Puasa Berselang - Seberapa Efektifkah Itu?
pengantar
Puasa intermiten - juga dikenal sebagai puasa intermiten - adalah bentuk nutrisi tertentu yang sering digunakan sebagai tolak ukur untuk menurunkan berat badan dan kemudian dinilai sebagai bentuk diet.
Prinsip puasa intermiten adalah bergantian antara waktu puasa dan waktu konsumsi makanan dengan ritme yang teratur.
Ada berbagai jenis puasa intermiten, mereka berbeda di mana interval yang dipilih untuk pantang makan.
Di luar interval puasa Anda bisa makan dengan normal tanpa menghitung kalori.
Untuk alasan ini, dan karena kesuksesan besar dalam studi tentang model hewan, puasa intermiten adalah salah satu bentuk diet yang diminati.
Instruksi puasa intermiten
Ada berbagai jenis puasa intermiten.
Mereka berbeda dalam hal periode puasa masing-masing.
Dua varian yang paling populer dan paling sering digunakan adalah varian 5: 2 dan varian 16: 8.
Pertama, semua varian puasa intermiten dijelaskan secara singkat, diikuti dengan instruksi yang lebih rinci tentang cara kerja puasa intermiten.
Dengan varian 5: 2, asupan kalori dikurangi menjadi 500 (wanita) menjadi 600 (pria) kkal per hari selama dua hari berturut-turut, dan Anda dapat makan secara normal pada sisa 5 hari dalam seminggu.
Varian 16: 8 yang merupakan varian puasa intermiten terpopuler, puasa selama 16 jam sehari, sisanya 8 jam dapat dimakan tanpa batasan.
Puasa bergantian hari, juga dikenal sebagai makan-berhenti-makan atau puasa bolak-balik, digunakan lebih jarang dan puasa dua hari sekali dengan asupan kalori maksimum sekitar 500 kkal.
Anda bisa makan tanpa batasan pada hari-hari yang tersisa.
Varian 16: 8
Varian 16: 8 paling sering dipilih untuk puasa intermiten.
Jika Anda telah memutuskan untuk berpuasa menurut varian ini, Anda harus terlebih dahulu memutuskan apakah Anda ingin melewatkan sarapan atau makan malam sebagai makanan utama untuk mematuhi 16 jam puasa per hari di akhir.
Orang yang tidak dapat memulai hari dengan baik tanpa sarapan, misalnya, dapat menikmati sarapan pilihan mereka pada jam 8 pagi seperti biasa, tetapi kemudian tidak diperbolehkan makan apa pun setelah jam 4 sore.
Oleh karena itu, orang yang harus bangun pagi-pagi harus mempertimbangkan untuk memindahkan sarapan setidaknya sedikit lebih lambat. Sebaliknya, misalnya dengan sarapan pada pukul 6 pagi, maka puasa 16 jam dimulai pada pukul 2 siang.
Misalnya, orang yang lebih suka melewatkan sarapan daripada makan malam dapat makan terakhir pada jam 7 malam.
Periode puasa berikut berakhir pada pukul 11 pagi, mulai saat ini dan seterusnya, misalnya, sarapan terlambat atau makan siang lebih awal dapat dilakukan.
Penting dengan puasa intermiten bahwa asupan cairan yang cukup dipastikan selama jam puasa.
Air dan teh tanpa pemanis serta kopi tanpa susu diperbolehkan.
Apalagi bagi orang-orang yang lebih suka melewatkan sarapan, kopi atau teh pagi hari adalah sarapan kecil pengganti awal yang sehat untuk hari itu.
Tapi bagaimana dengan 8 jam di mana Anda bisa makan tanpa batasan? Pada dasarnya, dengan puasa intermiten, Anda bisa makan dengan normal dan tanpa mengurangi kalori selama jam-jam tersebut.
Namun, penting untuk sukses - jika tujuannya adalah penurunan berat badan - bahwa tidak ada asupan kalori yang berlebihan dalam 8 jam fase makan. Biasanya hal ini tidak diperlukan sama sekali, karena tubuh akan cepat kewalahan dengan 3 kali makan dalam 8 jam.
Ketika Anda memulai puasa intermiten menurut metode 16: 8, Anda akan melihat dengan relatif cepat bahwa 2 kali makan utama dalam 8 jam sudah cukup.
