Diet anabolik
pengantar
Anabolik diet mengacu pada bentuk nutrisi khusus, yang tujuannya adalah untuk mengurangi Persentase lemak tubuh dengan penerimaan simultan, masing-masing Bangun massa otot adalah.
Kata anabolik berasal dari bahasa Yunani dan berasal dari "penundaan, penundaan". Oleh karena itu mengacu pada proses dalam tubuh manusia yang melibatkan Membangun jaringan tubuh, misalnya, berjalan seiring dengan membangun massa otot.
Diet anabolik hanya memiliki satu ciri asupan rendah karbohidrat dan sebagai gantinya satu asupan protein tinggi (protein). Diet anabolik terutama digunakan oleh binaragawan dan atlet untuk mencapai bentuk tubuh yang paling jelas.
Rencana nutrisi
Pada fase anabolik, di mana tubuh dipaksa untuk mengosongkan simpanan karbohidrat di hati dan otot dan menuju ketosis, yaitu produksi energi dari simpanan lemak, karbohidrat sangat dibatasi. Mereka tidak boleh membuat lebih dari 5% atau <30g dari makanan dan, jika memungkinkan, dikonsumsi dalam bentuk sayuran. Buah sangat manis dan karenanya tidak dianjurkan. Sebagian besar makanan pada fase pertama ini terdiri dari lemak (sekitar 60%) dan protein (35%) keluar. Oleh karena itu, rencana nutrisi sangat padat daging dan ikan, kacang-kacangan dan keju juga ditemukan dalam jumlah besar.
Suatu hari dalam fase anabolik dapat, misalnya, disusun sebagai berikut: Untuk sarapan ada hidangan telur dengan tomat. Kacang, keju, atau alpukat cocok sebagai camilan di sela waktu makan. Ada banyak jenis daging yang bisa dijadikan makanan utama, seperti beef steak atau chicken chest fillet. Salmon dan ikan lainnya juga diperbolehkan. Penting agar Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi tubuh, yaitu Anda mengalami defisit kalori.
Orang yang makan sesuai dengan diet anabolik biasanya sangat mematuhi rencana nutrisi khusus, yang dibagi menjadi dua fase.
Pada fase pertama diet anabolik, rencananya termasuk diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Makanan yang diutamakan untuk dikonsumsi misalnya telur, kacang-kacangan, keju dan keju cottage, mentega, daging, ikan, dan sayuran setengah matang. Selain itu, bubuk protein dapat dimasukkan ke dalam makanan untuk menambah jumlah protein ke dalam tubuh.
Suplemen makanan lain, misalnya olahan vitamin, juga sering menjadi bagian dari rencana nutrisi, karena jumlah kecil sayuran dan buah-buahan yang terintegrasi dalam diet anabolik tidak dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan nutrisi penting lainnya.
Makanan yang tidak termasuk dalam menu anabolic diet antara lain kentang, nasi, pasta, jagung, manisan dan sayuran tertentu yang tinggi karbohidrat. Ini termasuk kacang polong, buncis dan lentil, antara lain. Sebaliknya, sayuran rendah karbohidrat bisa dimasukkan ke dalam menu makanan. Misalnya, mentimun, tomat, selada, zucchini dan bawang bombay cocok digunakan.
Fase anabolik pertama dari diet ini berlangsung antara lima dan dua belas hari dan bertujuan untuk mengosongkan simpanan karbohidrat di otot dan hati secepat dan seefektif mungkin. Metabolisme berubah dan membakar lebih banyak lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya.
Fase 1 diikuti oleh fase 2, juga dikenal sebagai fase refeed. Dalam fase peningkatan ini, rencana nutrisi berubah secara radikal. Karbohidrat sekarang diperbolehkan lagi, tetapi lemak dan protein berkurang. Nasi, kentang, pasta, buah, dll bisa dikonsumsi kembali. Ini mengisi kembali simpanan glikogen tubuh dan otot beregenerasi dan mengalami hipertrofi lebih cepat dengan pelatihan yang sesuai. Semua makanan yang sebelumnya dilarang diizinkan untuk dikonsumsi. Tujuannya adalah untuk membanjiri simpanan karbohidrat yang sebelumnya dikosongkan dengan karbohidrat. Tubuh dengan cepat menyimpan karbohidrat di dalam otot, yang sangat meningkatkan daya tahan otot dan mengarah pada peningkatan kinerja latihan. Fase pemberian makan ulang ini tidak boleh lebih dari satu atau dua hari agar tidak meniadakan efek fase anabolik.
