Anatomi-Leksikon

Bagaimana cara memperkuat sistem kardiovaskular saya?

pengantar

Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di negara industri seperti Jerman. Untuk alasan ini, direkomendasikan untuk memperkuat sistem kardiovaskular di semua usia. Studi membuktikan tanpa keraguan pengaruh positif dari olahraga ketahanan dan diet sehat pada penyakit umum seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung koroner.

Olahraga ketahanan mana yang paling murah?

Olahraga ketahanan mana yang secara khusus cocok untuk memperkuat sistem kardiovaskular sangat bergantung pada kebutuhan orang yang bersangkutan.
Berbagai olahraga ketahanan dimungkinkan untuk orang muda dan sehat.

Jogging misalnya, sangat populer. Hanya 20 menit latihan 2-3 kali seminggu sudah cukup untuk memberikan efek positif pada penyakit peredaran darah seperti tekanan darah tinggi. Keuntungannya adalah bahwa setelah pembelian satu kali peralatan (terutama sepatu lari yang bagus harus diinvestasikan) hampir tidak ada biaya yang muncul.
Anda juga bisa jogging kapan saja sepanjang hari dan tidak ada hubungannya dengan jam buka klub olahraga atau musim. Namun, dalam jangka panjang, keausan sendi dapat terjadi, terutama saat jogging di permukaan yang keras dan karena olahraga yang berlebihan.

Berjalan ala Nordik, yang juga bisa menjadi pelatihan yang sangat efektif, lebih lembut pada persendian.

Inline skating juga merupakan olahraga ketahanan ideal yang menyenangkan dan lembut pada persendian. Selain itu, otot paha dan koordinasi juga dilatih.

Salah satu olahraga yang dapat dipraktekkan sebagai latihan ketahanan ringan sekaligus olahraga ekstrim adalah bersepeda. Salah satu keuntungannya adalah berada di udara segar dan efek persendian yang lembut saat bersepeda. Oleh karena itu, bersepeda sangat cocok untuk orang dengan penyakit persendian dan orang yang lebih tua dan kelebihan berat badan.

Situasinya mirip dengan berenang, di mana persendian berkurang berat badannya. Oleh karena itu sangat cocok untuk orang yang kelebihan berat badan, karena berat badan tidak harus dibawa ke sini. Selain itu, paru-paru dilatih selama latihan renang, yang juga memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular. Di atas segalanya, bagaimanapun, setiap orang harus menemukan olahraga ketahanan untuk diri mereka sendiri yang menyenangkan. Inilah satu-satunya cara untuk secara konsisten melaksanakan pelatihan selama bertahun-tahun tanpa merasa sebagai beban tambahan.

Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di:

Untuk berlari
Gaya lari
Olahraga ketahanan dan pembakaran lemak

Latihan untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu membakar lebih banyak energi daripada yang dimasukkan ke dalamnya. Dengan demikian kombinasi dari pola makan yang sehat, seimbang dan aktivitas fisik adalah kunci untuk mencapai tujuan jangka panjang. Semua olahraga ketahanan bisa membakar kalori untuk menurunkan berat badan.

Intensitas latihan, bagaimanapun, menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar kalori dalam jumlah tertentu. '
Misalnya, jogging dengan kecepatan 12 km / jam membakar sekitar 700 kalori dalam satu jam. Hasil serupa dapat dicapai dengan satu jam bersepeda atau berenang, asalkan kecepatan tertentu tercapai. Olahraga yang optimal untuk menurunkan berat badan tidak ada. Sebaliknya, sangat penting bahwa olahraga tersebut dilakukan secara teratur dan disiplin untuk mencapai penurunan berat badan jangka panjang.

Olahraga untuk menurunkan tekanan darah

Selain minum obat, aktivitas fisik bisa memberikan kontribusi yang menentukan untuk menurunkan tekanan darah. Memang benar bahwa aktivitas fisik pada awalnya menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah. Namun, setelah beberapa minggu, dengan pelatihan yang memadai, penurunan tekanan darah yang signifikan dapat dicapai dalam jangka panjang. Pada tahap awal, bahkan mungkin untuk menghilangkan minum obat. Olahraga ketahanan dengan stres sedang yang konstan seperti jogging, berenang, bersepeda, hiking, atau inline skating sangat cocok untuk menurunkan tekanan darah.

Beban puncak jangka pendek, yang disertai dengan peningkatan tekanan darah yang signifikan, harus dihindari. Dengan demikian, beban yang konstan dan dapat ditoleransi memiliki efek penurunan jangka panjang pada tekanan darah, sedangkan kelelahan total dapat memiliki efek sebaliknya. Latihan beban ringan dapat direkomendasikan untuk menyertai olahraga ketahanan. Peningkatan massa otot, misalnya, mengurangi risiko terkena diabetes melitus, yang dapat memperburuk tekanan darah tinggi. Namun, di sini juga, penting untuk tidak melebihi batas beban, karena jika tidak, puncak tekanan darah yang tidak menguntungkan dapat terjadi.

Baca lebih lanjut tentang latihan kekuatan di:

Terapi tekanan darah tinggi
Menurunkan tekanan darah tinggi
Latihan kekuatan di masa remaja - ini harus diperhitungkan
Latihan kekuatan untuk wanita - inilah yang harus Anda waspadai

Haruskah saya menemui dokter sebelum memulai olahraga ketahanan?