Makan berlebihan dengan makanan berkalori sangat tinggi tentu saja harus dihindari jika memungkinkan, karena jika tidak, efek puasa dapat dikurangi secara signifikan. Oleh karena itu, Anda harus memperhatikan diet seimbang selama 8 jam makan, tetapi Anda tidak perlu melakukan apa pun.
Schnitzel dengan kentang goreng atau satu atau batang coklat lainnya pasti bisa ada di menu - dalam jumlah sedang.
Varian 15: 2
Dengan varian 15: 2, biasanya masuk akal untuk menetapkan 2 hari tetap di awal saat Anda akan berpuasa.
Hal ini memudahkan tubuh - dan juga jiwa - untuk melaksanakan diet puasa.
Pada dua hari puasa, asupan kalorinya dibatasi 500-600 kkal.
Merupakan ide yang bagus untuk menutupi kalori dengan makanan kaya protein, sayuran dan biji-bijian.
Di sini, juga, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda minum cukup cairan.
Jika ingin yang pedas, Anda juga bisa menggunakan kaldu sayur, misalnya.
Di satu sisi, ini berfungsi sebagai pemasok cairan, tetapi di sisi lain itu juga memenuhi keinginan untuk sesuatu yang hangat.
Contoh jajanan yang baik di dua hari puasa adalah:
- Oatmeal dengan quark rendah lemak atau keju cottage dan beberapa beri,
- Hidangan dengan ikan atau daging tanpa lemak,
- sayuran mentah atau dimasak,
- salat yang berbeda,
- Telur dalam segala bentuk olahan
Bagaimana cara kerjanya di rumah?
Pertama, Anda harus memilih salah satu metode puasa intermiten.
Secara keseluruhan, metode 16: 8 tampaknya menjadi metode yang paling mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari dan gigih.
Setelah Anda memutuskan varian, Anda harus membuat semacam jadwal.
Dengan puasa 16: 8 Anda harus merencanakan kapan makanan pertama dan terakhir dapat dikonsumsi.
Dengan puasa 5: 2, Anda harus menentukan dua hari puasa.
Yang terbaik adalah menuliskan semuanya secara tertulis.
Dengan metode 5: 2, ada baiknya juga Anda memikirkan cemilan mana yang ingin Anda santap di hari-hari puasa.
Yang terbaik adalah memiliki bahan-bahan penting di rumah.
Pasalnya, apalagi di awal puasa intermiten, bisa jadi sulit berbelanja dengan perut kosong.
Bahkan dengan metode 16: 8, tidak ada salahnya untuk membahas topik gizi yang sehat dan seimbang dan mungkin memilih beberapa resep yang sesuai.
Selain itu, Anda harus selalu memastikan asupan cairan yang cukup - minimal 2 liter sehari.
Jika puasa intermiten dimulai untuk mencapai penurunan berat badan, disarankan untuk mendokumentasikan berat awal.
Seringkali membantu juga mengukur dan mencatat lingkar pinggul.
Penting agar Anda tidak menimbang berat badan setiap hari setelah memulai puasa berselang.
Berat badan dapat mengalami fluktuasi harian yang signifikan, sehingga seringkali agak membuat frustrasi untuk sering menimbang diri sendiri.
Merupakan ide yang baik untuk menimbang diri Anda pada hari yang tetap selama seminggu.
Jika memungkinkan, dalam kondisi yang sama, sebaiknya di pagi hari setelah menggunakan toilet dan sebelum makan pertama.
Berapa lama Anda harus berpuasa berselang?
Puasa intermiten adalah salah satu diet, tetapi - berbeda dengan banyak bentuk diet lainnya - juga cocok untuk penggunaan sehari-hari dalam jangka panjang.
Oleh karena itu, ini juga dipandang sebagai bentuk nutrisi permanen yang berguna.
Metode 16: 8 khususnya dapat sesuai untuk penggunaan sehari-hari dalam jangka panjang.
Jadi tidak ada batasan waktu untuk puasa intermiten.
Oleh karena itu, orang yang memulai puasa intermiten dapat memutuskan sendiri apakah mereka ingin mengintegrasikan puasa secara permanen ke dalam kehidupan sehari-hari atau apakah mereka ingin menghentikannya ketika target berat badan yang diinginkan telah tercapai.
Berapa saya / haruskah saya menurunkan berat badan dengan puasa intermiten?