Sebagai saran, setiap penggemar kebugaran akan menemukan banyak contoh rencana nutrisi di Internet yang dapat membantu saat memulai diet anabolik.
Memuat hari - fase kedua dari diet
Itu fase kedua diet anabolik juga disebut Fase pemberian pakan kembali atau sebagai Memuat hari karena hanya berlangsung satu atau maksimal dua hari. Tujuannya untuk "mengisi ulang" otot dengan karbohidrat.
Anda dapat memilih antara a bersih dan satu hari pemuatan yang tidak bersih membedakan.
Sebagai "bersih“Hari pemuatan ditentukan jika satu untuk fase ini distribusi nutrisi yang optimal ditaati. Ini adalah kasus ketika file Kandungan karbohidrat dari makanan yang dikonsumsi >70%, kandungan proteinnya maksimal 20% dan kandungan lemaknya maksimal 10%.
Sebaliknya, hari pemuatan disebut "najis“Jika Kandungan karbohidrat hanya 45-60%, kandungan proteinnya sekitar 10-15% dan kandungan lemaknya sekitar 30-40%. Pada hari-hari pemuatan yang tidak bersih, Anda tidak perlu memberikan perhatian khusus pada jenis makanan yang dikonsumsi. Burger, kentang goreng, manisan, dan makanan tinggi karbohidrat lainnya yang "dilarang" di fase 1 dapat dikonsumsi.
Diet anabolik untuk membangun otot
Ide dari diet anabolik adalah untuk mengurangi persentase lemak tubuh dengan tetap menjaga massa otot. Seringkali tambahan massa otot juga diinginkan. Perlu dicatat bahwa untuk membangun otot, diperlukan kelebihan kalori atau energi, yaitu lebih banyak energi harus disuplai melalui makanan daripada yang dikonsumsi tubuh. Stimulasi otot melalui latihan kekuatan yang ditargetkan mengarah pada restrukturisasi otot dengan peningkatan kekuatan dan ukuran.
Akan tetapi, tujuan dari diet anabolik adalah untuk memecah timbunan lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh, yang hanya dapat dicapai melalui kekurangan asupan energi (Lihat juga: Membakar lemak). Selain itu, pada fase anabolik, karbohidrat sangat berkurang, yang memainkan peran penting dalam membangun otot bersama asam amino dari protein. Penurunan lemak tubuh, bagaimanapun, berarti bahwa otot-otot menonjol lebih jelas dari bawah kulit. Prasyarat untuk mempertahankan massa otot dengan asupan energi yang berkurang adalah, selain asupan protein yang cukup, latihan kekuatan yang ditargetkan untuk melindungi otot dari degradasi.
Baca lebih lanjut tentang subjek di: Membangun otot dan nutrisi
Berapa Lama Anda Harus Melakukan Diet Anabolik?
Ada tidak ada spesifikasi umumberapa lama diet anabolik harus diikuti. Prinsipnya, diet bisa dilanjutkan sampai tujuan Anda sendiri, seperti berat badan yang diinginkan, tercapai. Anda kemudian dapat kembali ke pola makan normal secara perlahan. Namun, penting bahwa file Transisi ke pola makan normal secara perlahan dan tidak dilakukan secara tiba-tiba agar tubuh memiliki waktu untuk menyesuaikan kembali. Jika tidak, dapat terjadi penurunan berat badan sebagai bagian dari diet diperoleh kembali dengan sangat cepat dan tubuh dengan cepat mendapatkan kembali lemak (Efek Jojo).
