Prinsip pelatihan

definisi

Prinsip pelatihan didefinisikan sebagai hukum pelatihan atletik dengan validitas umum setinggi mungkin. Prinsip-prinsip pelatihan sering disebut sebagai maksim dan prinsip pelatihan.

Oleh karena itu, prinsip-prinsip pelatihan adalah instruksi tingkat yang lebih tinggi untuk pelatihan praktis, tetapi tidak disamakan dengan pedoman pelatihan tertentu.

Prinsip pelatihan yang paling penting:

  • Prinsip stimulus stres yang efektif
  • Prinsip pemuatan progresif
  • Prinsip latihan dan pemulihan
  • Prinsip periodisasi

Memperhatikan!

Prinsip-prinsip pelatihan didasarkan pada prinsip-prinsip teori pelatihan dan tidak memiliki dasar ilmiah yang kuat.

Klasifikasi prinsip pelatihan

Penulis ilmu pelatihan yang berbeda menggunakan klasifikasi prinsip pelatihan yang berbeda.
Biasanya pembagiannya dibuat menjadi:

  • Prinsip pedagogis dan didaktik
  • Prinsip pelatihan dari teori dan praktek pengembangan performa motorik.

Rincian umum lainnya dari literatur membagi prinsip pelatihan menjadi:

  1. Prinsip pelatihan stres dan memicu gejala penyesuaian
    • Prinsip pelatihan stimulus stres yang efektif
    • Prinsip pelatihan peningkatan beban secara progresif
    • Prinsip latihan variasi beban latihan
  2. Prinsip pelatihan bersepeda untuk memastikan adaptasi
    • Prinsip pelatihan desain optimal stres dan pemulihan
    • Prinsip pelatihan pengulangan dan kontinuitas
    • Prinsip pelatihan periodisasi dan siklisasi
  3. Prinsip pelatihan spesialisasi untuk menentukan pelatihan
    • Prinsip pelatihan individualitas dan usia
    • Prinsip pelatihan meningkatkan spesialisasi
    • Prinsip pelatihan mengatur interaksi elemen pelatihan individu

Prinsip. Sangat penting untuk pembuatan rencana pelatihan dalam praktik pelatihan stimulus stres yang efektif, prinsip beban progresif, prinsip desain optimal untuk stres dan pemulihan dan prinsip Periodisasi dan siklisasi.

Prinsip pelatihan individu dijelaskan secara singkat

1. Prinsip stimulus stres yang efektif

Prinsip latihan ini didasarkan pada gejala adaptasi yang dipicu oleh latihan atletik. Hanya stimulus pelatihan yang cukup kuat (stimulus supra-threshold) yang mengarah pada adaptasi organisme yang diinginkan.
Singkatnya: hanya mereka yang berlatih cukup intensif yang meningkatkan kinerja mereka.
lebih lanjut tentang subjek Prinsip stimulus stres yang efektif

2. Prinsip pemuatan progresif

Beban progresif dipahami sebagai peningkatan beban pelatihan terkait adaptasi yang terus menerus.
Singkatnya: mereka yang banyak berlatih meningkatkan kinerja mereka, peningkatan kinerja membutuhkan rangsangan pelatihan yang lebih tinggi.
lebih lanjut tentang subjek Prinsip pemuatan progresif.

3. Prinsip memvariasikan beban pelatihan

Stimulus baru / berbeda memicu gejala adaptasi baru. Oleh karena itu, dalam pelatihan, rangsangan yang bervariasi mungkin harus digunakan. Ini berlaku tidak hanya untuk konten pelatihan tetapi juga untuk metode pelatihan.
singkatnya: tidak hanya Kekuatan maksimal melatih, lebih tepatnya terpencil juga rangsangan untuk hipertrofi atau daya tahan tubuh.
Tidak hanya lari, tapi juga bersepeda, berenang ...
Variasi merangsang bisnis

4. Prinsip desain latihan dan pemulihan yang optimal

Proses adaptasi berlangsung pada fase regenerasi. Tahapan antara unit pelatihan individu dengan demikian memainkan peran penting dalam praktik pelatihan. Hanya regenerasi yang cukup yang mengarah ke keadaan fungsional yang meningkat.
lebih lanjut tentang subjek Prinsip desain optimal antara latihan dan relaksasi

5. Prinsip pengulangan dan kontinuitas

Kesuksesan olahraga hanya datang seiring waktu. Prinsip ini mencakup pelatihan yang berkelanjutan, berjangka panjang dan sistematis
Singkatnya: hanya mereka yang berlatih dalam jangka panjang yang dapat mencapai dan mempertahankan kesuksesan yang diinginkan.