Tidak ada pedoman tentang seberapa banyak yang bisa atau harus hilang dengan puasa intermiten.
Ini terutama tergantung pada berat awal.
Orang yang sangat kelebihan berat badan biasanya menurunkan berat badan lebih cepat di awal diet daripada orang yang beratnya terlalu berat beberapa kilogram.
Dalam puasa intermiten, tidak ada perubahan dalam diet yang diresepkan, sehingga jenis diet sangat bervariasi selama waktu makan sehingga tidak ada informasi yang sebanding yang dapat diberikan tentang berapa banyak berat badan yang bisa hilang dengan jenis diet ini.
Olahraga harian juga memainkan peran penting dalam menurunkan berat badan.
Berapa banyak yang bisa hilang dengan puasa intermiten tergantung pada berat awal, jenis diet dan aktivitas fisik dan sangat berbeda dari setiap individu.
Artikel berikut mungkin juga menarik bagi Anda: Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar - apakah itu mungkin?
Efek samping puasa intermiten
Apalagi di hari-hari pertama puasa intermiten, pergantian tubuh pada fase puasa bisa menimbulkan pusing dan kelelahan.
Ketahanan fisik yang berkurang, sakit kepala, sensasi dingin yang meningkat serta gangguan konsentrasi dan berkeringat dapat terjadi.
Di sisi lain, banyak orang yang memulai puasa intermiten melaporkan peningkatan kemampuan untuk melakukan dan berkonsentrasi setelah beberapa hari. Pada dasarnya, perlu diingat bahwa dengan varian seperti metode 5: 2, tubuh mungkin akan sedikit kurang produktif pada hari-hari puasa.
Anda dapat mencari tahu di sini bagaimana Anda dapat meningkatkan konsentrasi melalui latihan konsentrasi:
Pelatihan konsentrasi - konsentrasi yang lebih baik melalui permainan otak?
Diare selama puasa intermiten
Perubahan pola makan - dan ini adalah puasa intermiten dalam arti yang lebih luas - dapat memiliki berbagai macam efek pada tubuh.
Setiap tubuh bereaksi berbeda terhadap asupan makanan yang diubah.
Diare ringan bisa menjadi gejala yang mungkin terjadi saat memulai puasa intermiten.
Namun, itu juga dapat menyebabkan penyumbatan ringan.
Namun secara keseluruhan, keluhan ini biasanya tidak perlu dikhawatirkan.
Metabolisme seharusnya kembali normal setelah beberapa saat aklimatisasi dan gejalanya akan hilang.
Jika bukan ini masalahnya, mungkin disarankan untuk mendiskusikan gejalanya dengan dokter.
Untuk informasi tentang cara makan saat Anda mengalami diare, lihat: Diet untuk diare
Sakit kepala saat puasa intermiten
Tubuh bereaksi terhadap berbagai perubahan gaya hidup dengan sakit kepala.
Perubahan pola makan juga bisa menyebabkan sakit kepala.
Ini dapat terjadi terutama pada hari-hari pertama puasa intermiten.
Namun, mereka harus menghilang lagi dengan cepat - asalkan diet seimbang dan, khususnya, cukup air yang dikonsumsi.
Kritik puasa intermiten
Hype seputar puasa intermiten muncul setelah secara mengesankan ditunjukkan pada model hewan bahwa puasa teratur mengarah pada penurunan berat badan dan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular kronis atau diabetes.
Puasa intermiten juga mengurangi risiko kanker pada hewan model.
Secara keseluruhan, puasa intermiten pada model hewan menunjukkan efek memperpanjang hidup.
Studi tentang puasa intermiten pada manusia hampir tidak tersedia dan hanya dalam sejumlah kecil kasus.
Namun, bahkan sejumlah kecil penelitian ini menunjukkan bahwa efek puasa intermiten pada model hewan tidak dapat begitu saja ditransfer ke manusia.
Jelas, puasa intermiten tampaknya tidak lebih baik atau lebih buruk dalam hal penurunan berat badan dibandingkan dengan diet yang secara konsisten memperhatikan defisit kalori.
Juga berkenaan dengan pertanyaan apakah puasa intermiten dapat menyebabkan peningkatan metabolisme glukosa dan dengan demikian mengurangi penyakit diabetes, sejauh ini tidak ada data yang dapat diandalkan.