Penting juga untuk diketahui bahwa dibutuhkan waktu beberapa minggu bagi tubuh untuk terbiasa dengan diet anabolik. Meninggalkan karbohidrat seringkali sangat sulit, terutama di awal, karena tubuh terbiasa mendapatkan energinya terutama dari karbohidrat. Sampai metabolisme beradaptasi dengan situasi baru, ini bisa berarti waktu yang sangat menegangkan bagi mereka yang mengikuti diet.
Distribusi Nutrisi Selama Diet Anabolik
Distribusi nutrisi dalam diet anabolik sangat berbeda antara kedua fase diet tersebut. Dalam fase pertamaPada fase anabolik, sangat sedikit atau tidak ada karbohidrat yang harus dikonsumsi. Itu artinya file Kandungan karbohidratdiminum setiap hari, kurang dari 5% masing-masing <30g harus per hari. Dari Kandungan protein makanannya harus pada waktu yang sama 30-35% dan Persentase lemak tentang 60-65% matikan.
Ini sangat penting bagi tubuh lebih sedikit energi dalam bentuk kalori untuk dibuang ditanya saat dia dikonsumsi. Ini menciptakan defisit kalori dan tubuh harus membakar cadangan energinya sendiri. Timbunan lemak dipecah. Kandungan protein yang tinggi dalam makanan mencegah tubuh mengurai otot untuk menghasilkan energi. Ini meningkatkan Timbunan lemak dibakar.
Dalam fase kedua Dalam diet, fase refeeding atau loading, karbohidrat dapat dan sekarang harus dikonsumsi kembali agar simpanan karbohidrat dalam tubuh dapat diisi ulang. Fase singkat ini juga mengurangi keinginan akan karbohidrat. Distribusi nutrisi termasuk dalam fase 2 dalam kasus yang ideal > 70% karbohidrat, hingga 20% protein dan hingga 10% lemak. Fase kedua berlangsung maksimal dua harikalau tidak tubuh akan menjadi gemuk lagi.
Itu ditutup setelah itu fase 1 lagi dengan rencana nutrisi anabolik.
Seberapa banyak saya / haruskah saya menurunkan berat badan dengan bentuk diet ini?
Penurunan berat badan pada timbangan terjadi dengan diet ketika defisit kalori tercapai.
Ini dihitung dari jumlah kalori yang dicerna dan kalori yang dikonsumsi tubuh sepanjang hari, misalnya melalui kinerja metabolisme dan melalui olahraga tambahan dan aktivitas olahraga. Dalam diet anabolik, defisit kalori harus dicapai pada fase pertama.
Jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan, begitu juga dengan latihan
- Bantalan lemak ditangani
- dan mencegah kerusakan massa otot.
Dianjurkan untuk tidak memilih defisit kalori yang terlalu tinggi agar tetap menutupi semua nutrisi penting dalam makanan dan tidak kehilangan otot.
Dengan defisit sedang, antara setengah kilo hingga satu kilo berat badan bisa hilang setiap minggunya, pada fase awal bahkan lebih karena hilangnya air saat simpanan karbohidrat dikosongkan.
Keunggulan dibandingkan diet konvensional
Keuntungan khusus dari diet anabolik dibandingkan diet lainnya adalah itu kandungan protein tinggi dalam makanan. Ini memastikan bahwa tubuh tidak kembali ke otot dalam fase kekurangan karbohidrat dan dengan demikian tidak tidak ada massa otot yang hilang. Ini mengarah pada fakta bahwa tubuh berkembang biak dengan sendirinya Menggunakan timbunan lemak dan memecahnya untuk menghasilkan energi. Dan justru timbunan lemak inilah yang ingin disingkirkan.
Dengan pola makan lain, timbunan lemak sering kali baru rusak lama-lama atau pada tingkat yang lebih rendah, karena tubuh cenderung menyerang ototnya sendiri untuk memenuhi kebutuhan energinya. Kandungan protein tinggi dalam makanan - seperti halnya dengan diet anabolik - otot dapat dilindungi dari degradasi.
