Diet

Leusin

pengantar

Leusin adalah asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sendiri. Oleh karena itu, leusin harus diambil melalui makanan. Leusin juga merupakan salah satu dari tiga asam amino rantai cabang (BCAA = asam amino rantai cabang). Karena struktur khusus leusin, ia berbeda secara signifikan dari asam amino lain dalam hal fungsi dan efeknya. Dalam beberapa tahun terakhir, leusin, bersama dengan dua asam amino rantai cabang valin dan isoleusin, semakin menjadi fokus, karena memiliki efek positif pada otot dan pembakaran lemak tidak hanya dalam latihan beban.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Asam amino dan olahraga

Fungsi dan efek

Leusin memenuhi banyak fungsi dan tugas penting dalam tubuh. Itu berutang efek yang beragam untuk struktur khusus dan kerjasama dengan dua valin dan isoleusin BCAA lainnya. Efek leusin meliputi:

Pasokan energi sel (terutama di otot dan hati)
Promosi metabolisme lemak
Mencegah kerusakan otot
efek positif pada hormon pertumbuhan somatotropin: hormon meningkatkan pertumbuhan tinggi badan, terutama di masa kanak-kanak dan remaja, tetapi juga memiliki efek positif lainnya, misalnya pada otot dan tulang. Somatotropin juga memainkan peran penting dalam situasi stres atau dengan peningkatan stres
Promosi penyembuhan luka, karena leusin terlibat dalam pengembangan jaringan baru
Pengaturan keseimbangan insulin: Leusin merangsang pelepasan insulin dari pankreas, dimana kadar gula darah dikontrol dan pada saat yang sama pelepasan hormon stres kortisol berkurang
Bahan penyusun asam glutamat

Secara keseluruhan, leusin terlibat dalam banyak proses penting yang terjadi di dalam tubuh, itulah sebabnya asam amino tidak hanya menarik bagi para atlet tetapi juga bagi kelompok orang lain seperti penderita diabetes, penderita obesitas, penderita penyakit hati dan lain-lain.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Suplemen untuk membangun otot

Leusin sebagai Suplemen Diet - Untuk Siapa?

Agar leusin memiliki efek terapeutik sebagai suplemen makanan, diperlukan asupan harian minimal 1000mg. Berkat khasiat khususnya, leusin dapat memiliki efek positif pada berbagai keluhan dan gambaran klinis serta pada pembentukan otot dan olahraga ketahanan. Oleh karena itu, untuk kelompok orang berikut, leusin dapat dianggap berguna sebagai suplemen:

diabetes
atlet
Pasien obesitas membantu dengan diet
depresi
Kondisi kelelahan
Kerusakan otot

Secara keseluruhan, kebutuhan leusin individu dan pertanyaan apakah suplementasi diperlukan harus selalu diputuskan berdasarkan kasus per kasus dan lebih disukai dengan keterlibatan dokter.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Menurunkan berat badan dengan asam amino

Untuk membangun otot

Leusin digunakan oleh banyak atlet di bidang pembentukan otot. Karena sifat khususnya, asam amino memiliki pengaruh positif pada biosintesis protein dan dengan demikian mencegah, misalnya, pemecahan protein dalam tubuh setelah aktivitas fisik, yang mengarah pada pemeliharaan otot dan peningkatan keseimbangan protein sebagai hasilnya. Leusin adalah salah satu asam amino ketogenik, yang berarti badan keton terbentuk saat asam amino dipecah. Sebaliknya, asam amino non-ketogenik terlibat dalam pembentukan glukosa baru. Leusin menghambat pemecahan glukosa dalam tubuh selama latihan dan dengan demikian memiliki efek positif pada produksi energi tubuh sendiri, sehingga dengan asupan leusin yang cukup, peningkatan kinerja yang berkelanjutan akan dihasilkan.

Melalui mekanisme kerja ini, leusin juga mencegah pelepasan asam amino lain yang seharusnya digunakan untuk glukoneogenesis, regenerasi glukosa dan dengan demikian untuk produksi energi. Melalui efek ini, leusin mencegah katabolisme otot, yaitu pemecahan massa otot.