Namun, penelitian terbaru pada model hewan menunjukkan bahwa efek sebaliknya, yaitu peningkatan risiko diabetes dari puasa intermiten, bisa menjadi konsekuensi yang dapat dibayangkan.
Berkenaan dengan pertanyaan apakah puasa intermiten dapat menurunkan angka diabetes, situasi penelitian saat ini ambivalen.
Sejauh ini belum ada studi jangka panjang yang valid tentang manusia.
Kritik utama puasa intermiten saat ini adalah bahwa studi yang telah menemukan kesuksesan besar dengan puasa intermiten adalah semua studi pada model hewan dan tidak ada studi yang berarti tentang puasa intermiten pada manusia.
Sejauh ini tidak ada bukti yang dapat dipercaya bahwa puasa intermiten memiliki keunggulan dibandingkan diet penurunan berat badan konvensional.
Namun, tahun-tahun mendatang pasti akan membawa wawasan baru tentang hal ini.
Pada dasarnya, puasa intermiten tampaknya memiliki potensi, baik dari segi efek yang mungkin terjadi maupun kepatuhan (yaitu kepatuhan jangka panjang). Poin lain dari kritik terhadap puasa intermiten adalah bahwa hampir tidak ada pedoman yang diberikan sehubungan dengan pilihan makanan.
Oleh karena itu, ada risiko, meski puasa, pola makan yang tidak sehat dan tidak seimbang akan terus berlanjut selama waktu makan.
Puasa intermiten tidak mengubah pola makan.
Ini bisa memiliki kelebihan dan kekurangan.
Apakah Anda ingin makan dengan sehat, tetapi tidak tahu persis apa yang harus Anda lakukan tanpanya?
Kemudian baca artikel terkait kami: Makan Sehat - Segala Sesuatu yang Harus Anda Ketahui!
Apa saja resiko / bahaya puasa intermiten?
Kemungkinan efek samping dari puasa intermiten telah dijelaskan di atas.
Puasa intermiten biasanya tidak melibatkan resiko atau bahaya apapun bagi orang yang sehat.
Puasa intermiten - seperti jenis puasa lainnya - tidak dianjurkan untuk anak-anak dan remaja, wanita hamil dan menyusui, karena kelompok orang ini dapat menyebabkan risiko dan efek samping yang tak terhitung.
Orang yang lebih tua juga harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memutuskan puasa intermiten, karena tubuh mungkin tidak lagi dapat mengimbangi periode puasa dengan cukup baik.
Orang dengan kondisi tertentu yang sudah ada sebelumnya umumnya harus menghindari puasa intermiten.
Ini termasuk pasien dengan tiroid yang kurang aktif atau terlalu aktif yang belum terkontrol secara memadai dengan obat-obatan, dengan demensia dan gangguan makan (terutama anoreksia nervosa).
Dalam kasus berbagai penyakit lainnya, dokter harus selalu berkonsultasi sebelum memulai puasa dan puasa harus dipantau secara teratur oleh dokter. Ini termasuk diabetes mellitus tipe 1, kerusakan signifikan pada fungsi hati dan ginjal, segala jenis kanker dan asam urat.
Penderita diabetes yang memutuskan untuk berpuasa harus - terlepas dari apakah itu diabetes tipe 1 atau tipe 2 - berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai puasa, karena obat antidiabetik mungkin harus disesuaikan.
Jika tidak, ada risiko hipoglikemia yang parah dan berpotensi mengancam jiwa.
Bagaimana cara menghindari efek yo-yo selama puasa intermiten?
Puasa intermiten dikatakan sebagai salah satu dari sedikit diet yang tidak memiliki efek yo-yo yang ditakuti.
Ini karena fakta bahwa dengan puasa intermiten, secara signifikan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi tidak secara permanen, tetapi hanya per jam.
Karena tidak ada pengurangan drastis yang permanen dalam asupan kalori, metabolisme tidak melambat dan tidak ada kerusakan otot.
Akibatnya, setelah puasa intermiten - menurut teori - tidak ada efek yo-yo juga, karena tubuh tidak dipaksa melakukan metabolisme kelaparan. Puasa intermiten juga - berbeda dengan beberapa diet lain - suatu bentuk nutrisi yang - jika diinginkan - dapat dipraktikkan secara permanen.
Anda dapat mengetahui apa itu efek yo-yo dan mengapa itu terjadi di:
Efek yo-yo - bagaimana dan mengapa hal itu bisa terjadi?
