih koordinatif pada usia ini. Namun, tetap harus dipastikan bahwa latihan dilakukan dengan cara yang menyenangkan untuk meningkatkan motivasi untuk latihan kekuatan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan kekuatan di masa kecil

Latihan kekuatan di masa puber

Dengan dimulainya masa pubertas, masa kanak-kanak berakhir dan masa remaja dimulai. Pubertas berada pada fase pertama (Proses menjadi remaja) dan fase akhir (masa remaja) ditugaskan.

Pada fase pertama pubertas ada peningkatan panjang yang nyata, yang sering menyebabkan ketidakharmonisan proporsi tubuh. Rasio leverage sendi dan kinerja otot berada dalam hubungan yang tidak menguntungkan, dan masalah di area tulang belakang tidak jarang terjadi pada usia ini. Ada peningkatan tajam dalam hormon seks testosteron, terutama di kalangan anak laki-laki. Hal ini membuat latihan kekuatan sangat bermanfaat dalam kelompok usia ini. Namun, harus dipastikan bahwa sistem muskuloskeletal pasif (tulang) belum berkembang sepenuhnya. Latihan kekuatan harus diselaraskan dengan pengembangan ketahanan dan koordinasi dan digunakan terutama sebagai latihan kekuatan lompat, latihan kekuatan melempar dan latihan kekuatan lari.

Sebagai hasil dari pertambahan panjang ini, keterampilan motorik sering kali meningkat, dan karena itu pelatihan keterampilan koordinasi tidak boleh diabaikan.

Latihan Kekuatan pada Remaja

Masa remaja berakhir pada masa remaja dan terjadi peningkatan yang meluas terutama di kalangan anak laki-laki. Ketidakseimbangan fisik yang tidak harmonis yang berkembang selama masa puber diimbangi lagi dalam fase perkembangan ini. Masa remaja adalah usia terbaik untuk pengembangan kekuatan sepanjang hidup dan oleh karena itu sebaiknya digunakan terutama pada usia ini.

Karena sendi dan tulang yang stabil, sebagian besar latihan dapat diambil alih dari orang dewasa. Tetapi jumlah latihan harus selalu ditingkatkan sebelum intensitasnya.

Latihan beban dan berenang

Saat berenang, latihan intensif sering dilakukan selama seminggu, bahkan di masa kanak-kanak. Penemuan terkini menunjukkan bahwa tambahan, latihan kekuatan intensif sangat penting bagi perenang, bahkan di masa kanak-kanak. Karena kurangnya pengaruh gravitasi di dalam air, atlet hampir tidak mengalami gaya kompresi selama berenang, yang merupakan rangsangan yang sangat penting untuk pembentukan otot.

Dalam jangka panjang, perenang bisa beradaptasi dan dengan demikian merusak jaringan tulang. Perenang dewasa berperforma tinggi sering kali memiliki kepadatan tulang di bawah rata-rata. Latihan kekuatan yang sesuai dengan beban sejak masa kanak-kanak dapat mencegah proses ini dengan menerapkan rangsangan yang tepat pada tulang melalui beban dan menangkal demineralisasi.

Latihan beban dan sepak bola

Sepak bola merupakan salah satu olahraga yang sangat rentan terhadap cedera akibat seringnya terjadi perubahan arah dan kontak antar pemain. Melalui latihan beban di masa kanak-kanak, otot-otot dibangun dan, yang terpenting, daya tanggapnya melalui saraf (koordinasi intramuskular) ditingkatkan. Organisme dapat mengamankan persendian dan ligamennya dengan membiarkan otot-ototnya bereaksi lebih cepat dan lebih efektif terhadap pengaruh luar. Namun, perawatan harus dilakukan untuk menghindari tekanan berlebihan pada tendon patela selama latihan kekuatan intensif pada ekstremitas bawah, misalnya dengan tidak sepenuhnya meregangkan sendi lutut saat melakukan squat. Oleh karena itu, latihan kekuatan di masa kanak-kanak dapat mengurangi risiko cedera dalam sepak bola