Olah raga selama kehamilan

pengantar

Wanita dewasa ini dianjurkan untuk rutin berolahraga selama hamil, selama kehamilannya tidak berbelit-belit.

Olahraga apa yang diperbolehkan dan seberapa intensif Anda dapat berlatih berbeda dari orang ke orang. Itu tergantung pada seberapa banyak olahraga yang dilakukan sebelum kehamilan, yaitu seberapa baik setiap individu dalam pelatihan. Jika ragu, dokter kandungan atau bidan harus dimintai nasihat.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Senam kehamilan

Apa yang diperbolehkan selama kehamilan?

Secara umum, semua diperbolehkan yang menyenangkan dan tidak membebani wanita hamil. Olahraga yang cocok adalah:

• untuk jogging
• Berjalan
• Pergi bersepeda
• Berenang - Berenang paling dianjurkan karena mudah pada persendian
• Yoga dalam Kehamilan
• Pilates
• Latihan kekuatan

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Latihan kekuatan untuk wanita, yoga untuk wanita hamil

Sejak minggu ke-20 kehamilan, otot perut lurus seharusnya tidak lagi dilatih, tetapi otot perut miring dan lateral dapat diperkuat lebih jauh. Wanita yang sudah berolah raga sebelum hamil biasanya dapat melakukan olah raga seintensif sebelumnya tanpa ragu.

Namun, ada juga olahraga yang harus dihindari wanita selama hamil. Ini termasuk:

• Seni bela diri
• bermain ski
• berkuda
• in-line skating
• beban ekstrim.

Olah raga di tempat yang sangat panas, di dataran tinggi, atau menyelam juga harus dihindari karena dapat membahayakan bayi. Selama kehamilan, hormon kehamilan progestin memastikan persendian dan ligamen menjadi lebih fleksibel dan lembut. Hal ini dapat menyebabkan pergelangan kaki Anda terkilir lebih cepat. Karena itu, Anda harus memperhatikan alas kaki yang kokoh saat berolahraga agar tidak terjadi cedera dan jatuh.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Latihan perut selama kehamilan

Manfaat Olah Raga Selama Kehamilan

Sementara wanita dulu tidak disarankan untuk berolahraga selama kehamilan, sekarang dianjurkan karena banyak manfaatnya. Hal berikut ini berlaku: Anda sebaiknya hanya melakukan olahraga yang menyenangkan dan tidak berlebihan. Karena latihan yang terlalu intens dan kewalahan itu tidak baik bahkan bisa memicu persalinan prematur. Selain itu, wanita sebaiknya hanya berolahraga saat dia merasa sehat. Ginekolog dan bidan dapat memberi nasihat tentang hal ini jika Anda memiliki pertanyaan atau tidak yakin.

Jika wanita aktif secara fisik sebelum dan selama kehamilan, ini memiliki keuntungan sebelum dan selama persalinan:

• Rata-rata, wanita hamil yang bugar akan mengalami kenaikan berat badan yang lebih sedikit selama kehamilan; bayi biasanya tidak akan tumbuh terlalu besar atau terlalu berat. Hal ini dapat mempermudah proses kelahiran bagi wanita tersebut.
• Selain itu, para wanita lebih sedikit menderita sakit punggung dan retensi air.
• Olahraga teratur juga mengurangi risiko diabetes gestasional dan depresi kehamilan.
• Wanita sporty juga diyakini dapat menahan aktivitas persalinan dengan lebih baik dan membutuhkan lebih sedikit intervensi kebidanan.

Salah satu tugas yang sangat penting selama kehamilan adalah memperkuat otot punggung. Baca lebih lanjut tentang ini di: Latihan punggung selama kehamilan

Kerugian olahraga selama kehamilan

Hampir tidak ada kerugian yang bisa membenarkan mengapa seorang wanita tidak berolahraga selama kehamilan. Bahkan wanita yang tidak terlatih sekarang disarankan untuk memulai olahraga ringan selama kehamilan. Penyebabnya adalah efek positif seperti berkurangnya rasa lelah, mual, depresi, retensi air dan penambahan berat badan (Lihat juga: Depresi kehamilan).

