Bubuk kreatin

pengantar

Bubuk kreatin adalah suplemen yang banyak digunakan yang diharapkan banyak orang untuk mencapai pelatihan yang lebih efektif dan kemajuan yang lebih cepat dalam membangun otot.
Bubuk kreatin adalah bentuk administrasi yang paling banyak digunakan. Bubuk dapat diberi dosis secara individual dan dicampur ke dalam makanan atau minuman sesuai keinginan. Bubuk kreatin adalah suplemen makanan dan tidak ada dalam daftar doping. Karena kreatin adalah zat endogen, bubuk kreatin umumnya dapat ditoleransi dengan sangat baik.

Apakah bubuk kreatin masuk akal?

Betapa bermanfaatnya mengambil creatine adalah topik yang banyak dibahas. Karena kreatin terjadi secara alami di dalam tubuh, masuk akal bahwa ia memiliki banyak efek positif.
Efek ini tidak hanya terbatas pada tempat utama kerja kreatin, otot, di mana kinerja dan kekuatan otot meningkat, tetapi juga mempengaruhi area tubuh lainnya. Misalnya, mengonsumsi creatine memiliki efek positif pada kinerja otak.Kemampuan untuk berkonsentrasi ditingkatkan dan ketahanan terhadap stres meningkat. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang sudah mudah mengalami tekanan psikologis dan emosional.

Tulang dan tulang rawan juga mendapat manfaat dari kreatin. Mereka lebih baik disuplai dengan nutrisi, yang menjelaskan mengapa pemberian kreatin dapat berguna dalam kasus patah tulang atau osteoporosis. Creatine juga mendukung sel-sel yang melawan bakteri (makrofag) dari sistem kekebalan dalam pertahanan melawan patogen. Karena efek yang baru saja disebutkan, dengan cepat menjadi jelas bahwa mengambil kreatin memiliki banyak efek positif dan dapat digunakan di berbagai area.
Namun, tidak semua orang merespons asupan kreatin dengan sama baiknya, sehingga dapat dibagi menjadi dua kelompok. Orang-orang yang dapat memanfaatkan kreatin dengan baik disebut responden karena mereka merespon dengan baik terhadap konsumsi kreatin. Yang disebut non-penanggap adalah orang-orang yang asupan kreatinnya tidak berpengaruh. Dengan yang terakhir, penggunaan creatine tidak masuk akal. Meskipun efek positif dari mengambil kreatin tampaknya mendominasi, masih tidak mungkin untuk membuat pernyataan umum, apakah masuk akal dalam kasus individu dan karena itu harus selalu dianalisis secara terpisah.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik berikut:

• Seberapa berguna kreatin?
• Efek dan fungsi BCAA

Kapsul kreatin

Selain kreatin dalam bentuk bubuk, ada juga kapsul kreatin. Ini memiliki keuntungan besar karena sangat mudah digunakan dan dapat dengan mudah dibawa serta dibawa saat bepergian. Keuntungan lain dari kapsul adalah Anda menghindari rasa bubuk yang melekat dengannya, karena kapsul hanya larut di perut. Kapsul datang dengan dosis yang telah ditentukan dari berbagai produsen, sehingga tidak dapat beradaptasi secara individual seperti bubuk kreatin. Karena itu, saat membeli, Anda harus memperhatikan apakah dosisnya sesuai dengan keinginan.
Keuntungan bedak adalah Anda dapat mengatur dosisnya secara individual. Orang dengan kesulitan menelan akan mengalami masalah dengan kapsul yang relatif besar; bedaknya juga lebih berguna untuk mereka. Dari segi harga, bedak lebih murah dari kebanyakan pemasok, karena lebih mudah diproduksi daripada kapsul. Pada akhirnya, bagaimanapun, tujuan pelatihan dan preferensi individu menentukan bentuk sediaan mana yang terbaik.

Baca juga: Creatine monohydrate

Untuk siapa kapsul kreatin?

Kapsul kreatin tidak cocok untuk setiap pengguna. Berikut ini adalah daftar siapa yang dapat memperoleh manfaat dari mengambil kreatin dalam bentuk kapsul:

• Binaragawan, atlet yang ingin meningkatkan kecepatan ototnya dan ingin mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan kekuatan
• Pengguna yang merasa sulit untuk membuat dosis mereka sendiri setiap saat dan ingin mendapatkan solusi praktis untuk saat bepergian
• Pengguna dengan penggunaan kreatin jangka panjang
• Orang yang sering bepergian, karena kapsul lebih mudah diangkut daripada bedak
• Responden

Siapa yang harus menghindari kapsul kreatin?