Evaluasi medis puasa intermiten oleh
Puasa intermiten adalah metode diet yang ada tempatnya.
Dibandingkan dengan berbagai bentuk diet lainnya, tidak ada batasan kalori radikal.
Jika ada, pengurangan ini hanya terjadi dalam beberapa jam tertentu.
Metode 16: 8, khususnya, adalah pilihan yang masuk akal bagi orang-orang yang merasa sulit untuk tetap berpegang pada diet.
Karena Anda dapat makan secara normal selama 8 jam sehari, mengidam dan masalah disiplin jauh lebih sedikit.
Puasa intermiten dapat merugikan orang-orang yang umumnya memiliki pola makan yang relatif tidak sehat, karena kebiasaan makan ini tidak diubah dengan puasa intermiten, tetapi hanya terbatas pada waktunya.
Oleh karena itu, puasa intermiten sangat disarankan untuk orang yang suka makan banyak - tetapi tidak secara eksklusif tidak sehat - dan ingin menurunkan berat badan secara terkendali dengan membatasi asupan makanan mereka dengan menetapkan kerangka waktu dalam jumlah.
Orang yang makan terutama tidak sehat - yaitu, tinggi lemak dan karbohidrat - harus, dalam keadaan tertentu, memilih pola makan yang bertujuan untuk mengubah pola makan mereka secara mendasar.
Tidak ada salahnya puasa intermiten pada orang sehat, selama mereka terhidrasi.
Puasa intermiten harus - jika tujuannya adalah penurunan berat badan - dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan fisik secara teratur seperti semua bentuk diet lainnya.
Apakah Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang bentuk diet lain agar dapat menemukan diet yang tepat untuk Anda?
Anda dapat menemukan banyak diet lain di sini: Diet - Gambaran Umum
Apa alternatif puasa intermiten?
Puasa intermiten dapat dilihat sebagai pola makan dan sebagai bentuk nutrisi jangka panjang.
Jika puasa intermiten dipandang sebagai diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, ada banyak alternatif.
Tujuan semua diet adalah untuk mengurangi asupan kalori harian sehingga terjadi defisit kalori - yaitu perbedaan antara asupan kalori dan konsumsi kalori -.
Oleh karena itu mereka juga disebut sebagai diet reduksi.
Penurunan berat badan hanya dapat dicapai dengan mempertahankan defisit kalori harian.
Berbagai jenis diet sebenarnya hanya berbeda dalam cara mencapai defisit kalori harian.
Contoh bentuk diet tertentu adalah, misalnya, diet rendah karbohidrat, di mana karbohidrat dikonsumsi sesedikit mungkin, diet rendah lemak, di mana lemak dihindari, diet formula di mana makanan tertentu diganti dengan minuman siap pakai atau bubuk nutrisi, dan asupan kalori. jadi terbatas atau diet FDH ("makan setengah makan") di mana hanya setengah dari semuanya yang harus dimakan.
Konsep diet lain, seperti pengamat berat badan, juga menjadikan pengurangan kalori sebagai tujuan utama mereka.
Namun, mereka juga memberikan dukungan melalui sistem poin tertentu, panduan pembelian, dan pertukaran kelompok untuk mempermudah diet.
Diet Mediterania adalah salah satu bentuk diet yang menganjurkan perubahan permanen dalam diet.
Keuntungan dari diet semacam itu adalah bahwa risiko efek yo-yo setelah perubahan permanen dalam pola makan secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan diet reduksi sederhana.
Bentuk diet mana yang benar pada akhirnya sangat bergantung pada kebiasaan makan Anda sendiri, kebiasaan makan dan disiplin Anda sendiri.
Berapa biaya puasa intermiten?
Puasa intermiten biasanya tidak dikaitkan dengan peningkatan biaya.
Beberapa jam berpuasa, sisa hari kemudian bisa dimakan dengan normal, tanpa ada pedoman makanan tertentu.
Dengan varian puasa intermiten 15: 2, sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 500-600 kkal 2 hari dalam seminggu.
Camilan kaya protein dan sehat direkomendasikan untuk hari-hari ini.
Contoh diberikan di atas.
Tetapi bahkan ide resep ini seharusnya tidak terlalu membebani dompet.
Oleh karena itu, puasa intermiten merupakan salah satu bentuk diet yang tidak berarti peningkatan biaya makanan yang signifikan.
