Latihan pembentukan otot
Dalam latihan kebugaran dan kekuatan ada berbagai tujuan yang dapat Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Salah satunya adalah pembentukan otot, di mana latihan dan bentuk latihan dipilih sedemikian rupa sehingga pertumbuhan otot sebesar mungkin dapat dicapai. Perbedaan dapat dibuat antara latihan untuk "di rumah" dan latihan untuk "studio". Berbagai jenis latihan dapat dibagi menjadi beberapa kelompok. Ini kemudian diberi nama sesuai dengan bagian tubuh yang akan dilatih. Dari bidang senam bisep, senam dada, senam trisep, senam punggung, senam tungkai, dan senam perut, beberapa senam untuk pelatihan pembentukan otot dipilih dan disajikan di sini. Latihan pembentukan otot untuk latihan di rumah disajikan di bawah ini.
Jika Anda memilih latihan yang tepat, Anda bisa melakukan latihan pembentukan otot sebaik di rumah seperti di gym. Untuk latihan yang disajikan di sini, prinsip selalu berlaku bahwa durasi dan intensitas latihan harus didasarkan pada tingkat kebugaran atlet. Secara umum, dua hingga tiga set yang terdiri dari sepuluh hingga 15 pengulangan harus direncanakan untuk setiap latihan. Putarannya akan diinterupsi oleh istirahat satu sampai dua menit, setelah seharian latihan biasanya ada satu hari untuk bersantai.
push up
Klasik di antara latihan untuk pelatihan pembentukan otot di rumah. Seluruh tubuh mengalami ketegangan dan itu akan terjadi melatih banyak otot dan untaian otot secara paralel. Selain itu, latihan ini melatih rasa keseimbangan, kemampuan berkoordinasi dan kemampuan berkoordinasi kelincahan. Tangan ditempatkan sejajar dan sekitar selebar bahu di lantai, kaki direntangkan ke belakang dan berdiri di atas bola kaki. Seluruh tubuh dalam posisi horizontal. Kepala harus tetap sejajar dengan tulang belakang. Sedikit modifikasi pada latihan disarankan untuk pemula. Di sini tangan tidak diletakkan di lantai, tetapi di dinding atau lemari berlaci. Sekarang perlahan-lahan turunkan beban tubuh ke arah lantai dan setelah istirahat dua hingga tiga detik dorong tubuh kembali ke atas sehingga lengan terentang.
Angkat satu kaki
Selain squat, angkat kaki adalah latihan populer lainnya untuk mengembangkan otot. Namun, mengangkat kaki sedikit lebih mudah dilakukan daripada squat, karena gerakan yang akurat sangat penting di sana agar tidak melukai diri Anda sendiri. Selain itu, gerakan mengangkat kaki lebih lembut dan terutama berlaku untuk atlet dengan masalah lutut. Tubuh menjadi satu Berbaring miring di atas tikar atau di lantai. Kakinya menjadi satu Posisi 90 ° miring. Posisi ini menjadi kaki bagian atas dinaikkan sekitar 8 inci, dipegang sebentar lalu diturunkan lagi dengan cara terkendali tanpa menurunkannya di antaranya.
Sit-up vs. Crunch
Untuk membangun otot perut menawarkan diri Sit-up atau sit-up. Latihan-latihan ini sangat mirip, tetapi berlaku Crunch lebih lembutkarena tubuh bagian atas tidak dinaikkan sebanyak sit-up.
Atlet dalam posisi terlentang dengan kaki ditekuk di lantai. Tangan diambil di belakang kepala dan pandangan langsung ke atas. Otot perut sekarang menjadi punggung atas dan bahu diangkat dan diturunkan lagi. Kepala tetap dalam perpanjangan tulang belakang dan tangan dipegang dengan longgar di belakang kepala. Saat menurunkan, Anda harus memastikan bahwa tubuh bagian atas tidak sepenuhnya turun ke lantai, tetapi ada sedikit sisa tegangan yang dipertahankan. Eksekusi yang benar juga membutuhkan file punggung bawah secara permanen di lantai beristirahat.