Keuntungan lain dari diet anabolik dibandingkan diet lainnya adalah itu Fase pemberian pakan kembali, di mana jika tidak makanan "terlarang" diperbolehkan dan bahkan diperlukan untuk satu sampai dua hari. Para pelaku diet dapat dan sekarang harus mengkonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi dan dapat mengkonsumsi burger, kentang goreng, makanan cepat saji lainnya dan manisan sepuasnya. Kemudian dia melanjutkan dengan diet anabolik yang ketat. Fase pemberian makan kembali menjadikannya penting lebih jarang mengidam makanan pada makanan tinggi karbohidrat, mengetahui bahwa ada hari-hari ketika makanan ini diperbolehkan.
Keinginan tiba-tiba akan gula atau makanan cepat saji dapat dicegah secara efektif. Dengan diet konvensional lainnya, permen dan makanan cepat saji dihapuskan sepenuhnya dan permanen dari rencana nutrisi. Ini jauh lebih sulit bagi mereka yang terkena dampak untuk mempertahankannya. Mengidam makanan hampir tidak bisa dihindari. Diet anabolik juga sangat cocok untuk atlet fitnes, karena ini mengarah pada hasil yang terlihat dalam bentuk tubuh yang jelas dengan persentase lemak tubuh yang relatif cepat.
Kerugian dari diet anabolik
Diet anabolik juga memiliki kekurangan. Itu perubahan besar dalam diet Kandungan karbohidrat yang sangat rendah bisa sangat menyulitkan dan melelahkan bagi para pelaku diet karena hal itu pertama sering ke salah satu Merasa lemah dan lebih umum Kelambanan datang.
Dengan mengubah fase nutrisi itu datang dalam konteks diet anabolik sehubungan dengan adekuat Pelatihan kebugaran juga untuk satu peningkatan massa otot yang signifikan. Karena itu, dietnya cukup melelahkan untuk tubuh dan karena itu bukan untuk orang sakit untuk merekomendasikan. Misalnya, bentuk diet ini tidak cocok untuk mereka yang memiliki penyakit Gagal jantung atau Penyakit ginjal.
Selain itu, diet anabolik adalah a pola makan yang relatif satu sisiyang tidak memenuhi semua kebutuhan tubuh akan nutrisi penting dan esensial. Karena ini, are Suplemen makanan dalam bentuk Vitamin dan Elemen jejak bagian penting dari diet anabolik.
Kerugian lain dari diet anabolik adalah bahwa Perilaku makan orang tidak berubah dalam jangka panjang dan tidak tercipta kesadaran akan pola makan yang sehat dan seimbang. Bahayanya adalah setelah selesai diet, orang yang bersangkutan akan kembali ke kebiasaan makan semula dan berat badan yang hilang akan segera naik kembali.
Kritik terhadap diet anabolik
Untuk atlet kuat yang memiliki tujuan atletik tertentu, diet anabolik dapat menjadi tindakan sementara yang efektif untuk menurunkan persentase lemak tubuh.
Prasyarat untuk keefektifan diet ini adalah pemantauan ketat terhadap asupan makanan sambil pada saat yang sama melakukan latihan otot kekuatan yang ditargetkan dengan keras.
Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan bahwa defisit energi yang dicapai melalui diet terutama diserang oleh timbunan lemak dan kerusakan otot dapat dicegah.
Perubahan pola makan pada fase anabolik dapat dikaitkan dengan berbagai efek samping, yang terutama diakibatkan oleh asupan karbohidrat yang rendah. Orang dengan gangguan makan harus menahan diri dari mengambil tindakan seperti refeed, karena ini dapat memicu apa yang disebut makan berlebihan.
Selain itu, sangat sulit, terutama pada tahap pertama, untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan nutrisi penting Anda. Dengan menghindari buah dan sayur dalam porsi besar, gejala defisiensi dapat terjadi akibat asupan vitamin dan serat yang tidak mencukupi. Oleh karena itu, dalam banyak kasus, suplemen makanan perlu digunakan.
Apa risiko / bahaya dari diet anabolik?
