DEADLIFT

pengantar

Deadlift adalah latihan untuk membangun otot yang ditargetkan pada otot punggung bawah. Simulasi yang ditargetkan untuk mengangkat suatu objek dengan benar membuat deadlift berfungsi. Oleh karena itu deadlift harus menjadi bagian integral dari latihan kekuatan yang berorientasi pada kesehatan. Latihan beban rendah sudah cukup jelas. Latihan hiperekstensi juga cocok untuk melatih kelompok otot ini. Ini juga memberi tekanan pada ekstensor belakang, tidak ada risiko pemuatan yang salah jika latihan dilakukan dengan benar. Deadlift telah berulang kali dirusak di masa lalu, tetapi salah. Jika digunakan dengan benar, deadlift mencapai kesuksesan yang diharapkan, tetapi karena semakin banyak atlet yang tidak berpengalaman mencoba latihan ini, cedera tidak dapat dihindari selama deadlift.

Selain penyesuaian yang disebutkan di atas pada otot punggung bawah, otot paha, otot bokong, dan otot betis juga dilatih. Deadlift dihitung sebagai sub-disiplin powerlifting di samping bench press dan squat.

Latihan ini sebaiknya tidak dipilih jika ada masalah yang ada di punggung.

Gambar otot punggung

Otot punggung

Trapezius -
Otot trapezius

Deltoid -
Otot deltoid

Otot bulat kecil -
Teres otot minor

Otot Sub Tulang -
Otot infraspinatus

Otot bulat besar -
Teres otot mayor

Otot punggung lebar -
Otot latissimus dorsi

Ekstensor punggung (berbaring lebih rendah) -
Otot erektor spinae

Luar aneh
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis

Otot sabuk
(lapisan kedua) -
Otot splenius

Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot levator skapula

Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus

Otot rhomboid yang besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus

Puncak iliac -
Puncak iliac

Gluteus Middle -
Otot gluteus medius

Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus

Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis

Deskripsi deadlift

Atlet berdiri selebar bahu dengan kaki terpisah di depan bar barbel. Tulang keringnya hampir menyentuh barbel. Atlet berjongkok dengan punggung lurus dan meraih palang selebar bahu. Kakinya mengarah ke luar. Pada fase kontraksi, punggung tetap lurus, atlet menggeser berat badan ke belakang seolah sedang duduk di kursi. Paha terus diregangkan hingga atlet dalam posisi tegak. Gerakannya lambat, tapi tanpa momentum. Perhatian khusus diberikan pada fase eksentrik (hasil), di mana otot bisa lebih tertekan. Barbel dikembalikan ke posisi awal. Berat biasanya disimpan sebentar, tetapi ketegangan pada otot harus dijaga.

Modifikasi

Guna meminimalkan beban pada paha depan, atlet dapat melakukan gerakan dengan kaki hampir lurus. Bobot harus diturunkan karena otot ekstensor paha tidak dapat membantu saat melakukan gerakan. Variasi ini terutama terlihat di punggung bawah.