Peregangan punggung sambil berbaring
Sebagai pelatihan untuk otot punggung di rumah, peregangan punggung sambil berbaring sangat ideal. Latihan ini karena pelaksanaannya juga Latihan Superman dipanggil dan berbaring tengkurap dieksekusi. Kaki direntangkan lurus ke belakang dan lengan di samping kepala ke depan. Sekarang atlet mengangkat lengan dan kakinya yang terentang pada saat yang bersamaan dan mencoba mengangkatnya sejauh mungkin dan menahannya di posisi ini. Anggota tubuh kemudian perlahan-lahan diturunkan dengan cara yang terkendali. Variasi yang mungkin adalah menaikkan dan menurunkan lengan dan kaki secara bergantian. Selain itu, senam dapat dilakukan secara bergantian dengan anggota tubuh berbaring secara diagonal satu sama lain.
Atlet yang lebih menyukai latihannya dengan bantuan alat olahraga melakukan, dapat kembali ke repertoar bentuk latihan yang lebih besar, karena kemungkinan di studio kebugaran jauh lebih luas. Ini diikuti dengan bentuk pelatihan yang secara khusus berkontribusi pada pembentukan otot. Namun, latihan ini tidak boleh dilakukan oleh pemula, karena memerlukan sejumlah pengalaman dengan peralatan pelatihan. Apa yang disebut latihan multi-sendi paling efektif untuk membangun otot. Beberapa sendi diaktifkan dan stimulus pelatihan yang lebih besar dikembangkan.
Latihan kaki
Leg press, abduction, lunge (tanpa atau dengan barbell), pelvic lift, leg curl, burpee, squat
Squat
Selain otot kaki Gluteus dan otot tubuh bagian atas dilatih dalam latihan ini untuk mencapai pembentukan otot yang ditargetkan. Biasanya, latihan ini dilakukan di atas barbel. Di beberapa studio fitnes juga terdapat mesin yang mendukung pergerakan. Anda menghadapi Barbel dalam posisi selebar bahu, sebaiknya di depan cermin. Barbel bertumpu pada leher dan dipegang serta diimbangi dengan tangan. Siku mengarah ke belakang. Pandangan tetap maju selama seluruh proses. Saat Anda menarik napas, tekuk kaki Anda dengan punggung lurus sampai paha Anda sejajar dan lutut Anda pada sudut 90 °. Tubuh bagian atas dimiringkan sedikit ke depan selama gerakan ini. Jaga tumit Anda tetap di lantai. Kemudian kaki diregangkan perlahan dan tubuh bagian atas diluruskan. Anda menghembuskan napas lagi. Namun, kakinya tidak sepenuhnya meregang. Sangat penting untuk dicatat bahwa file Pertahankan punggung Anda dalam posisi tegak lurus selama latihan.
Latihan perut
Tekan perut, Kegentingan, Angkat pinggul, tekuk batang tubuh, putaran Rusia, penyangga lengan bawah, angkat lutut samping
Baca juga artikel kami Enam pak dan Abs papan cuci
Angkat lutut
Latihan ini bisa bersandar di lengan bawah dilakukan di perangkat atau digantung di tiang. Kakinya tergantung tepat di samping satu sama lain di udara. Tubuh bagian atas dan kepala tegak dan lurus. Sekarang Lutut ditarik ke arah dada dan bagian belakang menjadi sedikit lebih bulat. Buang napas selama langkah latihan ini. Kemudian kaki dibiarkan tenggelam kembali ke posisi awal dan menarik napas. Untuk mengintensifkan latihan, bisa dilakukan dengan kaki lurus. Ini meningkatkan rangsangan untuk otot perut dan membuat latihan menjadi lebih berat. Selain itu, kaki bisa ditahan selama beberapa detik di puncak latihan.
Latihan dada
Push-up, kupu-kupu, Penerbangan (Mesin, halter, tarikan kabel), Bench press negatif, Pelapis
Bench press (barbel)
Bench press dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif Untuk Otot dada, atau tubuh bagian atas. Latihan ini bisa dilakukan di varian yang berbeda dieksekusi. Posisi bangku bisa berperan (bangku datar, bangku miring) atau jenis dumbel (barbel, dumbel).
Di Berbaring kembali menjadi barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu diambil dan diangkat dari dudukannya. Saat menghirup, halter diturunkan secara terkontrol dan diturunkan ke arah dada. Dia menyentuh dada sebentar Ketinggian tulang dada. Lalu beratnya mendorong lagi dan menghembuskan napas. Lengan melakukannya tidak sepenuhnya meregang.
