Turunkan berat badan dengan olahraga
pengantar
Prinsip berikut berlaku untuk menurunkan berat badan: Untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu menggunakan lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi melalui makanan. Oleh karena itu, olahraga sangat cocok untuk menurunkan berat badan, karena olahraga tersebut membakar banyak energi. Jika pola makan belum seimbang, olahraga harus diperhatikan paling baik dikombinasikan dengan perubahan pola makan menjadi.
Olahraga mana yang sangat efektif?
Olahraga ketahanan umumnya paling cocok untuk menurunkan berat badan.
Akan menjadi olahraga untuk "pemula olahraga" dicari sehingga cocok untuk Mulailah dengan berjalan kaki. Itu ada di teknik yang benar berhati-hati agar tidak bisa dibandingkan dengan jalan biasa. Jalan kaki itu istimewa lembut di persendian dan karenanya sangat cocok untuk memulai dan membangun kebugaran. Juga mudah di persendian siklus, karena bersepeda terutama menekankan otot-otot kaki dan persendian tidak terkena beban seluruh tubuh.
Untuk memperkuat seluruh tubuh cocok terutama berenang. Seperti saat berenang, seperti halnya bersepeda, berat badan tidak bertumpu pada persendian, berenang juga dianggap sangat lembut pada persendian.
Dari olahraga paling efektif untuk menurunkan berat badan, tapi pada waktu bersamaan mungkin juga dari yang disebutkan sebelumnya olahraga paling berat, mewakili itu Untuk berlari Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan perlahan dan, misalnya, meningkatkan interval yang dijalankan. Sebuah metode untuk memulai, misalnya, bergantian antara 2 menit berlari dan 1 menit berjalan. Setelah seminggu, tingkatkan menjadi 3 menit lari, jalan kaki 1 menit, dan seterusnya sampai Anda berada pada kondisi tertentu untuk berlari.
- Untuk berlari
- jogging
Siapapun yang ingin mencoba sesuatu yang berbeda di musim dingin dipersilakan Ski lintas negara Direkomendasikan sebagai olahraga - olahraga yang menggunakan hampir semua otot dan daya tahan serta kekuatan otot digabungkan dengan baik.
Meskipun Olahraga ketahanan Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan cocok juga latihan kekuatan. Latihan kekuatan akan membangun lebih banyak massa otot. Otot mengkonsumsi lebih banyak energi dari jenis jaringan lain dan bahkan saat istirahat, sehingga orang terlatih satu konsumsi energi yang lebih tinggi memiliki. Tingkat metabolisme basal tubuh meningkat dengan lebih banyak otot. Laju metabolisme basal adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat. Hal berikut ini berlaku: semakin tinggi tingkat metabolisme basal tubuh, semakin banyak makanan yang secara teoritis dapat dikonsumsi tanpa terlihat langsung di pinggul atau area bermasalah lainnya.
Olahraga seperti bersepeda dan jogging diklaim sebagai Olahraga ketahanan terutama otot kaki dan membangun lebih sedikit otot dibandingkan olahraga lainnya, jadi sangat dianjurkan melakukan latihan pembentukan otot tambahansehingga tubuh membakar lebih banyak energi melalui peningkatan massa otot.
Kesimpulannya, kombinasi dari latihan ketahanan dan latihan kekuatan ringan / latihan otot sudah optimal.
- Olahraga ketahanan dan pembakaran lemak
- Pembakaran Lemak Melalui Latihan Beban - Apakah Mungkin?
Berapa Banyak Latihan yang Harus Saya Lakukan?
Berapa banyak olahraga yang harus dilakukan seseorang tidak dapat dijawab secara keseluruhan terutama tergantung pada kondisi fisik orang yang bersangkutan.
Pemula olahraga harus tidak langsung dari nol sampai seratus Pergilah. Ini mungkin masih berfungsi di tahap awal, tetapi berhasil cepat frustrasisehingga acara olahraga biasanya dihentikan lagi dengan cepat. Pada awalnya Anda harus mulai membangun stamina secara perlahan. Unit 20 menit per hari cukup untuk saat ini, yang dapat diintegrasikan dengan baik ke dalam istirahat. Berkat unit pendeknya, Anda dapat dengan cepat melihat kesuksesan dalam kebugaran atletik. Secara bertahap, unit dapat diperpanjang dan batas Anda sendiri tumbuh bersama Anda.