Kapsul kreatin tidak cocok untuk setiap pengguna. Berikut ini adalah daftar siapa yang sebaiknya menahan diri untuk tidak mengonsumsi creatine dalam bentuk kapsul:

• Atlet ketahanan
• Orang dengan kesulitan menelan
• Anak-anak dan remaja (dalam kasus luar biasa dengan berkonsultasi dengan dokter)
• Atlet yang baru memulai latihannya
• Orang dengan penyakit gastrointestinal atau ginjal
• Bukan responden

dosis

Ada varian berbeda untuk dosis kapsul kreatin. Informasi pabrikan mungkin berisi informasi berguna tambahan.
Keadaan kesehatan dan kebugaran Anda sendiri juga harus diperhitungkan untuk dosis kapsul. Metode pemberian dosis yang populer adalah yang dikenal sebagai biaya. Di sini, 20-25 g creatine disuplai per hari selama 5-7 hari. Dosis tunggal tidak boleh melebihi 5 g dan harus ada jeda waktu 3 jam antara setiap dosis. Setelah fase loading, ada fase maintenance, dimana asupan 3-5 g creatine per hari sudah cukup. Sebagai alternatif untuk pengisian, asupan 5 g kreatin terus menerus per hari juga bisa berhasil; metode ini membutuhkan waktu lebih lama di awal, tetapi tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan terhadap muatan dalam analisis jangka panjang.
Ada juga pilihan untuk mengambil obat kreatin. Ada dua opsi di sini juga. Yang pertama adalah metode 12 minggu dengan 2 minggu libur. Seperti namanya, creatine diambil selama 12 minggu sebelum istirahat dua minggu mengikuti. Pada course kedua, pulsatile loading, terdapat fase loading 3-5 hari dengan kreatin 30-40 g per hari setiap 4 minggu. Metode dosis mana yang paling cocok sebaiknya ditentukan oleh tujuan pribadi Anda dan kondisi kesehatan Anda sendiri.

Informasi lebih lanjut tentang topik ini:

• Mengambil kreatin
• Regimen kreatin

Apa yang harus diperhatikan saat mengambil?

Creatine adalah suplemen yang biasanya dikonsumsi dalam jangka waktu yang lebih lama, yaitu setidaknya 3-6 bulan.
Creatine membutuhkan waktu sekitar 30-60 menit untuk diserap oleh tubuh. Dalam bentuk kapsul, waktu penyerapan juga meningkat 30-60 menit, karena cangkang kapsul harus larut terlebih dahulu sebelum kreatin dilepaskan. Setelah kreatin diserap oleh tubuh, pertama-tama kreatin bergerak melalui vena portal dari usus ke hati dan dari sana ke aliran darah. Itu tetap di sana selama 1-1,5 jam. Selama pelatihan, penyimpanan kreatin di sel otot dikosongkan, jadi meminumnya 1,5-2 jam sebelum pelatihan masuk akal agar kreatin dapat disimpan di sel otot.

Namun demikian, masuk akal untuk mengambil kreatin setelah latihan, misalnya untuk mengisi simpanan kreatin di otot langsung setelah latihan dan dengan demikian mungkin mencegah nyeri otot. Dosis harian kapsul kreatin dapat dipilih secara bebas pada hari-hari ketika tidak ada pelatihan. Namun, Anda harus selalu memastikan bahwa dosis maksimum tidak terlampaui. Bagaimanapun, kelebihan kreatin dalam aliran darah dengan cepat dipecah dan diekskresikan oleh ginjal sebagai kreatinin.