6. Prinsip periodisasi dan siklisasi

Prinsip periodisasi dan siklisasi mengatur pelatihan dalam periode waktu tertentu dalam beberapa periode. Tujuannya untuk mengembangkan bentuk atletik yang optimal pada waktu tertentu.
Singkatnya: Tujuan dari persiapan marathon adalah untuk mencapai bentuk latihan yang optimal pada saat marathon.

Lebih lanjut tentang subjek: Prinsip periodisasi dan siklisasi

7. Prinsip individualitas dan usia

Persyaratan individu membutuhkan rencana pelatihan individu. Perencanaan dan pelaksanaan pelatihan yang sesuai dengan usia adalah dasar untuk olahraga berorientasi kesehatan jangka panjang.
Singkatnya: Orang yang lebih tua sebaiknya lebih menyukai olahraga yang tidak mengandung elemen tindakan cepat atau reaktif.

8. Prinsip meningkatkan spesialisasi

Pembinaan olahraga dalam kaitannya dengan persiapan pertandingan harus dilakukan dengan prinsip peningkatan peminatan dari umum ke khusus. Baik dalam kondisional, koordinatif dan kognitif, pemahaman terkait olahraga yang meningkat dipahami.

9. Prinsip interaksi pengaturan elemen pelatihan individu

Yang dimaksud di sini adalah perubahan optimal antara unit pelatihan individu terkait keterampilan dan kemampuan bersyarat dan teknis.
Interaksi ini sangat penting dalam latihan olahraga sehubungan dengan pengaruh negatif pada elemen pelatihan individu.
Singkatnya: pelatihan ketahanan aerobik dapat berdampak negatif pada kemampuan berlari

Prinsip pelatihan dalam olahraga ketahanan

Pada dasarnya, prinsip pelatihan yang sama berlaku untuk pelatihan yang efektif, tetapi ini harus secara khusus disesuaikan dengan persyaratan tergantung pada olahraganya.
Rencana pelatihan dan unit pelatihan didasarkan pada kondisi pelatihan umum tetapi harus selalu disesuaikan dengan pengguna. Di sini, misalnya, performa pantai saat ini diperhitungkan. Apakah orang yang berolahraga hanya sakit, apakah ada beban berat dalam beberapa hari mendatang, berapa umur orang yang berolahraga ...? Prinsip latihan dalam olahraga ketahanan dapat diartikan sebagai berikut.

  • Prinsip stimulus pelatihan yang efektif
  • Prinsip penyesuaian beban individu
  • Prinsip meningkatkan stimulus stres
  • Prinsip urutan pemuatan yang benar
  • Prinsip beban yang bervariasi
  • Prinsip mengubah beban
  • Prinsip regenerasi yang optimal

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Bagaimana Anda bisa meningkatkan daya tahan?

Prinsip stimulus pelatihan yang efektif

Ini tentang efektivitas pelatihan.
Rangsangan yang ditetapkan terlalu rendah atau selalu rangsangan yang sama pada suatu saat tidak lagi dipandang sebagai tantangan oleh tubuh melalui adaptasi dan keberhasilan pelatihan akan mandek.Stimulus yang terlalu kuat dapat menyebabkan kelelahan dan tuntutan yang berlebihan dan juga menghambat keberhasilan pelatihan. Untuk olahraga ketahanan, ini berarti menyesuaikan waktu atau jarak lari yang diinginkan sehingga stimulus latihan yang efektif dapat diatur.