Dalam jangka panjang Anda bisa mengatakan itu setidaknya setengah jam latihan sehari masuk akal adalah mencapai tujuan jangka panjang. Tentu saja tidak selalu layak dalam pekerjaan sehari-harisehingga beban yang lebih lama di akhir pekan dapat digunakan untuk unit yang gagal.
Penelitian telah menunjukkan hal itu lebih pendek tetapi interval melakukan olahraga lebih sering lebih efektif Berkontribusi pada pembakaran lemak: Latihan dengan interval tiga 30 menit sehari lebih efektif daripada 90 menit.
Unit dua kali seminggu juga cocok untuk menurunkan berat badan. Tentu saja, dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai kesuksesan, tetapi kelayakannya juga lebih realistis. Jadi memang benar olah raga tidak serta merta harus dilakukan setiap hari, namun semakin banyak olah raga yang dilakukan maka semakin efektif pula. Seseorang harus menjauh dari Frekuensi dan durasi latihan juga realistis secara individual di setiap kasus "Meresepkan" unit, jika tidak, rasa frustrasi karena tidak mengikuti rencana pelatihan mungkin lebih besar daripada masalahnya. Istirahat yang cukup juga harus dilakukan agar tubuh dapat beregenerasi. Jika Anda melakukan olahraga secara berlebihan pada suatu hari, sebaiknya istirahatlah keesokan harinya. Istirahat harus diperhatikan, terutama saat melakukan latihan otot, karena pertumbuhan otot hanya terjadi dalam fase istirahat.
Bisakah saya juga berolahraga di rumah?
Olahraga tentunya juga bisa dilakukan di rumah.
Latihan kekuatan khususnya sangat ideal untuk melakukan olahraga di dalam empat dinding Anda sendiri. Keuntungannya adalah latihan di rumah dapat dengan cepat dimasukkan sebagai istirahat dan Anda juga menghemat biaya gym dan waktu perjalanan, misalnya. Anda dapat menemukan banyak video bermanfaat untuk latihan di rumah di Internet. Halter kecil sering kali berguna di sini, yang dapat digunakan untuk latihan dan dengan demikian membuat pembentukan otot lebih efektif. Olahraga ketahanan mungkin sulit dilakukan di rumah kecuali Anda berinvestasi dalam sepeda statis.
Seberapa cepat kesuksesan bisa diharapkan?
Seringkali mereka yang ingin menurunkan berat badan menemukan fase awal yang sangat membuat frustrasi, karena tidak ada efek di mata mereka, yaitu timbangan menunjukkan nilai yang tidak berubah.
Pada awalnya: tetap sabar dan jangan menyerah terlalu cepat.
Olahraga tidak hanya memecah lemak, tapi juga membangun otot yang tentunya juga membawa proporsi dari bobot tubuh, sehingga efeknya jika hanya melihat timbangan berat yang ditampilkan, awalnya saling menetralkan. Terkadang berat malah bertambah di awal karena bertambahnya massa otot.
Hal positif tentang membangun otot adalah otot mengkonsumsi banyak energi dan dengan demikian meningkatkan proses penurunan berat badan. Pada awal "diet melalui olahraga", tubuh sangat bergantung pada energi yang dapat digunakan dengan cepat dari karbohidrat. Hanya setelah sekitar tiga puluh menit latihan, tubuh memperoleh sekitar 80 persen energinya dari lemak. Dalam proses penurunan berat badan melalui olahraga, tubuh belajar untuk beralih ke lemak sebagai pemasok energi dengan lebih cepat dan lebih cepat, sehingga lebih banyak lemak yang dibakar selama proses tersebut dibandingkan pada fase awal.
Baca juga artikel kami: Bagaimana cara meningkatkan pembakaran lemak?
Perubahan pola makan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan berlebih, Anda tidak hanya harus berolahraga, tetapi juga fokus dan memikirkan kembali gaya hidup Anda, yaitu pola makan Anda. Makanan harus diminum secara teratur dan camilan / kudapan di antaranya harus dihindari. Jika tubuh menerima makanan berulang kali, itu tidak bergantung pada penggunaan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Produk siap pakai khususnya mengandung banyak kalori yang tidak perlu, jadi Anda harus memercayai dapur Anda sendiri. Untuk quark, butter, susu atau krim saat memasak, Anda bisa membeli banyak produk rendah lemak. Alternatifnya, Anda juga bisa menggunakan susu kedelai, misalnya. Bahkan minuman manis, terutama limun, adalah perangkap gula / kalori yang harus dihindari sepenuhnya. Ini baik untuk mendapatkan metabolisme / pencernaan melalui diet Anda: serat, yang terutama ditemukan dalam produk buah dan biji-bijian, sangat cocok untuk ini.