Secara khusus, asupan karbohidrat yang rendah pada fase anabolik dari diet dapat menyebabkan efek samping bagi pengguna. Ini termasuk sakit kepala, kinerja terbatas dan masalah peredaran darah.
Setelah sekitar tiga hari peralihan, gejala ini akan mereda.
Banyak orang mengeluh tentang perubahan pencernaan mereka, gejalanya berkisar dari sembelit hingga diare. Risiko kesehatan dapat muncul di atas segalanya jika nutrisi penting yang disediakan tidak mencukupi.
Protein dan lemak sehat harus disediakan dalam jumlah yang cukup sebagai bagian dari fase anabolik, tetapi seringkali asupan serat, vitamin dan trace element sering kali dikurangi karena kandungan buah dan nabati yang rendah.
Diare pada diet anabolik
Diare adalah masalah umum di antara pengguna diet anabolik. Frekuensi kunjungan ke toilet atau jumlah ekskresi meningkat dibandingkan perilaku ekskresi normal. Diare tidak hanya tidak nyaman, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan karena kehilangan cairan dan elektrolit.
Penyebab peningkatan ekskresi adalah tingginya proporsi lemak pada fase anabolik, dan bubuk protein seringkali tidak dapat ditoleransi dengan baik karena beberapa di antaranya mengandung kandungan pemanis yang tinggi. Pemanis dalam minuman sering kali menyebabkan diare. Keju tidak hanya tinggi lemak, tetapi juga mengandung laktosa, yang dapat menyebabkan intoleransi pada beberapa orang. Jika Anda mengalami diare, Anda harus minum dalam jumlah yang cukup dan mengonsumsi elektrolit yang cukup. Jika diare parah dan tidak dapat dikendalikan, konsultasikan ke dokter. Dia bisa menilai apakah perlu menghentikan diet.
Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Diare
Di mana Saya Dapat Menemukan Resep Diet Anabolik yang Baik?
Terutama di kalangan atlet kekuatan, diet anabolik merupakan salah satu diet favorit.
Tidak terlalu banyak di majalah wanita klasik, tetapi lebih sering di blog dan forum kebugaran, pengguna bertukar informasi tentang rencana diet, efek samping, dan ide resep.
Ini menjadikan Internet sebagai sumber petunjuk dan resep yang paling mudah diakses. Ada juga buku tentang diet anabolik. Resep dapat dengan mudah disesuaikan dengan cara mengurangi kandungan karbohidratnya, misalnya dengan mengganti lauk pauk. Berbagai ide juga dapat ditemukan di bawah kata kunci Rendah Karbohidrat atau Tanpa Karbohidrat.
Berapa biaya diet anabolik?
Dengan pola makan anabolik, kebutuhan energi harian terutama dipenuhi oleh makanan yang mengandung protein seperti telur, daging dan ikan.
Mereka yang menggunakan produk berkualitas tinggi atau produk daerah akan melihat peningkatan pengeluaran untuk nutrisi pada saat ini. Di sisi lain, banyak produk yang dihindari, termasuk permen, minuman manis dan beralkohol atau makanan cepat saji.
Biaya tambahan muncul jika kebutuhan vitamin dan trace element tidak dapat ditanggung oleh rencana nutrisi. Di sini, suplemen makanan harus dibeli untuk mencegah kekurangan nutrisi.
Evaluasi medis dari diet oleh
Dari sudut pandang medis, diet anabolik adalah bentuk nutrisi yang efektif tetapi ekstrim.
Atlet kekuatan yang bekerja untuk tujuan tertentu atau mempersiapkan kompetisi atletik akan menemukan cara yang efektif untuk mengurangi persentase lemak tubuh mereka jika dilakukan dengan benar. Asupan nutrisi penting seperti vitamin harus dipantau secara ketat, serat dan elemen jejak, jika perlu, suplemen makanan juga harus digunakan untuk mencegah kekurangan nutrisi.
Orang yang melihat diri mereka lebih sebagai atlet kesehatan dan melakukan sedikit atau tanpa latihan kekuatan khusus harus menahan diri dari diet anabolik.