Efek leusin lainnya adalah stimulasi sekresi insulin. Jika konsentrasi leusin tubuh sendiri meningkat, pankreas mengeluarkan insulin dalam jumlah yang lebih besar. Antara lain, insulin digunakan tubuh untuk mengangkut asam amino dan glukosa ke dalam sel tubuh. Leusin kemudian memberi sel otot lebih banyak asam amino untuk membangun otot. Di saat yang sama, leusin juga berpengaruh pada kadar kortisol. Ini diturunkan oleh asam amino, yang juga melawan kerusakan otot.

Seperti yang telah disebutkan, leusin juga memiliki pengaruh pada pelepasan hormon pertumbuhan. Di masa kanak-kanak dan remaja, ini terutama memastikan panjang dan pertumbuhan tulang; di masa dewasa, bagaimanapun, mereka meningkatkan pertumbuhan otot, karena memiliki efek positif pada hubungan antara jaringan otot dan sel lemak.

Karena itu, leusin sangat cocok selama fase diet atau definisi. Asam amino telah terbukti meningkatkan laju metabolisme basal.

Singkatnya, leusin memainkan peran khusus dalam membangun otot, karena tidak hanya mempertahankan massa otot, tetapi juga memberikan lebih banyak energi untuk pelatihan dan meningkatkan kinerja.

Anda mungkin juga tertarik dengan topiknya: Membangun otot dengan asam amino

Kapan sebaiknya diminum?

Saat melengkapi dengan leusin, waktu asupan juga memainkan peran khusus. Ini terutama terjadi ketika leusin digunakan sebagai suplemen makanan dalam olahraga. Dengan cara kerja leusin dalam pikiran, masuk akal bahwa leusin harus dikonsumsi sebelum berolahraga. Alasannya adalah pelestarian simpanan glukosa dan asam amino, yang dengan cepat dikosongkan saat berolahraga. Sebaliknya, semakin banyak makanan kaya karbohidrat yang dikonsumsi sebelum pelatihan, semakin rendah dosis leusin yang dibutuhkan. Sebagai pedoman, 5-10g leusin dapat diberikan sebelum unit pelatihan intensif.

Untuk meningkatkan anabolisme, 5-10g leusin lagi dapat dikonsumsi setelah latihan. Menurut berbagai penelitian, membagi dosis leusin sepanjang hari tidak menghasilkan kesuksesan yang diinginkan.

Baca tentang ini juga: Dosis dan asupan BCAA

dosis

Dosis leusin tergantung pada tujuan penggunaan asam amino. Karena leusin adalah asam amino esensial, jumlah tertentu harus dicerna melalui makanan setiap hari. Normalnya, tubuh membutuhkan sekitar 1,2 kg leusin per hari. Ini menghasilkan pilihan dosis berikut ketika leusin digunakan sebagai suplemen:

Hari bebas pelatihan: 1g leusin
Hari pelatihan: 2-3g leusin
dengan pelatihan yang sangat intensif atau peningkatan stres: maks. 10g sebagai dosis tunggal (nilai pedoman 0.1g / kg berat badan)

Pada dasarnya, di awal suplementasi leusin, dosis penuh tidak boleh diambil secara langsung, tetapi tubuh perlahan-lahan akan terbiasa dengan pemberian leusin tambahan. Tujuannya untuk menghindari kemungkinan efek samping seperti masalah gastrointestinal.

Untuk memperkuat dan mendukung efek leusin, disarankan untuk menggabungkannya dengan suplemen lain. Selain BCAA lainnya, ini juga termasuk vitamin B6 dan kreatin.