Jika Anda mengikuti langkah-langkah yang relatif tidak membatasi ini, beberapa kalori yang tidak perlu sudah dihilangkan.
Baca lebih lanjut tentang ini di bawah
- Nutrisi yang sehat
- Turunkan berat badan dengan bubuk protein
- Menurunkan berat badan dan alkohol - bagaimana keduanya?
rendah karbohidrat
Diet "rendah karbohidrat", yang saat ini sedang populer, adalah a diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat adalah Gulasiapa itu pemasok energi terpenting dan tercepat mewakili tubuh kita. Prinsip kerja diet rendah karbohidrat adalah memberi tubuh lebih sedikit karbohidrat kaya energi, sehingga tubuh harus lebih mengandalkan lemak sebagai pemasok energi, sehingga cadangan lemak terserang dan berat badan berkurang. Penurunan penyerapan karbohidrat juga mengurangi pelepasan insulin tubuh. Insulin menurunkan tingkat gula darah, memungkinkan penyerapan dan pemanfaatan karbohidrat (Glukosa) ke dalam sel tubuh dan memastikan penumpukan lemak. Justru efek insulin yang membangun lemak (anabolik) inilah yang seharusnya ditangkal oleh diet rendah karbohidrat.
Jenis makanan apa yang Anda makan dengan diet rendah karbohidrat? Itu untuk karbohidrat penghindar menjadi melalui lemak dan protein dalam makanan diganti. Makanan terutama terdiri dari sayuran, ikan dan daging, serta produk susu. Biasanya karbohidrat membentuk sekitar 50% dari makanan. Betapa drastisnya seseorang pada akhirnya mengurangi kandungan karbohidrat adalah salah satunya keputusan individu. Bentuk maksimalnya adalah yang disebut diet ketogenik, di mana kandungan karbohidratnya berkurang hingga hampir nol.
Bagaimana cara menghindari efek yo-yo dengan diet ini?
Efek yo-yo biasanya terjadi ketika banyak berat badan hilang dalam waktu yang terlalu singkat. Diet kemudian biasanya dibatasi secara drastis dan berbagai bubuk diet sering digunakan. Asupan kalori / asupan energi berkurang drastis, sehingga tubuh menyesuaikan dan menekan laju metabolisme basalnya. Tubuh juga akan bertahan dengan lebih sedikit energi di masa depan. Keberhasilan datang relatif cepat. Namun, karena pola makan ini biasanya dikaitkan dengan penurunan kualitas hidup yang parah, hal itu hanya dilakukan sampai berat badan yang diinginkan turun. Kemudian diet dinormalisasi kembali, seringkali dilanjutkan dengan cara yang sama seperti sebelum diet. Namun, tubuh sekarang bersiap untuk membakar sedikit energi karena hanya disediakan dengan sedikit energi. Jika sekarang disuplai dengan banyak kalori / banyak energi lagi, ia masih mengkonsumsi sedikit energi pada awalnya dan sisa kalorinya kembali dalam bentuk lemak, sehingga bisa dikatakan sebagai cadangan darurat. Tubuh masih diprogram untuk menyimpan semua kelebihan kalori sebagai cadangan untuk bersiap menghadapi saat-saat yang lebih buruk. Ini mengarah pada efek yo-yo yang terkenal.
Oleh karena itu penting untuk menemukan bentuk nutrisi yang dapat mengurangi asupan kalori, tetapi juga dapat menjadi teman dalam jangka panjang dan tidak menyebabkan penurunan drastis dalam asupan energi. Oleh karena itu, kelaparan bukanlah bentuk penurunan berat badan jangka panjang, karena tubuh kemudian turun di bagian belakang pembakar dan lemak menumpuk lagi dengan diet yang dinormalisasi. Cara terbaik untuk membentuk pola makan Anda adalah dengan menggabungkannya dengan olahraga sehingga Anda dapat memanjakan diri Anda dengan beberapa "kuliner yang nikmat" di antaranya.
Baca lebih lanjut tentang ini di: Menurunkan berat badan tanpa efek yo-yo - bagaimana cara kerjanya?
Apa alternatif untuk menurunkan berat badan melalui olahraga?