Namun, olah raga harus dilakukan dengan benar, karena jika tidak cedera dan stres yang sangat intens dapat menyebabkan tuntutan yang berlebihan. Getaran yang berlebihan dapat menyebabkan keguguran, terutama pada awal kehamilan, karena sel telur mungkin tidak dapat ditanamkan dengan baik. Pelatihan yang berlebihan dapat menyebabkan kekurangan oksigen pada ibu. Akibatnya, hal ini dapat menyebabkan perawatan yang tidak memadai untuk janin, itulah sebabnya stres dengan intensitas tinggi harus dihindari. Namun, bayi tidak berisiko selama sesi latihan normal.

Berolahraga pada trimester pertama kehamilan

Seringkali, wanita tidak menyadari atau bahkan mengetahui bahwa mereka hamil beberapa minggu kemudian. Kemudian olahraga sebelumnya sebagian besar dilanjutkan bahkan dilakukan dengan intensitas yang sama atau lebih tinggi. Tapi ini tidak perlu dikhawatirkan. Segera setelah kehamilan dicurigai atau ditentukan, dokter kandungan harus berkonsultasi terlebih dahulu. Selain itu, olahraga ekstrim, seni bela diri, dan stres yang berlebihan harus dihindari.

Pada trimester pertama, banyak wanita yang mengalami gejala khas kehamilan seperti mual, muntah, dan kelelahan. Oleh karena itu kami merekomendasikan banyak olahraga di udara segar. Tapi juga olahraga santai seperti yoga dan pilates. Olahraga yang dipraktekkan harus menyenangkan dan meningkatkan kesejahteraan.

Secara umum, semua olahraga diperbolehkan, kecuali olahraga yang disebutkan di atas. Saat kehamilan berlangsung, ibu hamil secara otomatis akan menyesuaikan dan mengurangi intensitasnya dengan kondisi fisik. Penting untuk tidak meningkatkan intensitas latihan sejak awal kehamilan, banyak istirahat dan minum cukup cairan.

Berolahraga pada trimester ke-2 kehamilan

Pada trimester kedua, kebanyakan wanita tidak lagi mengalami mual dan muntah. Ini biasanya waktu yang ideal untuk berolahraga secara teratur. Bagi kebanyakan wanita, perut mulai membesar. Olahraga mana yang dipilih wanita itu terserah dia. Namun, disarankan untuk memilih olahraga yang sudah pernah dilakukan atau, untuk yang tidak terlatih, olahraga yang mudah dipelajari bahkan untuk pemula.

Ada kursus khusus untuk wanita hamil, termasuk yoga, pilates, aqua fitness, dan senam kehamilan. Kursus-kursus ini sering kali dipimpin oleh bidan atau pelatih berpengalaman. Pelaksanaan latihan yang benar diajarkan dan kebutuhan individu perempuan juga diperhatikan. Dengan cara ini, wanita dapat yakin bahwa dia tidak akan melakukan kesalahan selama pelatihan dan bahwa dia tidak akan membahayakan bayinya. Di sana Anda juga berkesempatan untuk bertukar pikiran dengan ibu hamil lainnya dan menjalin pertemanan. Biaya kursus ini ditanggung atau disubsidi oleh beberapa perusahaan asuransi kesehatan. Apa pun yang baik untuk wanita tetap diperbolehkan dalam olahraga.

Berolahraga pada trimester ke-3 kehamilan

Pada trimester ketiga, wanita biasanya menemukan masalah perut yang membesar dan penambahan berat badan. Wanita seharusnya tidak lagi terlalu memaksakan diri dan tidak berlatih terlalu intensif. Stres yang berlebihan dapat memicu persalinan prematur dan karenanya kelahiran prematur. Dianjurkan untuk sering-sering beristirahat dan melakukan latihan relaksasi. Jalan jauh juga lebih disukai.