Prinsip penyesuaian beban individu

Ini berarti adaptasi pelatihan dengan tingkat kinerja individu.
Berikut ini contohnya: Seorang atlet ketahanan yang pada awal karir larinya pertama-tama akan memulai dengan lari jarak jauh, misalnya 3-5 km (tergantung pada tingkat latihan dasar), sedangkan pelari berpengalaman akan memulai musimnya dengan kuat dengan jarak lari 10 km yang luas. Prinsip ini tentang mengangkat peserta pelatihan pada level mereka saat ini.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik inin: Gelang kebugaran

Prinsip meningkatkan stimulus stres

Prinsip ini sangat didasarkan pada prinsip pertama.
Dalam pelatihan ketahanan, tubuh beradaptasi dengan stimulus pelatihan. Jadi untuk mendapatkan perbaikan tingkat kinerja, stimulus harus ditingkatkan (agar tetap efektif). Frekuensi pelatihan (3x bukannya 2x / minggu), jarak (10 bukannya 7 km), atau kecepatan (6: 10 menit / km bukannya 6: 45 menit / km) adalah sekrup pengatur untuk menyesuaikan stimulus stres.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Prinsip pelatihan stimulus stres progresif

Prinsip urutan pemuatan yang benar

Prinsip ini memainkan peran yang kurang penting dalam pelatihan ketahanan murni, karena pelatihan ketahanan biasanya tidak menggabungkan kualitas motorik yang berbeda (kekuatan, kelenturan, kecepatan).
Pada dasarnya, latihan koordinasi dan latihan kecepatan, jika termasuk dalam rencana ketahanan, harus selalu mendahului kinerja daya tahan yang sebenarnya (setelah pemanasan) agar dapat melatih otot secara efektif sebelum kelelahan.

Prinsip beban yang bervariasi

Prinsip ini sangat penting jika Anda ingin menetapkan rangsangan baru setelah periode pelatihan yang lama untuk meningkatkan keberhasilan pelatihan lagi.
Jika Anda telah melatih lari sebagai kinerja ketahanan melalui lari hutan selama satu musim, Anda dapat, misalnya, melakukan latihan interval yang meningkatkan ketahanan di lapangan olahraga untuk menawarkan tubuh rangsangan baru.

Prinsip regenerasi yang optimal

Stimulus pelatihan hanya dapat menghasilkan adaptasi yang berhasil jika tubuh diberi waktu yang cukup untuk pulih setelah satu sesi. Ini termasuk istirahat untuk otot, tetapi juga memasok tubuh dengan nutrisi dan relaksasi mental.
Fase regenerasi juga harus diamati dalam olahraga ketahanan, di sisi lain, cedera (misalnya masalah lutut akibat lari ketahanan harian) dan kelelahan parah atau masalah motivasi dapat terjadi.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pemulihan dan stres

Prinsip pelatihan dalam latihan beban

Prinsip pelatihan di atas juga berlaku untuk latihan beban. Namun, berikut adalah beberapa asas dan rencana pelatihan yang dibuat sebelumnya yang dapat membantu Anda mengikuti asas tersebut.

Untuk mencapai stimulus pelatihan yang efektif di awal, bobot tidak boleh dinaikkan secara langsung, tetapi pertama-tama jumlah pengulangan harus ditingkatkan (dari 8 menjadi 12), kemudian set lain (awalnya 3 kemudian 4 set) dapat ditambahkan. Hanya jika perubahan ini tidak lagi membawa kemajuan, beban harus dinaikkan sehingga hanya 8 pengulangan dalam 3 set yang memungkinkan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan kekuatan terbaik

Adaptasi individu dari pelatihan juga sangat penting dalam latihan beban. Bobot harus disesuaikan dengan pengguna.

Untuk mengikuti prinsip variasi, latihan yang berbeda dapat dilakukan untuk kelompok otot tertentu. Mengganti peralatan olahraga dapat meningkatkan latihan Anda.

Berbagai bentuk pelatihan dapat digunakan sebagai beban yang berubah. Contohnya adalah HIIT, superset atau circuit training.

Memilih urutan beban yang tepat memainkan peran yang lebih besar dalam latihan kekuatan, terutama ketika berbagai bentuk kekuatan akan dilatih. Teknik / koordinasi dan latihan kekuatan maksimal harus selalu dilakukan segera setelah pemanasan untuk menghindari cedera, menyusul setelahnya ketahanan kekuatan.

Bahkan dalam latihan beban, tubuh harus diberikan waktu yang cukup untuk beregenerasi. Untuk tujuan ini, Split Plan, misalnya, memberikan pelatihan intensif untuk kelompok otot tertentu 1-2 kali seminggu, pada hari-hari berikutnya kelompok ini dapat pulih dan kelompok otot lain dilatih, sehingga istirahat yang cukup di antara beban dijamin .

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Membangun Otot - Latihan Efektif