Satu-satunya alternatif untuk menurunkan berat badan melalui olahraga adalah berpegang teguh pada diet (Lihat juga: Diet kebugaran). Namun, hasil terbaik dicapai bila Anda menggabungkan olahraga dan perubahan pola makan. Jika Anda hanya mempercayai diet untuk menurunkan berat badan, sayangnya dalam banyak kasus efek yo-yo yang terkenal menyerang kembali setelah penurunan berat badan berhasil.
Bubuk penurun berat badan dan pil penurun berat badan (penekan nafsu makan) tidak disarankan, karena ini biasanya juga memiliki efek yo-yo dan pil penurun berat badan dapat dikaitkan dengan risiko kesehatan. Berbeda dengan obat-obatan, suplemen makanan tidak mengalami kontrol yang ketat sebelum dipasarkan, sehingga efek sampingnya terkadang kurang teruji. Seseorang harus menahan diri untuk tidak membeli persiapan di Internet.
Baca lebih lanjut tentang ini di bawah
- Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar
- Menurunkan berat badan tanpa olahraga dan diet - apakah itu mungkin?
Menurunkan berat badan dengan / melalui olahraga dan alkohol - apakah itu cocok?
Jika Anda melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan, Anda harus melakukannya Menahan diri untuk mengonsumsi alkohol setelah berolahraga. Lemak tidak hanya dikonsumsi saat berolahraga, tapi juga untuk waktu yang lama setelah berolahraga. Tubuh membutuhkan energi untuk memperbaiki serat otot yang mengalami kerusakan saat berolahraga, artinya lemak juga digunakan sebagai sumber energi. Jika alkohol dikonsumsi setelah berolahraga, proses ini terganggu.
Ke Membangun otot akan menjadi hormon pertumbuhan dibutuhkan. Alkohol menurunkan Namun demikian distribusi hormon pertumbuhan sehingga pertumbuhan otot tidak dapat dimanfaatkan sepenuhnya.
Selain itu, alkohol membuat satu ekskresi air yang lebih kuat, dimana pembuangan zat berbahaya terganggu dan sel otot tidak dapat disuplai dengan nutrisi yang cukup. Konsumsi alkohol sebelum dan sesudah olahraga harus dihindari.
Olahraga apa yang harus saya lakukan jika saya ingin menurunkan berat badan, terutama pada bagian perut?
Kebanyakan orang, terutama wanita, ingin menurunkan berat badan dengan perut. Ini tidak hanya memiliki keuntungan visual, tetapi juga manfaat kesehatan, karena lemak perut yang berlebihan berdampak buruk bagi kesehatan. Ukuran pinggang yang besar merupakan faktor risiko penting untuk penyakit kardiovaskular.
Dibandingkan menurunkan berat badan di bagian paha atau bokong, lebih mudah menurunkan berat badan di bagian perut, karena lemak perut adalah lemak bagian dalam perut, sedangkan bantalan lemak lainnya adalah jaringan lemak subkutan, yang bertindak sebagai penyimpan energi jangka panjang dan bertindak lebih pasif. Sebaliknya, lemak perut bagian dalam cukup aktif secara metabolik, sehingga juga dapat dimobilisasi dengan cepat, yaitu dapat dipecah lebih cepat, tetapi juga terbentuk kembali lebih cepat. Jadi itu memiliki kelebihan dan kekurangan.
Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Menurunkan berat badan di paha - seberapa cepat cara kerjanya?
Kombinasi latihan ketahanan dan latihan otot paling baik untuk menurunkan berat badan di perut. Sementara latihan ketahanan memikirkan seluruh tubuh dan dengan demikian juga mempengaruhi perut dan, seperti yang baru saja dijelaskan, biasanya pertama kali terlihat pada perut, Anda dapat secara khusus melatih perut dengan latihan otot. Namun, jangan salah berharap, itu secara individual dipengaruhi secara genetik bagian tubuh mana yang lebih baik atau lebih buruk untuk membangun atau menghancurkan otot dan lemak. Sering keliru diasumsikan bahwa jika Anda melatih otot di perut, Anda juga akan membakar lebih banyak lemak.
Untuk latihan otot, bahkan unit kecil, sebaiknya beberapa unit sehari, sudah cukup, yang dapat Anda lakukan dengan baik di antaranya.
Jika Anda sudah memiliki tubuh yang ramping dan hanya ingin perut Anda lebih bugar, latihan otot perut sangat disarankan. Ada banyak latihan berbeda untuk ini, yang paling baik diperoleh dalam bentuk video yang tersedia di Internet.
Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Cara berhasil melatih perut Anda