Pada trimester terakhir kehamilan, wanita juga harus berhati-hati agar tidak terlalu lama berbaring telentang. Perut menekan arteri utama dan mengurangi aliran darah ke bayi. Hal ini dapat menyebabkan suplai yang tidak mencukupi pada anak.

Meskipun demikian, ibu hamil dapat terus melakukan olah raga yang paling disukainya dan yang terbaik hingga sesaat sebelum melahirkan. Dianjurkan untuk berlatih olahraga luar ruangan dengan rekan pelatihan. Bantuan dapat dipanggil jika terjadi cedera atau kecelakaan.

Apakah ada latihan khusus yang dapat membantu saya melahirkan?

Jika wanita tersebut aktif secara fisik selama kehamilan dan bugar secara fisik, ini dapat berdampak positif pada kelahiran dan masa setelahnya.

• Olahraga yang melatih ketahanan. mengarah pada fakta bahwa wanita secara umum lebih produktif dan dapat menahan proses persalinan dengan lebih baik. Telah dibuktikan bahwa wanita yang pernah melahirkan dapat mengatasi rasa sakit lebih baik daripada wanita yang tidak berolahraga. Mereka juga membutuhkan lebih sedikit obat pereda nyeri saat melahirkan.
• Olahraga dan latihan yang melatih otot dasar panggul atau otot dasar panggul juga cocok. Anda bisa melakukan latihan ini sendiri di rumah. Otot dasar panggul yang terlatih membantu wanita mengontrol kelahiran dengan lebih baik. Juga telah dibuktikan bahwa wanita biasanya memiliki citra tubuh yang baik dan dapat membantu lebih banyak saat melahirkan. Dasar panggul yang terlatih bermanfaat setelah melahirkan karena mengurangi risiko inkontinensia di kemudian hari dan meningkatkan kemunduran setelah melahirkan.
• Ada juga kelas yoga dan Pilates untuk wanita hamil. Di sana, latihan dasar panggul dan relaksasi dilakukan yang dapat membantu selama persalinan. Dalam kursus persiapan persalinan, bidan mengajarkan teknik pernapasan yang mengarah pada relaksasi selama persalinan dan membuat rasa sakit lebih mudah untuk ditanggung.

Anda mungkin juga tertarik dengan artikel berikut: Latihan dasar panggul, fisioterapi selama kehamilan, latihan untuk leher rahim selama kehamilan

Bisakah saya pergi ke gym?

Latihan di gym diperbolehkan selama kehamilan. Tidak masalah apakah latihan penguatan dilakukan pada mesin di gym atau dengan dumbel di rumah. Namun, wanita tidak disarankan untuk memulai peralatan latihan beban selama kehamilan jika mereka belum melakukannya sebelum kehamilan. Stres akan menjadi terlalu intens dan tidak biasa bagi wanita hamil. Namun, latihan penguatan ringan dan olahraga ketahanan cocok untuk semua orang dan, jika dilakukan dengan benar, dapat dilakukan tanpa ragu-ragu.

Wanita yang sudah terlatih dapat terus melakukan latihan beban seperti biasa, namun intensitasnya tidak boleh ditingkatkan lagi dan sebaiknya disesuaikan atau dikurangi dengan kondisi fisik selama hamil.

Sejak minggu ke-20 kehamilan, otot perut lurus seharusnya tidak lagi dilatih secara aktif. Sebaliknya, otot perut yang miring dapat dilatih hingga akhir kehamilan. Jika Anda ragu latihan mana yang masih dapat dilakukan, bidan atau ginekolog harus dimintai nasihat.

Penting untuk memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar selama latihan untuk menghindari cedera. Selain itu, penting untuk memastikan asupan cairan yang cukup selama berolahraga.

Olahraga apa yang berbahaya selama kehamilan?

Seorang wanita harus menghindari olahraga selama kehamilan.