Tergantung pada desain bangku (datar), kaki dapat dipasang di sekitar a Hollow kembali menghindari. Seperti yang telah disebutkan, banyak variasi dapat digunakan untuk membuat latihan lebih sulit dan lebih intens. Selain pilihan bank, Anda juga bisa lebar pegangan yang berbeda bisa digunakan (grip lebih sempit, grip lebih lebar). Dropping point bisa bervariasi (turun ke bawah setinggi tulang dada, jauh di bawah tulang dada, di atas tulang dada). Untuk atlet yang belum sepenuhnya menyadari Maju menghitung, tetapi sudah memiliki pengalaman dengan latihan kekuatan, latihan di mesin ini cocok. Di sana gerakan dibawa dan halter tidak bisa jatuh ke tubuh bagian atas Anda.
Latihan punggung
Hiperekstensi, Deadlift, Barbel baris, lat pull-down, baris, bahu mengangkat
Pull-up
Pull-up adalah olahraga yang bagus untuk itu Otot punggung dan bisep. Itu juga sering disebut Latihan kontra untuk push-up dipandang sebaliknya kelompok otot dilatih.
Latihan ini akan tergantung di tiang dilakukan dengan tangan terentang jauh. Saat menghembuskan napas, tarik diri Anda ke arah palang dengan dagu atau leher, atau tepat di atas palang dengan dagu Anda. Saat menurunkan tubuh ke posisi awal, tarik napas dan turunkan lengan tidak terlalu tegang.
Pelaksanaan yang benar dari latihan ini sangat penting. Itu harus tidak mendapat momentum apapun dan tidak akan ada tendangan kaki. Untuk pemula dan orang dengan Kegemukan Perangkat dengan langkah direkomendasikan, karena pelatihan dapat dilakukan di sini dengan dukungan. Nanti Anda bisa pergi ke pull-up normal perubahan. Di sisi lain, jika seorang atlet sangat mahir melakukan pull-up, dia bisa bobot ekstra digantung di tubuh untuk mengintensifkan latihan.
Tekan bahu barbel
Latihan ini juga akan Pers Militer dipanggil dan biasanya duduk dilakukan. Dimana tidak ada yang melarang melakukan itu sambil berdiri.
Saat duduk, sebaiknya tubuh bagian atas hampir vertikal dan barbel harus digenggam lebih lebar dari lebar bahu. Dengan tangan terentang, halter diturunkan secara terkontrol ke dada dan dihirup. Tanpa jeda yang lama, tiang akan kembali didorong ke atas secara vertikalsambil menghembuskan napas. Selama latihan ini juga, pastikan lengan Anda tidak pernah benar-benar berbaring adalah. Anda juga harus memiliki file Hindari punggung cekung karena hal yang mendesak.
Sandaran seharusnya tidak diatur terlalu datar jika tidak, latihannya terlalu banyak pada otot dada. Latihan ini tentang Otot bahu untuk melatih.
Varian latihan ini dijelaskan dengan cepat. Dengan meluruskan siku ke depan dan mengadopsi posisi lengan yang lebih dekat, beban menjadi lebih berat pada Anda Berbentuk delta tepat di bahu. Posisi lengan lain dan siku yang mengarah ke luar lebih cenderung menargetkan bagian depan dan tengah otot ini. Akibatnya, persepsi pribadi tentang tingkat kesulitan latihan berubah secara signifikan.
Latihan trisep
Dips, bench press ketat, French press, triceps push-up, triceps press
Tendang punggung
Latihan ini melatih terutama otot trisep di Bagian belakang lengan atas kita.
Anda berlutut dengan satu kaki di bangku, kaki lainnya berdiri di lantai. Satu lengan ditopang di bangku dan lengan lainnya memegang dumbel. Punggung lurus dan kepala sejajar dengan tulang punggung. Lengan melakukannya secara individu dan bergantian terlatih. Lengan atas dari lengan yang akan dilatih dipegang sedekat mungkin dengan tubuh bagian atas, posisi awalnya adalah lengan yang ditekuk. Dari sini, lengan direntangkan sejauh mungkin ke belakang / ke atas di sendi siku saat menghembuskan napas. Siku tidak bergerak selama eksekusi. Segera setelah itu, halter kembali di posisi awal mereka kembali dan dihirup.