Orang muda dan bugar tanpa rasa tidak nyaman tidak perlu ke dokter sebelum memulai olahraga ketahanan.
Namun, untuk orang yang berusia di atas 40 tahun, pemeriksaan singkat dengan dokter dianjurkan, terutama jika mereka sudah bertahun-tahun tidak melakukan olahraga apa pun. Sekalipun Anda sudah mengetahui tekanan darah tinggi atau gejala seperti sesak napas, jantung berdebar-debar atau pusing kadang-kadang terjadi, pemeriksaan kesehatan harus dilakukan terlebih dahulu. Titik kontak pertama adalah dokter keluarga, yang dapat memberikan penilaian awal melalui pemeriksaan fisik dan pengukuran tekanan darah. Jika ada temuan abnormal, rujukan ke spesialis (ahli jantung, spesialis kedokteran olahraga) dapat dilakukan.

Peningkatan pelatihan yang lambat

Banyak pemula yang awalnya membuat kesalahan dengan membebani diri mereka sendiri dengan pelatihan pada awalnya. Konsekuensinya adalah peningkatan tekanan darah yang tidak sehat dan hilangnya motivasi secara cepat. Apalagi jika Anda belum pernah melakukan olahraga apa pun selama bertahun-tahun, disarankan untuk memulai perlahan dengan latihan ketahanan.

Untuk orang yang tidak terlatih, disarankan untuk mulai joging hanya selama 5 menit setiap kali, bergantian dengan istirahat berjalan berulang kali. Bahkan berjalan cepat sudah cukup di awal.

Seberapa cepat durasi dan intensitas beban dapat ditingkatkan tergantung pada tingkat pelatihan individu. Yang terpenting adalah mendengarkan sinyal tubuh sendiri seperti pernapasan, denyut nadi dan kelelahan otot.
Aturan praktis saat jogging mengatakan, misalnya, bahwa beban harus dipilih sehingga percakapan tetap dimungkinkan pada saat yang bersamaan.

Berapa lama saya harus memperkuat sistem kardiovaskular saya?

Yang terbaik adalah melakukan latihan ketahanan sekitar tiga kali seminggu selama sekitar 30 hingga 60 menit setiap kali. Tetapi aktivitas yang lebih singkat dan jarang dapat memberikan efek positif pada sistem kardiovaskular, jadi olahraga ketahanan selalu "bermanfaat".

Namun, penting bahwa pelatihan dilakukan secara teratur dan terutama dalam jangka panjang. Efek perlindungan permanen pada sistem kardiovaskular hanya dapat dicapai dengan melanjutkan operasi. Dalam skenario kasus terbaik, olahraga harus dilanjutkan seumur hidup.

Pada usia lanjut dan dengan penyakit tertentu yang mendasarinya, tentu saja disarankan untuk beralih ke olahraga yang sesuai seperti renang, hiking, atau kelompok olahraga jantung khusus bagi penderita penyakit jantung. Oleh karena itu, beban harus disesuaikan dengan kondisi fisik, tetapi idealnya dilakukan pada setiap usia untuk mencapai efek yang bertahan lama.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di:

Bisakah Anda berolahraga jika Anda menderita aritmia?

Berapa hari saya harus istirahat di antara pelatihan?

Idealnya, harus ada jeda satu hingga dua hari antara dua sesi pelatihan. Tubuh membutuhkan waktu untuk beregenerasi dan mengisi kembali cadangan energinya.

Jika Anda mengambil waktu ini di antara dua unit pelatihan, Anda akan menunjukkan kemajuan yang lebih cepat dibandingkan dengan pelatihan harian. Di satu sisi, otot membutuhkan waktu istirahat untuk membangun; di sisi lain, latihan yang terlalu sering melindungi dari penggunaan sendi dan ligamen yang berlebihan. Terutama saat jogging, orang yang tidak berpengalaman dapat mengalami cedera seperti kerusakan meniskus dan bahkan patah tulang karena stres (misalnya di kaki) karena ketegangan yang berlebihan dan tidak biasa. Hasilnya adalah istirahat paksa yang lebih lama dan berhubungan dengan cedera, yang dapat membuat orang tersebut kembali berlatih.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di:

Nyeri di meniskus

Hasil apa yang bisa diharapkan?

Efek positif dari olahraga ketahanan pada sistem kardiovaskular telah dibuktikan dalam banyak penelitian dan tidak perlu dibantah lagi.

Setelah beberapa minggu pelatihan yang konsisten, penurunan tekanan darah dapat terlihat saat istirahat.

Hasilnya, dosis obat tekanan darah bisa diturunkan. Pada tahap awal, aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah sedemikian rupa sehingga obat-obatan dapat diberikan seluruhnya. Output otot jantung juga dapat ditingkatkan melalui latihan yang konsisten.

Selain itu, aktivitas fisik secara teratur mengurangi risiko terkena diabetes melitus.Tekanan darah tinggi dan diabetes melitus merupakan faktor risiko utama berkembangnya penyakit kardiovaskular. Ini termasuk penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke, yang merupakan penyebab utama kematian di negara industri seperti Jerman. Oleh karena itu, pelatihan ketahanan dapat direkomendasikan untuk orang sehat "secara profilaksis" serta untuk pasien yang sudah menderita tekanan darah tinggi, sebagai penunjang untuk terapi.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Mencegah terjadinya stroke

Sendiri atau dalam komunitas?

Kebanyakan olahraga ketahanan mudah dilakukan sendiri atau dalam kelompok. Yang lebih cocok untuk seseorang adalah masalah tipe.
Sebagai individu, Anda lebih spontan dan tidak terikat pada janji tetap. Namun, pengaturan waktu pelatihan yang tetap membantu banyak orang untuk saling memotivasi.

Sebaliknya, jika Anda berlatih sendiri, durasi dan intensitas latihan dapat disesuaikan dengan stres Anda sendiri. Namun, seringkali, seseorang menganggap pelatihan dalam kelompok kurang monoton dan juga merangsang.