• Beban yang berlebihan dan berat tidak boleh lagi dilakukan. Wanita harus dapat melakukan percakapan yang baik selama olahraga dan tidak terlalu kehabisan napas. Ini dapat berfungsi sebagai pedoman untuk batas eksposur individu. Selain itu, istirahat secara teratur harus dilakukan dan asupan cairan yang cukup harus dipastikan selama pelatihan.
• Pada trimester pertama kehamilan (Trimester pertama) olahraga yang melibatkan banyak lompatan harus dihindari. Akibat getaran tersebut, terdapat risiko telur tidak dapat tertanam dengan baik. Itu bisa menyebabkan keguguran.
• Seni bela diri dan olahraga yang berisiko jatuh harus dihindari selama kehamilan. Ini termasuk inline skating, ice skating, climbing, skiing dan horse riding.
• Olahraga di ketinggian dan kedalaman yang ekstrim, seperti menyelam, juga dapat membahayakan bayi yang belum lahir.
• Sama halnya dengan olahraga dalam cuaca panas yang ekstrim.

Secara umum, wanita sebaiknya berkonsentrasi pada olah raga dan olah raga selama kehamilan. Karena hormon memastikan ligamen meregang. Dengan demikian, risiko pergelangan kaki terpelintir dan risiko cedera meningkat.

Seberapa tinggi denyut nadi selama olahraga?

Olahraga ketahanan juga memiliki efek positif pada tubuh dan gejala khas kehamilan selama kehamilan. Namun, perhatian harus diberikan selama pelatihan agar wanita hamil tidak terlalu membebani dirinya sendiri. Karena tuntutan yang berlebihan bisa berdampak negatif dan justru sebaliknya.

Wanita yang lebih muda diizinkan untuk berlatih dengan kisaran denyut nadi 135 hingga 150 denyut per menit. Wanita di atas 30 tahun harus mengurangi stres dan tidak boleh melebihi denyut jantung 145.

Namun, terbukti lebih efektif bahwa wanita harus mendengarkan perasaan mereka selama latihan daripada menggunakan monitor detak jantung. Selama wanita hamil dapat berbicara selama pelatihan, intensitas beban dipilih dengan benar.

Artikel berikut juga mungkin menarik bagi Anda: Komplikasi saat melahirkan

Berapa lama pelatih silang diperbolehkan?

Pelatihan ketahanan dianjurkan selama kehamilan. Berolahraga dengan pelatih silang dan olahraga ketahanan secara umum diperbolehkan selama kehamilan. Tentu saja, selama wanita tersebut merasa sehat dan bugar. Intensitas dan durasi pelatihan, bagaimanapun, harus dikurangi selama kehamilan. Untuk menghindari kelelahan, wanita tersebut harus bisa berbicara sendiri selama pelatihan.

Menjelang akhir kehamilan, berolahraga dengan mesin elips lebih disukai daripada joging di luar ruangan. Risiko tertekuk dan jatuh lebih rendah pada cross trainer.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Perubahan kulit selama kehamilan

Berapa lama saya bisa joging?

Jogging diperbolehkan selama kehamilan sampai sesaat sebelum kelahiran. Durasi pelatihan dan kecepatan harus dikurangi selama kehamilan dan tidak boleh ditingkatkan. Bagi wanita yang hanya ingin memulai jogging saat hamil, disarankan untuk istirahat sejenak dari waktu ke waktu. Anda sebaiknya hanya berlatih secara intensif sehingga wanita tersebut masih dapat berbicara dengan rekan latihannya saat berlari. Penting untuk memperhatikan sepatu lari yang sesuai agar bisa membungkuk dan menghindari cedera.

Jogging di medan yang tidak rata seperti hutan tidak dianjurkan karena meningkatnya risiko terjatuh selama kehamilan. Wanita hamil juga harus menahan diri untuk tidak joging saat cuaca terlalu panas atau dingin. Ini bisa membahayakan bayi yang belum lahir.

Baca lebih lanjut tentang ini: Jogging