Efek samping

Efek samping saat menggunakan asam amino seperti leusin sangat jarang terjadi. Ini karena asam amino adalah zat yang dibutuhkan tubuh. Namun, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum mengambil leusin untuk menghindari potensi efek samping:

Interaksi obat. Dalam keadaan tertentu, pemberian leusin dan obat-obatan secara bersamaan dapat mengurangi atau meningkatkan efeknya (misalnya, bila dikonsumsi bersamaan dengan insulin, levodopa atau glimepriden)
Leusin harus masuk, yang berarti secara perlahan meningkatkan dosisnya sehingga tubuh dapat menyesuaikannya dengan lebih baik
Bagi penderita saluran cerna yang sensitif, disarankan untuk memberikan leusin setelah makan
Beberapa keadaan merupakan kontraindikasi terhadap konsumsi leusin. Ini termasuk, misalnya, hipersensitivitas, kehamilan yang sudah ada, atau disfungsi hati.

Pada dasarnya, sebelum meminumnya, harus selalu diklarifikasi dosis mana yang sesuai dan apakah keadaan umum kesehatan dan usia memungkinkan suplementasi.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: BCAA - efek samping

Apa perbedaan antara leusin dan isoleusin?

Pada tingkat kimiawi, leusin dan isoleusin sangat mirip. Kedua asam amino tersebut adalah isomer. Artinya mereka memiliki rumus molekul yang sama, tetapi berbeda dalam struktur molekulnya. Perbedaan ini menyebabkan beberapa sifat berbeda dari kedua asam amino tersebut. Isoleusin, misalnya, digunakan untuk glukoneogenesis, yang merupakan pembentukan glukosa baru. Ini juga merupakan bagian integral dari pengobatan manusia sebagai bagian dari larutan infus asam amino untuk nutrisi parenteral. Leusin dan isoleusin bersama-sama adalah dua dari tiga asam amino yang umumnya dikelompokkan bersama sebagai BCAA dan sering diambil dalam kombinasi dengan asam amino ke-3 (valin). Efek sinergis yang diinginkan dari BCAA termasuk, misalnya:

Pengaturan keseimbangan hormonal
Peningkatan kinerja
Tingkatkan konsentrasi
Peningkatan laju sintesis protein

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Area penerapan BCAA

Makanan dengan leusin

Leusin ditemukan dalam jumlah besar di banyak makanan. Di bawah ini adalah beberapa makanan dengan jumlah leusin masing-masing per 100g:

Millet 1350mg
Tepung dieja 1023mg
Tepung terigu 860mg
Kedelai 2840mg
Kacang polong 2340
Kale 250mg
Kentang 140mg
Stroberi 44mg
Alpukat 197mg
Kacang 2030mg
Kacang mete 1440mg
Parmesan 3500mg
Camembert 2250mg
350mg Buttermilk
Telur Ayam 1260mg
Hati sapi 1990mg
Domba 1690mg
Tuna 2170mg
Sarden 1870mg
Ikan trout 1770mg

Produk

Selain banyak makanan, leusin tentunya juga bisa ditambahkan secara langsung. Ada berbagai bentuk pemberian asam amino: bubuk, kapsul dan tablet.

Bubuk leusin: Bubuk leusin tersedia dalam bentuk monopreparasi murni atau dalam kombinasi populer dengan valin dan isoleusin, dua asam amino rantai cabang lainnya. Keunggulan dari bedak tabur adalah mudah untuk diberi dosis dan dapat diaduk menjadi makanan dan minuman. Dari segi harga juga, bubuk leusin biasanya jauh lebih murah daripada bentuk administrasi lainnya. Namun, satu kelemahannya adalah tidak praktis untuk membawa Anda saat bepergian.
Kapsul atau tablet leusin: Dalam bentuk kapsul atau tablet, keuntungan besar adalah bahwa dosis yang diinginkan dapat dengan mudah dikonsumsi saat bepergian. Bentuk pemberian ini karenanya sangat mudah ditangani dan menghindari rasa yang melekat pada bubuk. Kapsul dan tablet sudah memiliki dosis yang telah ditentukan, sehingga tidak dapat beradaptasi secara individual seperti bubuk leusin. Kapsul / tablet juga bisa menjadi masalah bagi orang dengan kesulitan menelan atau anak-anak. Karena metode produksi khusus, biasanya harganya jauh lebih mahal daripada bubuk leusin.

Anda mungkin juga tertarik dengan topiknya: Bubuk BCAA