Baca juga: Creatine untuk membangun otot

Efek kreatin

Creatine adalah zat endogen yang terdiri dari asam amino. Creatine memainkan peran penting dalam pembentukan bahan bakar otot adenosine triphosphate (ATP).
Enzim tertentu memecah ATP dan ADP di dalam tubuh. Selama proses ini, energi dilepaskan, yang bertanggung jawab untuk kontraksi otot. ATP hanya tersedia dalam jumlah terbatas di otot. Jika Anda sekarang menambahkan kreatin secara eksternal, ini mendorong pembentukan ATP baru sehingga lebih banyak energi tersedia, yang dapat meningkatkan kinerja. Oleh karena itu, Creatine secara tidak langsung memastikan bahwa, misalnya, kekuatan dan daya tahan otot meningkat.
Karena peningkatan retensi air di otot, kreatin juga menyebabkan peningkatan volume otot, yang membuatnya terlihat lebih gemuk dan lebih besar. Secara keseluruhan, creatine memiliki efek positif pada energi dan daya tahan otot. Atlet kompetitif dan amatir telah memanfaatkan efek ini dalam pelatihan selama bertahun-tahun. Creatine menyebabkan jumlah pengulangan yang lebih tinggi dan peningkatan kekuatan otot bagi pengguna olahraga. Pelatihan dapat dioptimalkan dengan pemberian creatine.

Lebih lanjut tentang ini:

• Efek kreatin
• Suplemen

Efek samping

Seperti hampir semua suplemen nutrisi, efek samping juga dapat terjadi saat mengonsumsi creatine. Karena kreatin juga dikonsumsi dalam kehidupan sehari-hari, misalnya melalui makanan, dan merupakan zat endogen, efek sampingnya sangat jarang terjadi. Efek samping terkait kreatin lebih mungkin terjadi terutama pada orang yang tidak mengonsumsi banyak kreatin melalui makanan mereka atau pada mereka yang berada dalam tahap awal suplementasi dengan kreatin. Sebagian besar efek samping yang dijelaskan berhubungan dengan saluran pencernaan. Gejala seperti perut kembung, diare, mual, muntah, sakit perut, atau bau mulut yang tidak sedap adalah efek samping yang paling umum. Biasanya, gejala mereda segera setelah asupan kreatin dihentikan atau dosisnya dikurangi.

Efek samping lain yang khas, tetapi kadang-kadang diinginkan (otot tampak gemuk) dari mengambil creatine adalah retensi air. Seperti yang telah dijelaskan, ini hanya dapat dibenarkan oleh fakta bahwa kreatin mengangkut lebih banyak air ke dalam sel otot. Untuk menghindari efek samping saat mengambil creatine sebanyak mungkin, penting untuk memastikan dosis creatine yang benar dan hanya membeli produk yang dapat menjamin kualitas yang baik.

Lebih lanjut tentang ini: Efek samping kreatin

Apa yang harus diperhatikan saat membeli?

Pasar produk kreatin sangat besar. Ada banyak penyedia di Internet di Jerman dan luar negeri, tetapi beberapa di antaranya memiliki perbedaan harga yang signifikan.
Tentu saja, ada juga perbedaan besar dalam kualitas kreatin karena banyaknya penyedia. Karena itu penting untuk memperhatikan fitur kualitas saat membeli kreatin. Salah satu fitur kualitas, misalnya, butiran halus dari bubuk, yang diukur dengan mata jaring. Semakin halus bubuknya (kualitas bagus dimulai dari sekitar 200 mesh), semakin baik bisa diserap oleh tubuh.
Selain itu, produk yang dibuat di Jerman seringkali harus memenuhi standar kualitas yang lebih tinggi daripada produk sejenis di luar negeri. Oleh karena itu, segel yang dibuat di Jerman juga merupakan indikator yang baik untuk produk yang berkualitas. Creatine dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk sediaan. Ada tablet, kapsul dan bedak. Kapsul dan tablet paling mudah digunakan dan nyaman dikonsumsi. Keunggulan ini juga tercermin dari harganya, yang kapsul dan tabletnya biasanya jauh lebih mahal daripada bubuk kreatin. Dengan bubuk kreatin, Anda dapat menemukan produk bagus mulai dari € 12 per kilogram.
Secara umum memang benar bahwa produk yang berkualitas tinggi biasanya memiliki harga yang lebih tinggi, tetapi sebaliknya harga yang tinggi tidak serta merta berarti produk tersebut berkualitas. Karena kreatin sangat populer dan telah digunakan selama bertahun-tahun, Anda dapat menemukan banyak laporan pengujian dari berbagai produsen kreatin di Internet. Ini bisa menjadi titik kontak pertama untuk membantu Anda membuat keputusan pembelian.

Baca juga: Suplemen untuk membangun otot