Terutama mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam jangka panjang sebaiknya memilih pola makan yang sehat, seimbang dan praktis. Dikombinasikan dengan olahraga dalam kehidupan sehari-hari dan aktivitas fisik dalam bentuk latihan kekuatan dan ketahanan, kesuksesan yang langgeng dicapai di sini, yang tidak hanya terkait dengan penurunan berat badan dan tubuh yang terbentuk dengan baik dan berkinerja tinggi, tetapi juga memiliki efek positif pada nilai darah, sistem kardiovaskular, dan berbagai sistem tubuh lainnya.
Diet alternatif apa yang tersedia untuk diet anabolik?
Pada prinsipnya, fase anabolik dari diet berhubungan dengan diet rendah karbohidrat yang ekstrim.
Diketahui bahwa defisit kalori dengan asupan protein tinggi dan asupan lemak yang cukup dapat menurunkan berat badan tanpa kehilangan terlalu banyak massa otot. Asupan protein yang cukup harus dicapai dengan setiap diet.
Namun, mereka yang tidak dapat hidup tanpa karbohidrat atau mengalami keterbatasan fisik dan mental yang parah saat melakukannya tanpa karbohidrat harus menggunakan metode lain untuk menurunkan berat badan.
Faktor penentu dalam semua ukuran adalah defisit kalori. Sebagai bagian dari diet campuran seperti If It Fits Your Macros (IIFYM) atau Weight Watchers, semua makanan diperbolehkan, asalkan defisit tercapai.
Secara umum, diet fleksibel ini paling baik untuk jangka panjang. Pola makan seimbang yang mencakup semua nutrisi penting dapat mengarah pada penurunan berat badan yang sehat dan terkontrol tanpa memicu kekurangan nutrisi dan gejala kekurangan.
Untuk alasan ini, tindakan radikal seperti diet mono harus dihindari.
Pola makan sehat yang dikombinasikan dengan olah raga dan olah raga dalam bentuk latihan kekuatan dan latihan pengkondisian memungkinkan hidup sehat dan aktif dengan kesegaran jasmani dan rohani yang tinggi hingga hari tua.
Anda mungkin juga tertarik dengan: 5 elemen diet
Bagaimana cara menghindari efek yo-yo dengan diet ini?
Prinsip diet anabolik adalah mengosongkan simpanan karbohidrat tubuh pada fase pertama.
Akibatnya, air dalam jumlah besar juga hilang. Pada refeed berikutnya, tangki penyimpanan diisi kembali, sehingga sebagian air juga disimpan kembali.
Sisa berat badan yang telah hilang melalui diet sebagian besar berasal dari lemak tubuh dan massa otot. Untuk mencegah efek yo-yo, penting untuk tidak mencapai kelebihan kalori bahkan setelah diet.
Anda hanya boleh makan sebanyak yang digunakan tubuh Anda. Anda juga dapat meningkatkan konsumsi Anda melalui lebih banyak olahraga dan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari. Namun, diet tetap menjadi kunci terpenting untuk stabilisasi berat badan jangka panjang.
Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Efek Jojo
Diet Anabolik dan Alkohol - Apakah Cocok?
Kecuali air dan teh tanpa pemanis, karbohidrat ditemukan di setiap minuman.
Ini terutama berlaku untuk minuman beralkohol seperti anggur dan bir. Ini berarti bahwa mereka yang berada dalam fase anabolik diet adalah tabu jika Anda mengikuti diet dengan sangat ketat.
Alkohol dengan kandungan karbohidrat rendah seperti vodka, wiski, rum atau tequila juga tidak disarankan.
Tubuh menempatkan pembakaran lemak di belakang pemecahan alkohol dan memperlambat keberhasilan diet.
Kandungan kalori yang tinggi pada minuman beralkohol juga harus diperhatikan. Selain itu, konsumsi alkohol menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan keesokan harinya, yang dapat membatasi unit olahraga dan kehidupan sehari-hari. Yang terbaik adalah menghindari alkohol, tetapi dalam kasus luar biasa Anda setidaknya hanya menggunakan minuman yang tidak mengandung karbohidrat selama fase anabolik.
